Guía de entrenamiento para tu carrera de obstáculos

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Al ser Atleta Libre, tendrás ventaja cuando participes en una carrera de obstáculos. El entrenamiento de Freeletics crea una base sólida para tener un alto rendimiento en este tipo de eventos deportivos. Y la combinación de fuerza, velocidad, movilidad y resistencia conseguidas mediante Freeletics Bodyweight, Running y Gym, significa que tu cuerpo ya está preparado para los tipos de retos a los que tendrás que enfrentarte.

Dicho esto, si planeas implicarte y participar en una carrera de obstáculos será necesario que añadas un poco de trabajo extra. Aquí tienes lo que necesitarás y por qué:

Spartan Race

Ejercicio: Deadlift
Workout de Freeletics Gym: fortalece lower body 2
Obstáculo: todo – protección contra lesiones
Músculos que trabajan: flexores de la muñeca, fuerza de agarre, zona lumbar, glúteos, isquiotibiales
Competencias adquiridas: fuerza de agarre, extensión y movilidad de cadera, estabilidad del tronco, competencia de transporte, protección contra lesiones

Ante todo, además de la fuerza y de la velocidad, la seguridad es clave durante una carrera de obstáculos. Así que los Deadlifts son fundamentales para conseguir una estabilidad de la línea media del cuerpo y estabilidad/salud en las articulaciones de las extremidades inferiores. Aunque ambas pueden también mejorar haciendo Squats, el beneficio del Deadlift es que puedes realizarlo con más peso, lo que significa más presión sobre las estructuras entrenadas y también – dando forma adecuada – que requiere estabilidad activa de los hombros, así como presión en las muñecas y las manos.

Spartan race

Ejercicio: Pullups con peso y Dips
Workout de Freeletics Gym: fortalece upper body 3
Obstáculo: muro de madera, trepa de cuerda,  monkey bars (barras trepadoras)
Músculos que trabajan: flexores de las muñecas, fuerza de agarre, zona lumbar, glúteos, isquiotibiales
Competencias adquiridas: fuerza de agarre, extensión y movilidad de cadera, competencia de transporte

Independientemente de que saltes un muro de madera, trepes una cuerda o atravieses las monkey bars (barras trepadoras), cuanto más fuerte sea tu agarre y tu fuerza en el tren superior, mucho mejor. Con Pullups con peso y Dips, tu cuerpo se acostumbra a agarrar, sujetar, apretar y a colgarse. Todas las competencias necesarias para estos obstáculos.

Spartan race

Ejercicio: Burpees
Workouts de Freeletics Bodyweight: Aphrodite
Obstáculo: penalizaciones
Músculos que trabajan: cuerpo entero – músculos grandes como el pecho, la espalda y los muslos, así como los músculos auxiliares en el torso, hombros y brazos.
Competencias adquiridas: velocidad, agilidad, rápida transición de estar en el suelo a colocarse en posición de pie

Los Burpees son las penalizaciones oficiales de las Spartan Race para cada obstáculo incompleto. Lo más probable es que estés ahora mismo pensando “Hago Burpees cuando sueño. Lo conseguí”. Y claro que sí lo has conseguido. Aún así, no perjudica aumentar tu número de Burpees antes de la carrera. Aunque deberías siempre evitarlos, vale la pena conseguir hacer los Burpees rápido y bien con suficiente antelación. De esta manera, si tienes que enfrentarte a una penalización, puedes parar, ofrecerles 30 y volver a la carrera en pocos segundos.

Spartan race

Ejercicio: Pushups
Workouts de Freeletics Bodyweight: Aphrodite
Obstáculo: trepar una red, pasar bajo un alambre de espino, lanzamiento de jabalina
Músculos que trabajan: músculos del pecho, tríceps, deltoides, músculos del recto abdominal, glúteos
Competencia adquiridas: habilidades en gateo, protección de hombro

Los Pushups son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los tríceps y el tronco, así como también pueden proteger los hombros de lesiones. Realizar Pushups con regularidad también puede aumentar tu rendimiento en cualquier obstáculo donde necesites trepar, transportar, gatear o lanzar.

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Ejercicio: Back Squat con peso/Lunge Walk con peso
Workouts de Freeletics Gym: combinados de fuerza
Obstáculo: transporte de troncos, transporte de sacos de arena, transporte de cadenas
Músculos que trabajan: tronco, muslos, caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Competencias adquiridas: postura correcta, competencias de transporte

El transporte de troncos es el clásico ejercicio de la carrera de obstáculos. Sin la postura correcta para mantener tu cuerpo en posición vertical, serás mucho más lento o estarás más expuesto a sufrir una lesión. Por lo tanto, merece la pena encontrar ejercicios que no solo fortalezcan tu tren superior, sino que también trabajen el tronco, que hagan más fuerte el tren inferior del cuerpo y mejoren tu postura. Al igual que cuando se realiza una Back Squat, la clave para transportar un obstáculo con éxito es mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera. Toma una barra y ponte a trabajar el control de la postura.

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Ejercicio: intervalos de sprints
Workouts de Freeletics Running: Anubis
Obstáculo: correr entre obstáculos
Músculos que trabajan: cuerpo entero
Competencias adquiridas: aumento del umbral anaeróbico, velocidad, mejor recuperación

Cuando la gente oye “carrera de obstáculos”, se emociona tanto con la idea de prepararse para los obstáculos, que se olvida a menudo de la carrera. Correr debe ser una parte importante de tu entrenamiento de la carrera de obstáculos. Y no solo carreras largas, sino también intervalos de sprints intensos. Anubis, el workout de la aplicación Freeletics Running, es un gran workout que te lleva hasta tus límites y consigue que tu cuerpo se acostumbre a la sensación de moverse lo más rápido posible antes de hacer una pausa durante unos minutos para hacer el obstáculo y permite que el cuerpo se recupere en cierta medida. Si quieres ir un poco más preparado, puedes incluso intentar hacer estos workouts corriendo cuesta arriba.

Te hemos facilitado la guía. No pierdas más tiempo y empieza ya tu entrenamiento. Ninguna carrera de obstáculos se interpondrá en tu camino cuando Freeletics y el tiempo estén de tu lado.

Nos vemos en la línea de meta.