Cómo mantener y mejorar la salud de los pies y tobillos

La zona de los pies y los tobillos está llena de huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. Hay músculos grandes, como los gemelos (el gastrocnemio y el sóleo) y el tibial anterior. Y también hay músculos más pequeños situados en el pie que ayudan a estabilizar el arco y permiten el movimiento.

Juntos, forman la base anatómica de casi todos los movimientos: andar, correr, saltar o mantenerse de pie. Sin embargo, si no haces ejercicios focalizados de forma habitual, estas estructuras se pueden debilitar con el paso del tiempo y provocar problemas de biomecánica, dolor, inestabilidad y lesiones crónicas.

Por suerte, la ciencia ha demostrado que al combinar entrenamiento de fuerza y movilidad junto con hábitos cotidianos saludables, tus pies y tobillos resistirán un estilo de vida activo a largo plazo. Además, fortalecer los pies también te ayudará a evitar lesiones.

Si quieres mantener unos pies y tobillos fuertes y funcionales, es esencial trabajar esta parte del cuerpo. Unos simples ejercicios para fortalecer los tobillos pueden marcar la diferencia. A continuación te explicamos cómo el ejercicio favorece la salud de pies y tobillos: 

1. Fortalece los músculos de apoyo

El entrenamiento de resistencia específico puede mejorar significativamente la estabilidad de los tobillos y pies. Los gemelos, el tibial anterior, los músculos internos de los pies e incluso los glúteos ayudan a sostener las extremidades inferiores.

Hacer ejercicios de fuerza de forma habitual, como sesiones de peso corporal, pesas libres o algunos tipos de entrenamiento de resistencia, tiene todos estos beneficios:

• Mejora el soporte del arco y la estabilidad del pie y el tobillo.
• Contribuye a evitar la fascitis plantar y favorece la salud del tendón de Aquiles.
• Reduce el riesgo de torceduras y caídas, sobre todo en personas mayores.
• Aumenta la potencia y eficacia durante actividades deportivas, como correr o saltar.

Fortalecer estos grupos musculares también ayuda a descargar tensión de estructuras pasivas como los ligamentos y las articulaciones. Y a su vez, favorece el fortalecimiento de los tendones de forma progresiva, lo que crea un conjunto pie-tobillo más resistente. Prueba los siguientes ejercicios:

• Elevación de talones (con la pierna recta y la rodilla doblada) para fortalecer el gastrocnemio y el sóleo.
• Movimientos con el tibial anterior, como levantar el dedo gordo o hacer dorsiflexiones con banda de resistencia, lo que previene la periostitis tibial y mejora el control de los pies.
• Fortalecimiento de pies, como agarrar y arrastrar una toalla con los dedos de los pies, separar los dedos y otros ejercicios con banda de resistencia para los dedos y el arco.
• Fortalecimiento de glúteos, como Clamshells y Hip Thursts, que mejoran la alineación general de las extremidades inferiores.
• Usa toda la amplitud de movimiento de las articulaciones para favorecer la movilidad y la fuerza.
• Incorpora ejercicios con una sola pierna (como Romanian Deadlifts o Box Step Ups) para poner a prueba tu equilibrio y mejorar la propiocepción, la habilidad del cuerpo de sentir su posición en el espacio.

Estas estrategias no solo potencian la fuerza muscular, sino que también condicionan el sistema neuromuscular para mejorar la estabilidad articular.

2. Mejora el equilibrio y la propiocepción

La propiocepción es la capacidad de sentir la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio. Los pies y los tobillos están llenos de mecanorreceptores que envían feedback al cerebro, lo que te ayuda a mantener el equilibrio durante movimientos complejos o sobre superficies irregulares. 

El ejercicio, sobre todo con una sola pierna y de equilibrio, estimula estos receptores y entrena a tu sistema nervioso para responder rápidamente a los cambios de posición.

Esto es especialmente importante si has sufrido alguna vez un esguince de tobillo. La ciencia afirma que las lesiones pueden alterar la propiocepción y aumentar el riesgo de futuras torceduras.

Los ejercicios de equilibrio específicos, como los movimientos de estabilidad descalzos y con tablas de equilibrio, ayudan a recuperar esta función vital. Una buena propiocepción también ayuda a evitar lesiones y favorece la estabilidad del pie y el tobillo.

3. Mejora la resistencia de las articulaciones

La carga progresiva y controlada con ejercicios como Squats, elevar los talones, andar o correr fortalece de forma gradual los tejidos conectivos del pie y el tobillo. Esto incluye:

• Los tendones, que se adaptan al ganar fuerza y más tolerancia a cargas más pesadas.
• Los ligamentos alrededor de la articulación del tobillo, que ganan resistencia a la tracción con el tiempo.
• Los huesos, incluidos los del tobillo y los metatarsos, que se adaptan en respuesta a la carga que soportan, lo que mejora la densidad y la estructura.

