Votre guide d’entraînement à la course d’obstacles

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En tant qu’Athlète Libre, vous avez une longueur d’avance lorsqu’il s’agit de participer à une course d’obstacles. L’entraînement Freeletics vous permet d’acquérir des bases solides pour réaliser de grandes performances dans ce type d’épreuve sportive. Et en combinant la force, la vitesse, la mobilité et l’endurance développées grâce à Freeletics Bodyweight, Running et Gym, votre corps est déjà préparé au type de défis que vous êtes susceptible d’affronter.

Ceci étant dit, si vous prévoyez de participer à une course d’obstacles, il vous faudra quand même un peu de préparation supplémentaire. Voici ce dont vous aurez besoin et pourquoi :

Spartan Race

Exercices : Deadlifts
Workout de Freeletics Gym : Force – Lower Body 2
Obstacles : Tous, protège contre les blessures
Muscles travaillés : fléchisseurs du poignet, muscles préhenseurs, lombaires, fessiers, ischio-jambiers

Compétences acquises : force de préhension, extension et mobilité des hanches, stabilité du buste, transport de charges, protection contre les blessures

Tout d’abord, hormis la force et la vitesse, la sécurité est primordiale durant une course d’obstacles. Les Deadlifts constituent un exercice essentiel pour la stabilité de la ligne médiane du corps ainsi que pour la stabilité et la bonne santé des articulations des membres inférieurs. Même si toutes deux peuvent être améliorées grâce aux Squats, les Deadlifts vous permettent d’y parvenir avec plus de poids, ce qui augmente la pression exercée sur les groupes sollicités. Ils exigent également une stabilité active des épaules, tout en mettant les poignets et les mains sous tension, à condition que les mouvements soient exécutés correctement.

Spartan Race

Exercices : Weighted Pullups et Weighted Dips
Workout de Freeletics Gym : Force – Upper Body 3
Obstacles : palissade en bois, grimper à la corde, échelle de suspension
Muscles travaillés : fléchisseurs du poignet, muscles préhenseurs, lombaires, fessiers, ischio-jambiers

Compétences acquises : force de préhension, extension et mobilité des hanches, transport de charges

Que vous escaladiez une palissade en bois, grimpiez à la corde ou franchissiez une échelle de suspension, plus votre force de préhension est importante et plus vous avez de puissance dans le haut de votre corps, mieux c’est. Grâce aux Weighted Pullups et aux Weighted Dips, votre corps s’habitue à saisir, tenir, serrer et se suspendre. Ce sont là toutes les compétences requises pour maîtriser ces obstacles.

Spartan Race

Exercices : Burpees
Workout de Freeletics Bodyweight : Aphrodite
Obstacles : pénalités
Muscles travaillés : l’ensemble du corps, les grands muscles, tels que la poitrine, le dos et les cuisses, mais aussi les muscles secondaires plus petits situés dans le torse, les épaules et les bras.

Compétences acquises : vitesse, agilité, rapidité de transition entre la position au sol et la position debout

Les Burpees constituent la pénalité officielle de la Spartan Race pour tout obstacle non franchi. Vous êtes sûrement en train de vous dire : « Des Burpees, j’en fais même pendant mon sommeil, alors pas de problème ». Et nous n’en doutons pas une seule seconde. Cependant, il n’y a pas de mal à vouloir intensifier votre entraînement aux Burpees avant la course. Même si vous devriez toujours essayer d’éviter les Burpees le jour J, cela vaut la peine d’apprendre au préalable à les enchaîner rapidement. De cette manière, si vous écopez d’une pénalité, vous pouvez vous mettre en position, effectuer 30 Burpees et reprendre la course en un rien de temps.

Spartan Race

Exercices : Pushups
Workout de Freeletics Bodyweight : Poseidon
Obstacles : ramper sous un filet, ramper sous des fils barbelés, lancer du javelot
Muscles travaillés : pectoraux, triceps, deltoïdes, muscle droit de l’abdomen, fessiers
Compétences acquises : capacités de reptation, protection des épaules

Les Pushups constituent l’un des meilleurs exercices pour renforcer les triceps et le buste, et permettent par ailleurs de protéger les épaules contre les blessures. Effectuer régulièrement des Pushups vous permettra également d’améliorer vos performances pour tous les obstacles qui nécessitent de grimper, porter des charges, ramper ou lancer.

Spartan Race

Exercices : Back Squats à la barre / Lunge Walk à la barre
Workout de Freeletics Gym : Combinés de force
Obstacles : transport de rondin, de sac de sable ou de chaîne
Muscles travaillés : buste, cuisses, hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Compétences acquises : posture correcte, transport de charges

Le transport de rondin est un classique des courses d’obstacles. Sans la bonne posture pour maintenir le haut de votre corps à la verticale, vous serez beaucoup plus lent(e) et courrez le risque de vous blesser. Il est donc important de trouver des exercices qui non seulement renforceront le haut de votre corps, mais aussi solliciteront votre buste, développeront la force du bas de votre corps et amélioreront votre posture. Comme pour les Back Squats, la clé pour réussir sans danger l’obstacle du transport de charges consiste à maintenir votre dos droit et votre poitrine ouverte. Saisissez-vous d’une barre de musculation et mettez-vous au travail pour maîtriser la posture.

Spartan Race

Exercices : intervalles de sprint
Workout de Freeletics Running : Anubis
Obstacles : course à pied entre les obstacles
Muscles travaillés : l’ensemble du corps
Compétences acquises : seuil anaérobie plus élevé, vitesse, meilleure récupération

Lorsque les gens entendent « course d’obstacles », ils sont si enthousiastes à l’idée de se préparer aux obstacles qu’ils en oublient bien souvent la course elle-même. La course à pied devrait occuper une place importante dans votre entraînement à la course d’obstacles. Et pas uniquement les courses d’endurance, mais également les intervalles de sprint intenses. Anubis, de l’appli Freeletics Running, est un workout idéal pour vous pousser jusqu’à vos limites et pour habituer votre corps à se déplacer aussi rapidement que possible avant de faire une pause de quelques minutes afin d’affronter les obstacles et de permettre ainsi à votre corps de récupérer un peu. Si vous souhaitez vous préparer encore davantage, vous pouvez même effectuer ces workouts de course en montée.

Nous vous avons fourni le guide. Ne perdez plus une minute et commencez votre entraînement. Aucune course d’obstacles ne fait le poids lorsque Freeletics et le temps de préparation sont de votre côté.

Rendez-vous sur la ligne d’arrivée.