Exercice et nutrition : L’exercice ne peut compenser une mauvaise alimentation

Que votre objectif soit de perdre, de maintenir ou de prendre du poids, tout repose sur l'équilibre énergétique. L'équilibre énergétique (apport calorique vs dépense calorique) est nécessaire pour perdre ou prendre du poids, mais la composition des aliments, la satiété, les micronutriments et le comportement ont également une incidence sur ce changement en matière de santé et de durabilité.

Utiliser l'exercice physique pour compenser une alimentation excessive ou à l’inverse, la nourriture comme récompense après l'exercice peut en réalité saboter vos progrès et votre rapport à la nourriture.

Tout l’entraînement du monde ne peut compenser une mauvaise alimentation.  Bien que l'exercice soit essentiel pour la force, la santé et la longévité, il ne peut pas contrebalancer les effets d'une alimentation inadéquate et d'un manque d'aliments nutritifs dans votre régime alimentaire. Voyons pourquoi.

Si les calories sont importantes pour atteindre vos objectifs de remise en forme, la qualité de vos aliments et la pertinence des groupes alimentaires le sont tout autant. Ce que vous mangez, en particulier les vitamines et les minéraux présents dans votre alimentation, influence considérablement votre bien-être et le fonctionnement de votre corps.

Qu’entend-on par qualité des aliments ?

Prenons l'exemple de la perte de poids : si vous maintenez un déficit calorique tout en consommant des aliments hautement transformés et riches en calories, comme de la junkfood riche en graisses saturées, vous perdrez peut-être du poids, mais cela ne sera pas sans conséquences. Vos niveaux d’énergie vont s’effondrer, vos entraînements en pâtiront et vous récupérerez mal.

Pourquoi ? Parce que ces aliments sont pauvres en nutriments et n'apportent que peu de bienfaits pour votre santé et votre bien-être général.

En revanche, adopter un régime alimentaire qui privilégie les aliments complets riches en nutriments, tels que les céréales complètes, le riz brun, les fruits frais, les légumes, les viandes maigres et les protéines, tout en conservant le même déficit calorique, vous aidera non seulement à perdre du poids, mais vous vous sentirez également plus fort(e), plus concentré(e)² et plus à même de maintenir vos progrès, grâce à une récupération optimisée.

Lorsque vous consommez des protéines animales, choisissez des morceaux maigres. Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie, qui sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de certains cancers et d'autres problèmes de santé.

La nutrition ne se résume pas à la gestion des calories ; elle est la base de la santé, de la performance et de la récupération. La nutrition vous apporte l'énergie nécessaire pour vous entraîner et participer à des compétitions, elle favorise la croissance et la réparation musculaires, optimise la récupération et contribue à vous maintenir en bonne santé ou encore à prévenir les blessures.

Une alimentation équilibrée apporte l'énergie nécessaire à votre corps, notamment des glucides, des protéines, des graisses saines telles que l'huile d'olive et des graisses non saturées, ainsi que des micronutriments pour être au meilleur de votre forme et en bonne santé.

Voici quatre choses sur lesquelles vous deviez vous concentrer en plus des calories :

1. Protéines et graisses saines : Elles fabriquent et réparent chacune des cellules de votre corps. Elles produisent des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs, essentiels à divers processus, de la croissance musculaire à la régulation de l'humeur.
2. Les glucides : La source d'énergie préférée de votre corps pour les exercices de haute intensité. Les glucides alimentent vos séances d'entraînement et restaurent le glycogène musculaire, vous permettant ainsi de maintenir une intensité élevée et de réduire la fatigue.
3. Les fibres : Les fibres assistent votre microbiome intestinal, améliorent la digestion et l'humeur, et régulent l'inflammation.
4. Les micronutriments : Les vitamines et les minéraux renforcent votre système immunitaire, facilitent la contraction musculaire, la production d'énergie et le fonctionnement du cerveau.

Une alimentation saine et équilibrée favorise non seulement vos performances, mais réduit également le risque de maladies chroniques liées à l'alimentation, telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers, tandis qu'une alimentation riche en aliments ultra-transformés et pauvre en nutriments peut augmenter le risque de développer ces maladies.

De plus, en recevant tous les nutriments dont il a besoin, votre cerveau sera davantage protégé contre le stress oxydatif,³ la dépression et l'anxiété,⁴ et vous vous sentirez plus motivé(e)⁵ pour faire de l'exercice et moins susceptible de prendre du poids ou d'accumuler de la graisse corporelle.

