Comment entretenir et améliorer la santé de vos pieds et chevilles ?

La région du pied et de la cheville comporte de nombreux os, articulations, ligaments, tendons et muscles. Parmi ceux-ci, on trouve des muscles volumineux comme les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) et le tibial antérieur. Le pied comporte également des muscles plus petits qui contribuent à stabiliser la voûte plantaire et à faciliter les mouvements.

Ensemble, ils constituent la base de presque tous les mouvements que vous effectuez : marcher, courir, sauter ou simplement vous tenir debout. Cependant, sans exercices réguliers et ciblés, ces structures peuvent s’affaiblir avec le temps, entraînant une mauvaise biomécanique, des douleurs, une instabilité et des blessures à long terme.

Heureusement, la science montre qu’en combinant correctement des exercices de renforcement musculaire et de mobilité avec des habitudes de vie saines, vous pouvez vous forger des pieds et des chevilles résilients qui vous permettront de conserver une vie active pendant de très nombreuses années. Des pieds solides jouent également un rôle clé dans la prévention des blessures.

Pour conserver des pieds et des chevilles solides et fonctionnels, il faut commencer par faire des exercices ciblés. De simples exercices de renforcement des chevilles peuvent faire une grande différence. Voici comment l’exercice physique favorise la santé des pieds et des chevilles : 

1. Renforce les muscles de soutien

Un entraînement en résistance ciblé peut améliorer considérablement la stabilité des chevilles et des pieds. Des muscles tels que les mollets, le tibial antérieur, les muscles intrinsèques du pied et même les fessiers jouent un rôle de soutien pour les membres inférieurs.

Un renforcement musculaire régulier, utilisant le poids de votre corps, des poids libres ou différents types d’entraînement en résistance, peut :

• Améliorer le soutien de la voûte plantaire et la stabilité du pied et de la cheville
• Contribuer à la prévention de la fasciite plantaire et à la santé du tendon d’Achille
• Réduire le risque d’entorses et de chutes, en particulier chez les personnes âgées
• Augmenter la puissance et l’efficacité lors d’activités sportives telles que la course ou le saut

Le renforcement de ces groupes musculaires contribue également à réduire la pression exercée sur les structures passives telles que les ligaments et les articulations et favorise le renforcement progressif des tendons, rendant l’ensemble du complexe pied-cheville plus résilient. Essayez d’intégrer :

• Des Calf Raises (jambes tendues et genoux fléchis) pour renforcer à la fois le gastrocnémien et le soléaire.
• Des exercices pour le tibial antérieur, comme les extensions des orteils ou la flexion dorsale de la cheville avec résistance, afin de prévenir les périostites tibiales et d’améliorer le contrôle du pied.
• Des exercices de renforcement du pied, tels que les flexions plantaires avec serviette, l’écartement des orteils et les exercices avec bande de résistance pour les orteils et la voûte plantaire.
• Des exercices de renforcement des fessiers, comme les Clamshells et les Hip Thrusts, qui améliorent l’alignement global des membres inférieurs.
• L’utilisation de toute l’amplitude de mouvement dans les exercices, afin de favoriser la mobilité et la force sur toute la capacité de mouvement des articulations.
• Des exercices sur une seule jambe (tels que les Romanian Deadlifts sur une jambe ou les Box Step Ups) afin de travailler l’équilibre et d’améliorer la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace.

Ces stratégies permettent non seulement de développer la force musculaire, mais également de conditionner le système neuromusculaire pour une meilleure stabilité articulaire.

2. Améliore l’équilibre et la proprioception

La proprioception est la capacité de votre corps à percevoir sa position et ses mouvements dans l’espace. La cheville et le pied contiennent de très nombreux mécanorécepteurs qui envoient des informations au cerveau, vous aidant ainsi à maintenir votre équilibre lors de mouvements complexes ou sur des surfaces irrégulières. 

L’entraînement, en particulier les exercices sur une jambe et les exercices d’équilibre, stimule ces récepteurs et conditionne votre système nerveux à réagir rapidement aux changements de position.

Ceci est particulièrement important si vous avez déjà souffert d’une entorse à la cheville. Des études montrent que les blessures peuvent perturber la proprioception et augmenter le risque de futures entorses.

Des exercices d’équilibre ciblés, comme ceux utilisant des planches d’équilibre ou travaillant la stabilité pieds nus, aident à restaurer cette fonction vitale. Une meilleure proprioception aide également à prévenir les blessures et favorise la stabilité du pied et de la cheville.

3. Favorise la résilience articulaire

Une charge d’entraînement contrôlée et progressive, grâce à des exercices tels que les Calf Raises, les Squats, la marche ou la course à pied, renforce peu à peu les tissus conjonctifs du pied et de la cheville. Cela comprend :

• Les tendons, qui s’adaptent en devenant plus forts et plus tolérants aux charges croissantes
• Les ligaments autour de l’articulation de la cheville, qui gagnent en résistance à la traction au fil du temps
• Les os, notamment l’os de la cheville et les os métatarsiens, qui se remodèlent en réponse à la contrainte liée au poids, améliorant ainsi leur densité et leur structure

Ce processus, appelé adaptation mécanique, aide le pied et la cheville à devenir plus résilients face aux facteurs de stress quotidiens et réduit le risque de fractures de stress ou de douleurs articulaires chroniques.

