Un athlète hybride est une personne qui combine des exercices d'endurance, tels que la course à pied, le cyclisme ou l'aviron, avec des exercices de musculation, aux poids libres ou au poids du corps. Cette approche d'entraînement vise à développer simultanément la capacité aérobie et la force musculaire.
La popularité croissante de l'entraînement hybride chez les athlètes reflète un désir de diversité et de polyvalence dans les routines d'entraînement.
Il ne s'agit pas seulement de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir ou quel poids vous pouvez soulever, mais d'être capable de performer dans plusieurs disciplines et contextes, qu'il s'agisse d'une compétition ponctuelle, d'une course d'obstacles (OCR) ou simplement d'améliorer votre condition physique générale.
Dans cet article, nous allons nous pencher sur ce que signifie s'entraîner comme un(e) athlète hybride, en quoi cela diffère des autres types d'entraînement, les avantages, les inconvénients, et comment commencer vous-même un entraînement hybride.
En quoi l'entraînement hybride diffère-t-il des styles d'entraînement traditionnels ?
Les styles d'entraînement traditionnels privilégient généralement l'un des deux aspects suivants : l'endurance aérobie ou la musculation.
Les coureurs ont tendance à se concentrer exclusivement sur le conditionnement cardiovasculaire négligeant souvent la musculation. Les haltérophiles et les culturistes se concentrent, eux, sur le développement de leur masse musculaire et leur puissance, mais intègrent rarement des exercices d'aérobie dans leur programme d'entraînement.
L’entraînement hybride prend le meilleur des deux mondes.
Les athlètes préparent leur corps à performer dans de multiples contextes et pas seulement sur un type de défi physique particulier. Ainsi, ils développent un physique équilibré, endurant, fort et agile, et donc des capacités athlétiques globales.
Les avantages de l’entraînement hybride
L'entraînement en tant qu'athlète hybride offre de nombreux bienfaits. Examinons de plus près certains des principaux avantages :
1. Améliore la force ET l'endurance
L'un des principaux avantages de l'entraînement hybride est qu’il développe simultanément l'endurance aérobie et la force musculaire. Que ce soit pour courir ou soulever des poids, vous développerez l'endurance et la force nécessaires pour être performant(e) dans diverses activités et contextes.
En intégrant à la fois des éléments d'endurance et de force à votre routine, vous constaterez une amélioration globale de votre condition physique : notamment un renforcement de votre cœur et de vos muscles. 1
2. Favorise le cross-training, réduisant ainsi le risque de blessures dues à une sollicitation excessive
Trop se concentrer sur un type d'exercice peut entraîner des blessures dues à une sollicitation excessive.
Les coureurs de fond, par exemple, sont sujets à des problèmes tels que les périostites tibiales et les blessures aux genoux. L'entraînement hybride intègre diverses activités physiques, ce qui contribue à réduire le risque de ces blessures.2
3. De la diversité dans vos entraînements
L'entraînement hybride est intrinsèquement varié, ce qui signifie qu'aucune séance d'entraînement n’est identique à une autre. Cette variété permet de maintenir l'intérêt et d'éviter la monotonie dans l'entraînement.
En alternant entre la course, la musculation et les exercices au poids du corps, vous mettez constamment votre corps au défi, ce qui peut booster votre motivation et votre assiduité dans le cadre de votre programme de remise en forme.
4. Diversifie vos forces
L'un des principaux avantages de l'entraînement hybride est sa capacité à améliorer les performances dans plusieurs disciplines.
Que vous vous prépariez pour une course, une compétition ou que vous cherchiez simplement à améliorer vos performances sportives, l'entraînement hybride vous permet de relever des défis physiques de toute nature.3
Exemples d’épreuves pour athlètes hybrides
Les athlètes hybrides ne s'entraînent pas seulement pour rester en forme : le plus souvent, ils se préparent à des épreuves sportives spécifiques qui mettent au défi leur endurance et leur force. Parmi les événements sportifs hybrides les plus connus, on peut citer :
Le Hyrox
Le Hyrox est une compétition de fitness qui comprend huit courses d'un kilomètre, chacune étant associée à divers exercices fonctionnels, tels que l'aviron, les burpees, les poussées de traîneau et les wall balls.
C'est un excellent exemple d'épreuve qui met à l'épreuve à la fois l'endurance et la force, exigeant des athlètes qu'ils soient très polyvalents.
Les courses d’obstacles (OCRs)
Les événements OCR tels que les Spartan Races et les Tough Mudder impliquent de courir, grimper, ramper et sauter, tout en exigeant des participants qu'ils relèvent des défis physiques exigeants, comme soulever des objets lourds ou transporter des seaux de sable.
