Alors comme ça, vous souhaitez participer au Spartan Race Trifecta Weekend ? Et effectuer le Sprint (5k+), le Super (13k+) et le Beast (20km+), le tout en 2 jours ? Pour commencer, il existe deux éléments clés qui permettront de déterminer si vous allez ou non réussir à franchir la ligne d’arrivée : une stratégie pour courir tout en économisant votre énergie et l’efficacité de votre récupération entre les épreuves. Nous savons que vous en êtes capable et nous voulons donc que vous réussissiez. C’est pourquoi Freeletics a regroupé quelques conseils afin de vous aider à récupérer rapidement et efficacement après la première journée de compétition et juste à temps pour la deuxième.
La thermothérapie
La thermothérapie est utilisée pour soulager les douleurs musculaires. Appliquer une poche thermique ou une crème chauffante sur les points de douleur dès la fin de votre course à pied fera affluer le sang vers la zone concernée, ce qui soulagera la douleur, apaisera les crampes et éliminera les œdèmes, tout en améliorant la souplesse des muscles ; c’est l’idéal lorsque vos muscles sont tendus et lourds. Mais comment savoir quand appliquer une source de chaleur sur une zone ? Les douleurs qui n’entraînent pas de gonflements sont plus réceptives à la chaleur. Mais en matière de récupération et de régénération sportives, les kinésithérapeutes et les entraîneurs alternent souvent le chaud et le froid. Appliquez par exemple une source de chaleur, telle qu’une bouteille d’eau chaude ou une poche de gel chaude, pendant 20 minutes sur la zone à traiter, puis enchaînez aussitôt par la thérapie par le froid ou cryothérapie.
Les immersions en eau froide
Les bains de glace ou d’eau froide semblent être la grande tendance du moment et il est fort probable que vous ayez déjà vu des vidéos montrant tous les athlètes de haut niveau plonger dans l’eau froide au moins une ou deux fois. Et il y a une bonne raison à cela. En effet, des études ont montré que la thérapie par le froid était le seul facteur ayant un effet immédiat et significatif sur les douleurs musculaires. Même si l’immersion en eau froide n’affecte pas les performances physiques et ne soigne pas non plus les dommages et inflammations musculaires, plonger 10 minutes dans une eau froide, d’une température située entre 6 et 11 °C, réduira la perception de la fatigue générale et de la douleur, en particulier dans les jambes. Cela peut également réduire de manière générale la sensation d’inconfort en favorisant la récupération des fonctions neuromusculaires. Alors, si vous éprouvez une sensation de gêne après votre course, laissez couler l’eau froide et prenez un bon bain.
Refaire le plein d’énergie
Vos réserves de glycogène seront probablement épuisées à la fin de votre course à pied, c’est pourquoi il est indispensable que vous prévoyiez un dîner riche en glucides. Non seulement cela vous permettra de refaire le plein d’énergie pour le lendemain, mais cela peut également favoriser votre récupération. En plus de la barre énergétique et de la banane que vous recevrez probablement après avoir franchi la ligne d’arrivée, préparez votre dîner à l’avance afin d’être certain(e) d’avoir un repas sain et équilibré quand vous rentrerez chez vous. Et attendez, ce n’est pas tout ! Tout comme l’eau consommée en grande quantité, les boissons riches en glucides et en électrolytes restaurent les liquides organiques et peuvent être absorbées rapidement et efficacement par l’organisme ; c’est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous ne disposez que de 24 heures. Il est également important d’éviter de manger trop tard le soir car la digestion risquerait alors de vous empêcher de profiter pleinement de ces 7 h 30 de sommeil minimum dont vous avez absolument besoin. Vous trouverez de nombreuses informations concernant l’alimentation avant et après l’entraînement dans le Centre de connaissance de Freeletics, ainsi qu’un guide de l’alimentation à adopter avant une Spartan Race.
Le sommeil
Pour être en pleine forme le lendemain matin, vous devez aller vous coucher de bonne heure. Cela peut paraître évident, mais, par expérience, entre la montée d’adrénaline provoquée par la première journée et la tentation d’aller faire la fête avec les autres « finishers », bien dormir est plus facile à dire qu’à faire. Nous vous conseillons de faire l’impasse sur les festivités et de profiter d’une bonne nuit de sommeil d’une durée minimum de 7 h 30 à 8 h. Les courses d’obstacles sont extrêmement éprouvantes pour l’ensemble du corps, y compris pour le système nerveux. Par conséquent, il est impératif de dormir suffisamment afin de donner à votre corps l’opportunité de récupérer et d’être d’attaque pour le deuxième round. Si vous avez des difficultés à vous endormir, certaines choses telles que l’éclairage, la température ambiante et des astuces mentales peuvent vous y aider. Découvrez 6 conseils pour vous endormir plus rapidement sur le Blog de Freeletics.
Avant d’affronter la Spartan Race Trifecta, n’oubliez pas : tout est une question de préparation. Moins un athlète est en forme, plus il a besoin de temps pour récupérer. Par conséquent, la meilleure manière de limiter ce besoin consiste à familiariser votre corps, au préalable, avec le stress qu’il va subir. En vous entraînant régulièrement à simuler le stress d’une course d’obstacles avant le jour J, vous aurez moins de chances de souffrir de courbatures (aussi appelées douleurs musculaires à déclenchement retardé) après la course. Vous devriez également prévoir une phase de tapering la semaine précédant la course afin d’être sûr(e) que votre corps soit prêt pour l’épreuve.
Désormais, il ne vous reste plus qu’à vous inscrire au Trifecta Weekend, ou à n’importe quelle Spartan Race, et à rejoindre les Spartiates Freeletics du monde entier.
Vous avez été entraîné(e) par des dieux. Alors rien n’est impossible.
