Comment les poignées pour pompes améliorent force, technique et mobilité

Les poignées pour pompes sont des outils d'exercice portables conçus pour surélever les mains pendant les Pushups. Souvent fabriquées en métal ou en plastique bien robuste, ces poignées sont constituées d’une base stable, ce qui permet de maintenir une position neutre du poignet.

En élevant vos mains, les poignées offrent de nouveaux défis et avantages par rapport aux Pushups traditionnels au sol.

Moins de tension sur les poignets

L'un des avantages les plus importants qu’offrent les poignées pour pompes est le soulagement qu'elles procurent à vos poignets. Avec les Pushups standard, les poignets forment un angle d'environ 90 degrés, ce qui peut entraîner une gêne ou une douleur, en particulier à long terme. C’est encore plus marqué pour les personnes souffrant de problèmes articulaires.

Les poignées vous permettent de maintenir une position plus naturelle et neutre du poignet, comme vous le feriez avec un poids libre. Cela réduit les tensions et le risque de blessures dues à la surutilisation. ¹

Plus de mobilité et d’amplitude

Un autre avantage majeur est l’amplitude qu’offrent les poignées. Vos mains étant surélevées par rapport au sol, vous pouvez abaisser votre poitrine au-dessous du niveau de vos mains, ce qui permet d’augmenter l’amplitude de vos pompes.

Ce mouvement amplifié recrute plus de fibres musculaires, en particulier dans la poitrine et les épaules, ce qui entraîne un développement plus important de la force et de la masse musculaire.² Ce mouvement plus profond, s'il est exécuté avec une technique appropriée, peut aussi avoir des effets positifs sur la souplesse, et sur la mobilité de vos articulations à long terme.

Si l'utilisation des poignées pour pompes dans le cadre de l'entraînement en résistance offre de nombreux avantages, elle présente quelques inconvénients, en particulier pour les personnes qui commencent à peine leur parcours de forme.

Tout d'abord, vous devez avoir de bonnes bases en force et en contrôle du haut du corps. Comme les poignées surélèvent vos mains, elles vous permettent de plier vos coudes au-delà des 90 degrés habituels, laissant votre torse descendre plus bas que lors des Pushups avec mains au sol.

Si cette amplitude accrue permet une meilleure activation des muscles, elle exige également davantage de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, ainsi qu’une plus grande stabilité du buste. Pour les débutants ou les personnes dont la force du haut du corps est limitée, même quelques répétitions peuvent s'avérer difficiles.

En outre, la position surélevée crée une légère instabilité qui exige davantage de contrôle et de stabilité tout au long du mouvement.

Si vous ne disposez pas de la force ou de la coordination nécessaires, vous avez plus de chances de ne pas faire le mouvement correctement, ce qui peut entraîner des tensions ou des blessures, en particulier au niveau des épaules ou du bas du dos.

Enfin, pour les personnes dont la mobilité des épaules est limitée ou souffrant des épaules en général, il est conseillé de faire preuve de prudence avec les poignées pour pompes. L'amplitude des mouvements, bien que bénéfique pour la plupart des personnes, peut exercer un stress supplémentaire sur l'articulation de l'épaule si elle n'est pas exécutée avec une technique appropriée et une adaptation progressive.

Pour tirer le meilleur parti des poignées pour pompes, et le faire en toute sécurité, il est important d'aborder l'entraînement avec prudence et en pleine conscience. Quelques éléments à garder en tête :

1. Attendez-vous à faire moins de répétitions au début : L'augmentation de l'amplitude du mouvement et de l'engagement des muscles due à l'utilisation des poignées pour pompes fera que vos muscles se fatigueront plus rapidement. Ne soyez pas surpris(e) si vous n’arrivez pas à faire autant de répétitions qu’avec des Pushups classiques. Ce n’est pas un signe de faiblesse, cela veut juste dire que vous sollicitez vos muscles plus efficacement. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, en vous assurant que chaque répétition soit bien contrôlée et avec la bonne amplitude.
2. Contractez l’ensemble du le corps : On pense souvent que les Pushups ne ciblent que le haut du corps, alors qu’ils constituent en fait un exercice complet, pour l’ensemble du corps. Contractez votre buste, vos fessiers et vos jambes, comme en position de Plank de la tête aux pieds. Cette tension permet non seulement de stabiliser le mouvement, mais aussi d'éviter de dénaturer votre technique (affaissement des hanches, une cambrure du dos...), pour ne pas compromettre les performances et la sécurité.
3. Échauffez-vous bien avant : Échauffez vos poignets, vos épaules et votre poitrine avant de commencer l’exercice, surtout si vous vous lancez dans des alternatives plus dynamiques et avec encore plus d’amplitude.
4. Progressez pas à pas : Augmentez le niveau de difficulté graduellement. En commençant par des Incline Pushups ou des Knee Pushups et en progressant vers des mouvements plus avancés, vous vous assurez que votre corps s'adapte correctement et progressivement à l’exercice.