Este proceso, conocido como adaptación mecánica, ayuda al pie y al tobillo a ganar resistencia frente a las fuerzas cotidianas que ejercen tensión y reduce las probabilidades de sufrir fracturas por estrés o dolor articular crónico.

4. Mantiene la amplitud de movimiento y la estabilidad

El ejercicio permite que las articulaciones se muevan en toda su amplitud natural, lo que evita la rigidez y los patrones de movimiento de compensación. Por ejemplo:

• Unos tendones de Aquiles tensos pueden reducir el movimiento de dorsiflexión del tobillo, lo que afecta a la forma de caminar y agacharse.
• Unos dedos de los pies rígidos pueden alterar los mecanismos de impulso al andar o correr.

Los movimientos dinámicos, los estiramientos y los ejercicios de fuerza con la máxima amplitud de movimiento permiten que los tobillos y los pies sigan siendo funcionales y se muevan de forma adecuada.

5. Favorece la circulación sanguínea

La actividad física aumenta el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores, lo que es especialmente importante para las pequeñas articulaciones de los pies. Al mejorar la circulación llega más oxígeno y nutrientes, los desechos metabólicos se eliminan antes y los tejidos se reparan de forma más efectiva.

Esto es especialmente importante para personas con problemas que afectan al flujo sanguíneo, como la diabetes o la enfermedad arterial periférica, en la que una mala circulación puede retrasar la recuperación y aumenta el riesgo de complicaciones en los pies.

Estas pequeñas articulaciones soportan todo el peso del cuerpo y son indispensables para mantener el equilibrio, andar, correr y saltar. Fortalecer los músculos a su alrededor puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Las articulaciones y los tejidos responden a la carga mecánica mediante un proceso conocido como mecanotransducción. Al exponerlos a presión controlada de forma habitual, se producen una serie de beneficios en los tendones y ligamentos de los pies y tobillos:

• Aumenta la producción de colágeno en ligamentos y tendones.
• Mejora la densidad ósea, sobre todo en regiones que soportan peso, como el talón y los metatarsos.
• Se potencia la lubricación de las articulaciones al aumentar la producción de líquido sinovial.

Sin embargo, la adaptación lleva su tiempo. Volver a hacer ejercicio demasiado rápido, como correr inmediatamente después de un parón, puede entorpecer la capacidad de los tejidos de remodelarse, lo que provoca dolor o lesiones.

Un calentamiento adecuado prepara a los músculos y tendones de los tobillos y pies para el ejercicio, lo que reduce el riesgo de esguinces o torceduras. El calentamiento debe aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la elasticidad de los tejidos blancos.

Prueba esta sencilla secuencia antes de los workouts:

• Rotaciones de tobillo: 10 repeticiones en cada dirección por pie para lubricar la articulación.
• Elevación de talones: 2 series de 10 para activar la cadena posterior.
• Skips o saltos suaves: 30 segundos para cargar ligeramente el tendón de Aquiles y el arco del pie. Cae con cuidado sobre las zonas acolchadas de los pies.

Estos movimientos mejoran la preparación neuromuscular y ayudan a evitar lesiones por cargas repentinas, sobre todo en el tendón de Aquiles y la fascia plantar.

Para tener unos tobillos saludables se necesita movilidad en las articulaciones y flexibilidad en los músculos y la longitud de los tendones. Los tejidos rígidos pueden provocar patrones de compensación que afectan a la forma de andar y al equilibrio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Estas son las partes del cuerpo en las que debes enfocarte:

• Gemelos y tendón de Aquiles: la rigidez puede reducir la dorsiflexión del tobillo, lo que afecta a la profundidad de los Squats y a la mecánica de las zancadas. Realiza ejercicios de estiramiento como Calf Stretches o Heel Drops.
• Fascia plantar: la banda gruesa que hay debajo del pie se puede volver rígida, sobre todo en el caso de personas que pasan mucho tiempo de pie o andando. Usa una pelota de golf o un rodillo pequeño para darte un masaje durante 1 o 2 minutos por pie.¹

Incluye movimientos dinámicos antes de hacer ejercicio y estiramientos estáticos al terminar para mejorar tu flexibilidad a largo plazo. El entrenamiento de movilidad mejora el movimiento funcional y puede reducir problemas crónicos como la fascitis plantar o la tendinitis aquilea.²

Correr es una actividad de alto impacto que requiere una adaptación progresiva. Empezar a correr de forma repentina después de un parón de más de dos semanas puede sobrecargar los tejidos que no están preparados.³

Para reducir el riesgo de lesiones:

• Empieza despacio: si has pasado un tiempo sin entrenar, puedes comenzar alternando tramos caminando y otros corriendo.
• Sigue la regla del 10 %: no aumentes los kilómetros semanales más de un 10 %.
• Incluye cross-training (p. ej., montar en bici o nadar) para mantenerte en buena forma sin que los pies sufran un impacto constante.
• Sé consciente de tu cuerpo: un dolor persistente, sobre todo en el talón, las tibias o el arco puede ser un indicativo de sobrecarga.