4. Préserve l’amplitude de mouvement et la mobilité

L’exercice physique permet aux articulations de conserver toute leur amplitude de mouvement naturelle, ce qui prévient les raideurs et les mouvements compensatoires. Par exemple :

• Des tendons d’Achille tendus peuvent réduire la flexion dorsale de la cheville, ce qui affecte votre démarche et votre posture de Squat
• Une raideur des articulations des orteils peut altérer la mécanique de poussée, ce qui affecte ensuite l’efficacité de la marche ou de la course

Les mouvements dynamiques, les étirements et les exercices de renforcement avec amplitude de mouvement complète aident à maintenir la mobilité et la fonctionnalité du pied et de la cheville.

5. Favorise une bonne circulation sanguine

L’activité physique augmente le flux sanguin vers les extrémités inférieures du corps, ce qui est particulièrement important pour les petites articulations des pieds. Une meilleure circulation sanguine signifie un meilleur apport en oxygène et en nutriments, une élimination plus rapide des déchets et une réparation plus efficace des tissus.

Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles affectant la circulation sanguine, tels que le diabète ou les maladies artérielles périphériques, où une mauvaise circulation peut retarder la guérison et augmenter le risque de complications au niveau des pieds.

Ces petites articulations supportent tout le poids de votre corps et jouent un rôle essentiel dans l’équilibre, la marche, la course et le saut. Renforcer les muscles qui les entourent peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances.

Les articulations et les tissus réagissent à une force mécanique par un processus appelé mécano-transduction. Ainsi, lorsqu’ils sont exposés à un stress régulier et contrôlé, cela aide les tendons et les ligaments du pied et de la cheville à :

• Augmenter la production de collagène dans les ligaments et les tendons.
• Améliorer la densité osseuse, en particulier dans les régions soumises à des charges importantes comme le talon et les os métatarsiens.
• Améliorer la lubrification articulaire grâce à une production accrue de liquide synovial.

Cependant, l’adaptation prend du temps. Reprendre une activité trop rapidement, comme courir trop tôt après une interruption, peut dépasser la capacité des tissus à se remodeler, entraînant des douleurs voire des blessures.

Un échauffement adéquat prépare les muscles et les tendons de la cheville et du pied à l’activité physique, réduisant ainsi le risque de foulures ou d’entorses. Un bon échauffement doit augmenter le flux sanguin et améliorer l’élasticité des tissus mous.

Essayez donc cette séquence de mouvements simples avant vos séances d’entraînement :

• Ankle Circles : 10 rotations de la cheville dans chaque direction et pour chacun des pieds, afin de lubrifier l’articulation.
• Calf Raises : 2 séries de 10 pour activer la chaîne postérieure.
• Petits sauts ou Skips : pendant 30 secondes pour solliciter doucement le tendon d’Achille et la voûte plantaire. Atterrissez doucement sur la pointe des pieds.

Ces mouvements améliorent la préparation neuromusculaire et aident à prévenir les blessures dues à une sollicitation soudaine, en particulier au niveau du tendon d’Achille et du fascia plantaire.

Pour être en bonne santé, les chevilles doivent être à la fois mobiles (mouvement articulaire) et souples (longueur des muscles/tendons). Des tissus tendus peuvent entraîner des compensations qui affectent la démarche et l’équilibre, et qui augmentent le risque de blessure.

Zones à cibler :

• Mollets et tendons d’Achille : une tension dans cette zone peut réduire la flexion dorsale de la cheville, ce qui affecte la profondeur des Squats et la mécanique de la foulée. Ajoutez des exercices d’étirement tels que des Calf Stretches ou des Heel Drops.
• Fascia plantaire : cette bande épaisse située sous le pied peut devenir raide, en particulier chez les personnes qui restent longtemps debout ou marchent beaucoup. Utilisez une balle de golf ou un petit rouleau pour masser votre voûte plantaire pendant 1 à 2 minutes par pied.¹

Intégrez des exercices de mobilité dynamique avant votre entraînement et des étirements statiques après celui-ci pour gagner durablement en souplesse. Un travail régulier de la mobilité améliore les mouvements fonctionnels et peut réduire les problèmes chroniques tels que la fasciite plantaire ou la tendinopathie d’Achille.²

La course à pied est une activité à fort impact qui nécessite une adaptation progressive. Une reprise soudaine après une pause de plus de deux semaines peut surcharger les tissus non préparés.³

Pour réduire le risque de blessure :

• Commencez doucement : si vous reprenez après une pause, commencez par alterner marche et course.
• Suivez la règle des 10 % : n’augmentez pas votre distance hebdomadaire de plus de 10 %.
• Intégrez du cross-training à votre programme (par exemple, le vélo ou la natation) pour entretenir votre forme physique sans soumettre vos pieds à des impacts constants.
• Soyez à l’écoute de votre corps : toute douleur persistante, en particulier au talon, au tibia ou à la voûte plantaire, peut être le signe d’une utilisation excessive précoce.

