Trainieren für Obstacle Races: Unser ultimativer Guide

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Bei der Teilnahme an einem Obstacle Race hast du als Free Athlete einen entscheidenden Vorteil: Dein Training mit Freeletics bildet eine solide Grundlage für eine gute Performance bei Sport-Events dieser Art. Und mit der Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer, die dir Freeletics Bodyweight, Running und Gym bieten, ist dein Körper bestens auf die Herausforderungen vorbereitet, die dich erwarten.

Nichtsdestotrotz empfehlen wir dir eine gezielte Vorbereitung, wenn du planst, an einem Obstacle Race teilzunehmen. Wir zeigen dir, welche Übungen sich besonders dafür eigenen und warum:

Spartan Race

Exercise: Deadlift
Freeletics Gym Workout: Strength Lower Body 2
Hindernis: Alle – Schutz vor Verletzungen
Beanspruchte Muskeln: Handgelenksbeuger, Muskeln, die für die Griffkraft zuständig sind, unterer Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln
Skills: Griffkraft, Hüftextension und -mobilität, stabiler Rumpf, Kraft für das Tragen von Gegenständen, Schutz vor Verletzungen

Zunächst einmal: Neben Kraft und Schnelligkeit hat Sicherheit bei einem Obstacle Race höchste Priorität. Deadlifts sind unerlässlich für eine stabile Körpermitte und stabile sowie gesunde Gelenke der unteren Extremitäten. Beides kann zwar auch mit Squats erreicht werden, der Vorteil von Deadlifts ist jedoch, dass du mehr Gewicht verwenden und damit die gewünschten Partien noch intensiver beanspruchen kannst. Zudem erfordern Deadlifts eine aktive Stabilität in den Schultern und beanspruchen auch Hände und Handgelenke – vorausgesetzt, sie werden richtig ausgeführt.

Spartan race

Exercise: Pull-ups und Dips mit Gewicht
Freeletics Gym Workout: Strength Upper Body 3
Hindernis: Holzwand, Kletterseil, Monkey Bars
Beanspruchte Muskeln: Handgelenksbeuger, Muskeln für die Griffkraft, unterer Rücken, Gesäß, hinterer Oberschenkelmuskel
Skills: Griffkraft, Hüftextension und -mobilität, Tragen von Gegenständen

Egal, ob du eine Holzwand erklimmst, an einem Seil hochkletterst oder dich an Monkey Bars entlanghangelst: Je mehr Griffkraft und Kraft im Oberkörper du hast, umso besser. Pull-ups und Dips mit Gewicht gewöhnen deinen Körper ans Greifen, Festhalten, Zusammendrücken und Hängen – genau die Fähigkeiten, die du für diese Hindernisse benötigst.

Spartan race

Exercise: Burpees
Freeletics Bodyweight Workout: Aphrodite
Hindernis: Penalties (Straf-Burpees)
Beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper – große Muskelgruppen wie Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln sowie Hilfsmuskulatur in Oberkörper, Schulter und Armen.
Skills: Schnelligkeit, Gewandtheit, schneller Wechsel vom Liegen in den Stand

Wenn du ein Hindernis nicht schaffst, erwarten dich beim Spartan Race Burpees als offizielle Strafe. Du denkst jetzt vielleicht „Kein Problem, Burpees mach ich im Schlaf.“ Und ja, das ist sicher richtig. Dennoch kann es nicht schaden, auch Burpees in dein Vorbereitungstraining zu integrieren. Natürlich solltest du beim Race versuchen, sie zu vermeiden, aber es ist ratsam schon weit im Voraus eine schnelle Ausführung von Burpees zu üben, damit du im Fall der Fälle die 30 Straf-Burpees schnell durchziehen und weitermachen kannst.

Spartan race

Exercise: Pushups
Freeletics Bodyweight Workout: Poseidon
Hindernis: unter einem Netz oder Stacheldraht hindurchkriechen, Speerwurf
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskel, gerade Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Skills: Kriechen, Schutz vor Schulterverletzungen

Pushups sind eine der besten Übungen zur Kräftigung von Trizeps und Rumpf und können zudem Schulterverletzungen vorbeugen. Regelmäßiges Push-up-Training kann außerdem deine Performance bei allen Hindernissen verbessern bei denen du klettern, etwas tragen, kriechen oder werfen musst.

Spartan race

Exercise: Back Squats/ Lunge Walk mit Gewicht
Freeletics Gym Workout: Strength Couplets
Hindernis: Baumstamm, Sandsack oder Kette tragen
Beanspruchte Muskeln: Rumpf-, Oberschenkel-, Hüft-, Gesäßmuskeln sowie Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln
Skills: Richtige Haltung, Tragen von Gegenständen

Der Log Carry (Baumstamm tragen) ist ein klassisches Hindernis bei Obstacle Races. Ohne eine korrekte Haltung, d.h. einen geraden Oberkörper, bist du deutlich langsamer oder läufst Gefahr, dich zu verletzen. Darum sind hier Übungen nützlich, mit denen du nicht nur den Oberkörper kräftigst, sondern auch die Rumpfmuskulatur und den Unterkörper trainierst und deine Haltung verbesserst. Genauso wie bei Back Squats lautet beim Log Carry die Devise: Gerader Rücken und Brust raus. Also, schnapp dir eine Langhantel und arbeite an deiner Haltung.

Spartan race

Exercise: Sprint-Intervalle
Freeletics Running Workout: Anubis
Hindernis: Hindernislauf
Beanspruchte Muskeln: Gesamter Körper
Skills: Erhöhte anaerobe Schwelle, Schnelligkeit, verbesserte Regeneration

Wenn die Leute „Obstacle Race“ hören, sind sie oft so begeistert und motiviert, sich auf die Hindernisse vorzubereiten, dass sie dabei den Lauf selbst vergessen. Laufen sollte einen wichtigen Platz in deinem Vorbereitungstraining einnehmen. Dabei solltest du neben langen Runs auch intensive Sprint-Intervalle absolvieren. Anubis aus der Freeletics Running App ist ein tolles Workout, um an deine Grenzen zu gehen und deinen Körper daran zu gewöhnen, sich so schnell wie möglich zu bewegen, bevor du ein paar Minuten pausierst, um ein Hindernis zu überwinden und dich ein wenig zu erholen. Für den besonderen Kick kannst du die Running Workouts sogar bergauf versuchen.

Wir haben dir den Guide gegeben. Jetzt bist du dran. Worauf wartest du noch? Mit Freeletics und dem richtigen Timing kriegt dich kein Obstacle Race klein.

Wir sehen uns im Ziel.