Guía de Spartan Trifecta para una rápida recuperación

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¿Así que quieres participar en la Spartan Race Trifecta todo un fin de semana? ¿Para completar el Sprint (5k+), Super (13k+) y Beast (20k+) en dos días? En primer lugar, hay 2 reglas del juego que determinarán si lograrás o no cruzar la línea de meta: una estrategia de ahorro de energía en Running, y cómo te recuperas mientras tanto de manera eficiente. Porque sabemos que tienes lo que hay que tener y queremos que lo consigas. Por esa razón Freeletics ha recopilado algunos métodos rápidos aunque duros de recuperación para que el cuerpo vuelva a estar listo y en funcionamiento, después del primer día, y a tiempo para el segundo día.

Terapia de calor

La terapia de calor se utiliza para los dolores y molestias musculares. Al aplicar un parche de calor o una crema de calor que penetre en la piel en los puntos de dolor justo después de correr, llevará el flujo sanguíneo a la zona aliviando el dolor, reducirá los calambres y eliminará los edemas, así como aumentará la flexibilidad – es perfecto para cuando sientas los músculos tensos y pesados. ¿Cómo saber cuándo hay que aplicar calor a la zona? El dolor que no implica hinchazón responderá mejor a la terapia de calor. Pero cuando se trata de una recuperación y regeneración debido al deporte, los fisioterapeutas y los entrenadores suelen alternar entre calor y frío. Por ejemplo, aplicar calor – una bolsa de agua caliente o un paquete de gel caliente – durante 20 minutos, seguido inmediatamente por terapia fría.

Inmersiones de agua fría

Los baños de hielo o agua fría parecen ser la tendencia del momento y lo más seguro es que hayas visto vídeos de todos los atletas de élite sumergiéndose en agua fría al menos una o dos veces. La razón que hay detrás de todo esto, es que hay estudios que demuestran que la terapia de frío es el único factor que tiene un efecto inmediato y significativo en el dolor. Aunque la inmersión de agua fría no afecta al rendimiento físico o cura  el daño muscular o la inflamación, sumergirse en agua fría a 6-11ºC durante 10 minutos reducirá la percepción de fatiga y dolor general especialmente en las piernas. También lo más probable es que reduzca las molestias generales, posiblemente contribuyendo a una recuperación más rápida en la función neuromuscular. Así que si sientes molestias después de la carrera, abre el grifo de agua fría y zambúllete.

Rellenar el depósito

Lo más probable es que tengas las reservas de glucógeno en números rojos al final de la carrera, así que no puede faltar en la cena una comida alta en carbohidratos. No solo restaura los niveles de energía a tiempo para el día siguiente, sino que también puede ayudar a recuperarte. Además de la barrita de proteína y del plátano, que probablemente recibes en la línea de meta, planea la cena con antelación para asegurarte de que tienes una comida saludable y equilibrada esperándote cuando llegues a casa. Pero, espera, ¿por qué parar ahí? Además de un montón de agua, las bebidas de carbohidratos y electrocitos restauran los fluidos temporales y lo más probable es que el cuerpo los absorba rápidamente y de forma efectiva – exactamente lo que necesitas cuando solo tienes 24 horas. Es importante evitar comer demasiado tarde por la noche, ya que la digestión podría evitar que disfrutes de las 7,5 horas necesarias de sueño. Encontrarás mucha información sobre alimentación antes y después del entrenamiento en el Centro de conocimientos de Freeletics, así como una guía de alimentación antes de una Spartan race.

Dormir

Para estar fresco a la mañana siguiente, te tienes que ir a dormir pronto. Puede sonar evidente, pero desde la experiencia, entre la adrenalina del primer día y la tentación de unirte a la fiesta con los otros finalistas, disfrutar de una buena noche de descanso, es más fácil decirlo que hacerlo. Te recomendamos que te saltes la celebración e intenta dormir al menos 7,5 – 8 horas de sueño reparador. Una carrera de obstáculos (OCR) es extremadamente exigente para todo el cuerpo, incluyendo el sistema nervioso. Así que dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, ofreciéndole la cantidad mínima de sueño es imprescindible si quieres luchar en la segunda ronda. Si tienes dificultades para quedarte dormido, algunas cosas como la iluminación, la temperatura de la habitación y los trucos mentales pueden ayudar. Para conocer 6 trucos para conciliar el sueño más rápido, visita el Blog de Freeletics.

Antes de participar en Trifecta, recuerda: la preparación es todo. Cuanto menos en forma esté un atleta, más tiempo le llevará recuperarse. Por lo tanto, la mejor manera de limitar tu necesidad de recuperación es familiarizar a tu cuerpo con la presión que va a tener que soportar con antelación. Un entrenamiento constante que se asemeje a la presión de una carrera de obstáculos, antes de la verdadera prueba, hará que sea menos probable que sufras de DMAR (dolor muscular de aparición retardada = dolor muscular) después de la carrera. También deberías pensar en hacer el tapering (recuperación y mantenimiento) la semana de antes de correr, para asegurarte de que tu cuerpo está completamente preparado y listo para el evento.

Ahora todo lo que queda por hacer es inscribirse en el fin de semana de Trifecta – o cualquier Spartan race – y únete a los Espartanos de Freeletics en todo el mundo.

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Has sido entrenado por Dioses. Nada es imposible.