En abordant l'entraînement aux poignées pour pompes avec patience et précision, vous obtiendrez des gains plus rapides en termes de force, de contrôle et d'endurance musculaire, tout en minimisant le risque de blessure et en garantissant une forme correcte.

Les poignées pour pompes peuvent être utilisées pour une large gamme d'exercices, des variantes de Pushups aux exercices callisthéniques avancés. En voici quelques bons exemples disponibles dans l’appli Freeletics, classés par niveau de difficulté :

Exercices de niveau débutant

• Incline Pushups: Placez les poignées sur une surface élevée et faites le mouvement en position inclinée pour en réduire la difficulté.
• Knee Pushups : Positionnez vos genoux au sol tout en tenant les poignées et ajustez bien votre position.

Exercices de niveau intermédiaire

• Pushup Bars Pikes : Commencez en position de High Plank et montez les hanches en gardant les bras tendus, en créant une forme de V inversé. Cet exercice cible les épaules et le buste.
• Pushup Bars Side-to-Side Pushups : Déplacez votre corps latéralement durant chaque répétition pour répartir la charge entre les bras, ce qui améliore la coordination musculaire et la force unilatérale.
• Pushup Bars Diamond Pushups : Prenez les poignées et rapprochez-les l'une de l'autre pour cibler plus intensément les triceps et la poitrine.
• Pushup Bars Decline Pushups : Surélevez vos pieds pour transférer une plus grande partie de la charge sur les épaules et le haut de la poitrine.

Exercices de niveau avancé

• Pushup Bars L-Sits : Soutenez le poids de votre corps sur les poignées avec les jambes étendues devant vous. Cette posture isométrique permet de développer la force du buste et de gagner en contrôle.
• Pushup Bars Diving Pushups : Imitez le mouvement de yoga du Dive-Bomber, en faisant descendre votre poitrine vers l'avant puis en la faisant remonter vers le haut, tout en tenant fermement les poignées. Cela permet de renforcer les épaules et d’en améliorer la mobilité.
• Pushup Bars Archer Pushups (Right/Left) : Gardez un bras tendu et faites vos Pushups avec l’autre, en concentrant votre force sur un côté à la fois. Excellent pour la force unilatérale.
• Frogstand : Placez-vous en équilibre les genoux sur les avant-bras tout en tenant les poignées. Cela développe l’équilibre, la coordination et le buste.

Pour utiliser efficacement les poignées pour pompes, il y a quelques pièges à éviter :

1. Se précipiter : Les poignées pour pompes permettent de faire des mouvements plus amples, tirez-en parti en bougeant lentement et avec contrôle.
2. Laisser les hanches s'affaisser : Gardez toujours la colonne vertébrale en position neutre et le buste contracté. L'affaissement des hanches réduit l'efficacité de l'exercice et peut augmenter le risque de blessure.
3. Négliger la progression : Ne vous précipitez pas trop tôt sur des variantes plus avancées. Commencez par les bases et renforcez progressivement votre force avec différentes variations afin d'éviter les tensions ou les mauvaises formes.
4. Surmener les poignets ou les épaules : Même si l'utilisation de poignées réduit le stress au niveau des poignets, elle transfère une plus grande partie de la charge sur les épaules. Veillez à la santé de vos articulations et évitez les abus.

Les poignées pour pompes réduisent la tension exercée sur les poignets, elles permettent de faire des Pushups plus profonds et plus efficaces et ouvrent la voie à toute une série d'exercices stimulants au poids du corps. Avec une progression intelligente et une attention particulière à la technique, ces outils simples peuvent considérablement améliorer votre entraînement musculaire, quel que soit votre niveau.

Alors, procurez-vous une paire de poignées, concentrez-vous sur votre technique et repoussez vos limites, au sens propre comme au sens figuré. Les intégrer à vos séances d'entraînement pourrait bien être le changement dont vous avez besoin pour développer votre force en toute sécurité et de manière efficace.