Organiza bien las sesiones de running para dar a tus articulaciones tiempo suficiente para adaptarse y evitar lesiones habituales en los pies y tobillos.

Aparte del ejercicio físico, los hábitos cotidianos son fundamentales para la salud de los tobillos y los pies. Tu estilo de vida puede potenciar o perjudicar tus esfuerzos de entrenamiento.

Estos son algunos consejos:

1. Movimiento regular

• Sentarse durante mucho tiempo reduce la circulación y agarrota las articulaciones.
• Dar paseos cortos, levantarse a menudo o simplemente hacer movimientos circulares con los pies a lo largo del día mejora la salud articular y el suministro de nutrientes a los tejidos.

2. Calzado

• La talla de las zapatillas debe ser la adecuada y ofrecer espacio suficiente para el dedo gordo en la puntera.
• Camina o entrena descalzo o con calzado minimalista (cuando esté recomendado) para involucrar a los músculos intrínsecos del pie, mejorar la fuerza muscular y el equilibrio y sentir mejor el terreno.

• Utiliza distintos tipos de calzado y empieza poco a poco: cambiar muy rápido puede sobrecargar los gemelos o el arco plantar.
• Las zapatillas demasiado acolchadas pueden reducir el feedback propioceptivo y la sensación de proximidad al suelo en algunas personas.
• Evita usar tacones, ya que trasladan el peso hacia adelante y cargan el arco.

3. Control del peso y nutrición

Soportar un peso corporal adicional aumenta la carga en la fascia plantar, el tendón de Aquiles y las articulaciones de los tobillos. Se ha demostrado que incluso una ligera pérdida de peso mejora la función articular y reduce el dolor en las zonas que soportan peso.

Sigue una dieta equilibrada rica en nutrientes que promuevan la salud de los huesos y tejidos conectivos:

• Calcio y vitamina D para la salud ósea.
• Vitamina C y aminoácidos para favorecer la producción de colágeno, lo que potencia la reparación de los tejidos y la resistencia de los tendones.
• Omega-3 para reducir la inflamación y mejorar la recuperación.

Hidrátate bien, ya que el líquido sinovial que lubrica las articulaciones depende de una ingesta de agua adecuada. Estas decisiones diarias pueden suponer un antes y un después en la salud y el funcionamiento de tus pies y tobillos a largo plazo.

Ser consciente de los peligros es clave. Identificar síntomas tempranos de desequilibrios o sobrecargas puede evitar problemas más graves después. Presta atención a:

Desequilibrios musculares:

• Pies o glúteos débiles.
• Gemelos demasiado rígidos.

Tobillos caídos hacia dentro (sobrepronación):

• Puede indicar debilidad o pérdida del soporte del arco.
• Puede contribuir a problemas de rodilla o cadera.

Lesiones por sobrecarga:

• Algunas de estas lesiones son las fracturas por estrés, la fascitis plantar, la tendinitis aquilea o la rotura del tendón de Aquiles.
• Suelen estar causadas por errores al entrenar o una recuperación inadecuada.

Esguinces de tobillo previos:

• Las antiguas lesiones pueden dejar una inestabilidad residual.
• Haz ejercicios de equilibrio y propioceptivos para recuperar el control de la articulación.

Intervención temprana: con el entrenamiento, los ejercicios de movilidad, ayuda de un fisioterapeuta y la evaluación de otros profesionales, puedes evitar dolores crónicos o lesiones recurrentes.

• Fortalece la parte inferior de las piernas con entrenamiento de resistencia enfocado en los gemelos, los músculos del pie, el tibial anterior y los glúteos.
• Usa toda la amplitud de movimiento de las articulaciones e incluye ejercicios con una sola pierna para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
• Las articulaciones se adaptan a la tensión con el tiempo: aplica la sobrecarga progresiva, pero no te apresures.
• Calienta antes de cualquier actividad con ejercicios centrados en la movilidad, como rotaciones de tobillos y elevaciones de talones.
• Mejora la flexibilidad y reduce la tensión con estiramientos y la autoliberación miofascial, sobre todo en los gemelos y la fascia plantar.
• Corre de forma progresiva, sobre todo después de un parón, y prueba el cross-training para reducir las sobrecargas.
• Elige un calzado adecuado, muévete mucho durante el día y mantén un peso saludable para contribuir a un buen funcionamiento de los pies y tobillos a largo plazo.
• Presta atención a las señales de desequilibrios, sobrecargas o inestabilidad y corrige estos problemas cuanto antes.