Le rôle de l'exercice physique dans la réalisation de vos objectifs de remise en forme est considérable et, tout comme l'alimentation, il ne doit jamais être sous-estimé. Que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre masse musculaire ou améliorer votre condition physique générale, une activité physique régulière influence tous les aspects de votre bien-être : physique, mental, émotionnel et même social. Ensemble, ces effets se traduisent par des bienfaits considérables pour la santé. En voici quelques-uns.

Santé cardiovasculaire

L'exercice physique renforce votre cœur ainsi que vos vaisseaux sanguins et est associé à une réduction du risque de mortalité cardiovasculaire.⁶ Une activité aérobique régulière telle que la course à pied, le vélo ou la natation, améliore la circulation sanguine, aidant votre cœur à pomper le sang plus efficacement dans tout votre corps.

Au fil du temps, cela réduit votre fréquence cardiaque au repos et votre tension artérielle, augmente l'apport en oxygène à vos muscles et réduit le risque de maladies cardiaques. Même de courtes séances d'entraînement régulières peuvent améliorer votre condition physique cardiovasculaire et votre endurance.

Masse musculaire et force

L’entraînement en résistance ou la musculation aide à développer la masse musculaire maigre ce qui non seulement améliore votre physique, mais stimule également votre métabolisme. Certaines recherches suggèrent que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le taux métabolique au repos jusqu'à 7 % et réduire la masse graisseuse de 1,8 kg.⁷

La musculation protège également vos articulations, réduit le risque de blessures et améliore votre posture et votre équilibre,⁸ autant d'avantages qui deviennent de plus en plus importants pour les adultes en vieillissant.

Mobilité et densité osseuse

En restant actif(ve) et en pratiquant des activités favorisant la coordination et la souplesse, telles que le yoga, le Pilates et la musculation au poids du corps, vous améliorerez votre agilité et préviendrez les raideurs. Les activités impliquant le port de poids stimulent la croissance et la densité osseuse, contribuant ainsi à prévenir des maladies telles que l'ostéoporose.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Le NEAT correspond à la quantité d'énergie que vous brûlez en effectuant des activités quotidiennes, comme marcher, faire le ménage ou jardiner.⁹ Ces petits mouvements peuvent sembler insignifiants, mais ils peuvent représenter une part importante de votre dépense énergétique quotidienne totale.

Augmenter le NEAT est l'un des moyens les plus simples de stimuler le métabolisme et de lutter contre la sédentarité. Prendre les escaliers, marcher pendant les appels téléphoniques ou utiliser un bureau debout peut avoir un impact significatif sur votre niveau d'activité global.

Santé mentale

Au-delà de la santé physique, l'exercice contribue grandement à votre bien-être mental. L'exercice libère des endorphines, ou substances chimiques du bien-être, tout en réduisant les hormones du stress telles que le cortisol. Ensemble, cela contribue à réduire l'anxiété, à améliorer la concentration et même à atténuer les symptômes de la dépression.

Le sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel à la récupération et à la santé en général, et il est prouvé que la pratique régulière d'une activité physique améliore la qualité du sommeil.¹⁰ L'activité physique favorise un sommeil plus profond et plus réparateur en régulant votre rythme circadien et en réduisant le stress.

Cependant, sachez que les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) avant le coucher peuvent temporairement augmenter le taux d'adrénaline et rendre l'endormissement plus difficile pour certaines personnes.

Alimentation et exercice vont de pair pour une bonne santé à long terme.

Une alimentation équilibrée alimente votre entraînement, vous fournit l'énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même, contient les nutriments nécessaires à une récupération rapide et efficace, et vous apporte les éléments fondamentaux pour rester fort(e) et éviter les blessures.

L'exercice aide votre corps à utiliser plus efficacement les aliments que vous consommez, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline, l'absorption du glucose par les muscles et la santé métabolique globale.

Cette relation crée une puissante boucle de rétroaction où une bonne alimentation conduit à de meilleurs entraînements, une récupération plus rapide et une meilleure composition corporelle, ce qui renforce à son tour votre motivation et votre constance.

Une alimentation équilibrée et un entraînement intelligent constituent les fondements d'une progression durable et d'une bonne santé à long terme.

Vous ne pouvez pas compenser une mauvaise alimentation par l'exercice physique, mais vous pouvez adopter un mode de vie où de saines habitudes alimentaires stimulent vos performances et où l'exercice physique améliore votre santé. Au lieu de les considérer comme deux éléments distincts, essayez de voir exercice et nutrition comme des coéquipiers, où l'alimentation fournit l'énergie, les macro et micronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner et se régénérer, et où l'exercice permet à votre corps d'utiliser efficacement ce carburant.