L'entraînement hybride prépare les athlètes à ces épreuves en améliorant leur condition cardiovasculaire et leur force globale.
Compétitions de CrossFit
Le CrossFit combine entraînement cardiovasculaire intense avec musculation et mouvements fonctionnels. Les athlètes de CrossFit doivent effectuer des tâches telles que soulever des poids, courir, sauter et grimper, qui exigent toutes un équilibre entre force et endurance.
Exercices courants dans un programme d'entraînement hybride
L'entraînement d'un athlète hybride combine des exercices d'endurance, des exercices de musculation et des mouvements fonctionnels.
Parmi les exercices les plus courants dans le programme d'entraînement d'un athlète hybride, on trouve :
- La course à pied : Courses longue distance, sprints, intervalles
- Les burpees : Exercice complet qui développe à la fois la force et le cardio
- Wall balls : Combinant Squats et Overhead Throws, cet exercice est idéal pour développer la force et l'endurance.
- Rameur : Un exercice à faible impact et bon pour tout le corps, qui développe l'endurance cardiovasculaire et la force du haut du corps.
- Sled Pushes/Pulls : Développe la force de tout le corps, en particulier celle des jambes, tout en travaillant la capacité cardiovasculaire.
Inconvénients de l’entraînement hybrid
1. Difficile à planifier
Un programme d'entraînement hybride nécessite faire coexister plusieurs formes d'exercice : musculation, entraînement d'endurance et jours de repos.
Cela peut être difficile pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, car cela peut demander plus de temps et d'énergie qu'un programme d'entraînement traditionnel. Décider quand courir, quand soulever des poids et quand se reposer peut être un véritable casse-tête logistique.
2. Le temps à investir
Pour vous entraîner en tant qu'athlète hybride, vous devrez consacrer du temps à la fois aux séances d'endurance et aux séances de musculation. Selon vos objectifs, cela peut impliquer de consacrer plusieurs heures par semaine à l'entraînement, ce qui peut être difficile pour les personnes à l’emploi du temps chargé.
3. Progresser dans plusieurs disciplines peut être difficile
Il peut être difficile d'améliorer à la fois force et endurance en raison du principe SAID, qui fait référence à la manière dont votre corps s'adapte spécifiquement au type d'efforts que vous lui imposez.
Lorsque vous vous concentrez sur un type d’entraînement en particulier, comme la force musculaire, vous pouvez constater que vos performances en endurance stagnent temporairement, et vice versa. Cela peut être frustrant si vous essayez d'exceller dans les deux domaines en même temps.
Comment commencer à s’entraîner comme un athlète hybride
Si vous souhaitez vous entraîner comme un athlète hybride, la clé est de commencer progressivement. Commencez par intégrer un mélange d'exercices d’endurance et de musculation à votre routine. Voici un programme simple pour commencer :
- Commencez par évaluer votre condition physique : Évaluez votre niveau actuel en endurance et en musculation.
- Fixez-vous des objectifs : Décidez de ce que vous souhaitez accomplir, qu'il s'agisse de terminer une course ou d'améliorer votre condition physique générale.
- Créez-vous un emploi du temps équilibré : Visez 2 à 3 séances de musculation par semaine, 2 à 3 séances d'endurance (course à pied, vélo, aviron, etc.) et au moins 1 à 2 jours de repos par semaine.
- Suivez vos progression : Surveillez vos progrès en matière de force et d'endurance, en apportant les ajustements nécessaires.
Comment savoir si l’entraînement hybride est fait pour vous
L'entraînement hybride est idéal pour ceux qui se préparent à des épreuves telles que les courses d'obstacles type OCR, les compétitions Hyrox ou tout autre événement nécessitant à la fois force et endurance.
Cela peut également être la bonne approche pour tous ceux qui cherchent à dépasser leurs limites physiques et à développer un corps plus fonctionnel et plus résistant.
Même s'il peut être difficile de concilier les différents types d'entraînement et que les progrès peuvent sembler plus lents dans certains domaines, ses nombreux avantages (amélioration de la condition cardiovasculaire, réduction du risque de blessures, polyvalence) font de l’entraînement hybride une option attrayante pour de nombreux athlètes.
Commencez doucement, soyez constant(e) et vous verrez vos performances globales monter en flèche !
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Sources :
[1] MacIntyre, T., & Moran, A. P. (2016). Sport and exercise psychology: A critical introduction. Routledge.
[2] Hoffman, M. D., & Clifford, P. S. (2017). The role of cross-training in reducing injury risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(10), 2037–2044.
[3] Donnelly, J. E., & Smith, B. K. (2013). Interval training for improved athletic performance. Sports Medicine, 43(12), 1245–1262.