En étant attentif(ve) à votre volume de course, vous donnez à vos articulations le temps de s’adapter et évitez ainsi les blessures courantes au niveau des pieds et des chevilles.

En dehors de l’exercice physique, les habitudes quotidiennes jouent un rôle majeur dans la santé des chevilles et des pieds. Votre mode de vie peut soit soutenir, soit compromettre vos efforts en matière d’entraînement.

Voici ce qui peut vous aider :

1. Bouger régulièrement

• Rester assis(e) trop longtemps réduit la circulation sanguine et raidit les articulations.
• De courtes promenades, des pauses debout ou de simples mouvements des pieds (comme courber les orteils) tout au long de la journée favorisent la santé des articulations et l’apport de nutriments aux tissus.

2. Chaussures

• Les chaussures doivent être bien ajustées et offrir suffisamment d’espace pour le gros orteil dans la pointe.
• Marchez ou entraînez-vous pieds nus ou avec des chaussures minimalistes (lorsque cela est approprié) afin de solliciter les muscles intrinsèques du pied et d’en améliorer la force, l’équilibre et la perception du sol.

• Alternez les types de chaussures et commencez doucement ; une transition trop rapide peut entraîner une tension au niveau du mollet ou de la voûte plantaire.
• Les chaussures trop rembourrées peuvent réduire la perception du sol et le signal proprioceptif chez certaines personnes.
• À éviter : les talons hauts (qui transfèrent le poids vers l’avant et exercent une tension sur la voûte plantaire).

3. Gestion du poids et alimentation

Un excès de poids augmente la pression exercée sur le fascia plantaire, le tendon d’Achille et les articulations de la cheville. Il a été démontré que même une perte de poids modérée améliore le fonctionnement des articulations et réduit la douleur dans les zones qui supportent le poids.

Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en nutriments qui favorisent la santé des os et des tissus conjonctifs :

• Calcium et vitamine D pour la santé des os.
• Vitamine C et acides aminés pour favoriser la production de collagène, aider à la réparation des tissus et améliorer la résilience des tendons.
• Oméga-3 pour réduire les inflammations et améliorer la récupération.

Restez bien hydraté(e), car le liquide synovial, qui lubrifie les articulations, nécessite un apport suffisant en eau. Faire ces choix conscients tous les jours peut avoir un impact significatif à long terme sur le bien-être et le fonctionnement de vos pieds et de vos chevilles.

La vigilance est essentielle. Repérer les premiers signes de déséquilibre ou de tension peut vous éviter des problèmes plus graves par la suite. Surveillez donc :

Déséquilibres musculaires :

• Faiblesse des muscles des pieds ou des fessiers.
• Mollets trop tendus.

Cheville s’affaissant vers l’intérieur (surpronation) :

• Peut indiquer une faiblesse ou une perte de soutien de la voûte plantaire.
• Peut contribuer à des problèmes au niveau des genoux ou des hanches.

Blessures liées au surentraînement :

• Les blessures courantes comprennent les fractures de stress, la fasciite plantaire, la tendinopathie d’Achille ou la rupture du tendon d’Achille.
• Souvent dues à des erreurs techniques commises à l’entraînement ou à une mauvaise récupération.

Entorses passées à la cheville :

• Les anciennes blessures peuvent laisser une instabilité résiduelle.
• Intégrez à votre programme des exercices d’équilibre et de proprioception pour restaurer le contrôle des articulations.

Une intervention précoce (via l’entraînement, le travail de la mobilité, l’aide d’un kinésithérapeute ou une autre évaluation professionnelle) peut prévenir les douleurs chroniques ou les blessures récurrentes.

• Renforcez le bas de vos jambes grâce à un entraînement en résistance axé sur les mollets, les muscles du pied, le tibial antérieur et les fessiers.
• Effectuez toute l’amplitude des mouvements et incluez des exercices sur une seule jambe pour améliorer votre stabilité et votre équilibre.
• Les articulations s’adaptent au stress au fil du temps : appliquez une surcharge progressive, mais sans vous précipiter.
• Échauffez-vous avant toute activité physique avec des exercices axés sur la mobilité, comme des Ankle Circles et des Calf Raises.
• Améliorez votre souplesse et réduisez les tensions grâce à des étirements et à des techniques d’auto-massage myofascial, en particulier au niveau des mollets et du fascia plantaire.
• Augmentez progressivement votre volume de course, surtout après une pause, et pratiquez le cross-training pour réduire le surentraînement.
• Choisissez des chaussures adaptées, bougez fréquemment tout au long de la journée et conservez un poids de forme pour préserver durablement le bon fonctionnement de vos pieds et de vos chevilles.
• Soyez attentif(ve) aux signes de déséquilibre, de surentraînement ou d’instabilité et remédiez-y rapidement.