¿Qué es la fibra alimentaria? Beneficios, fuentes y cantidades recomendadas

La fibra alimentaria es un tipo de hidrato de carbono presente en alimentos vegetales como las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas que el cuerpo humano no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros macronutrientes, como las grasas, las proteínas y otros hidratos de carbono, la fibra viaja a través del sistema digestivo de forma casi intacta hasta llegar al intestino grueso.

Pero eso no significa que sea inútil desde el punto de vista nutricional. De hecho, la fibra es una parte esencial de la dieta y es crucial para gozar de buena salud. Hay dos tipos principales: la fibra soluble y la insoluble, y cada una desempeña un papel fundamental en el cuerpo y la salud.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia con textura gelatinosa. Se encuentra en alimentos como la avena, las semillas de lino, las lentejas y la cáscara del psyllium. Cuando llega al intestino, la fibra soluble puede ralentizar la digestión, lo que alarga la sensación de saciedad y regula la absorción de grasa y azúcar.

Pero eso no es todo. La fibra soluble tiene propiedades prebióticas, lo que significa que alimenta a las bacterias buenas que habitan en el intestino. Al hacerlo, estas cepas producen metabolitos beneficiosos como vitaminas y ácidos grasos de cadena corta.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, ayuda a consolidar las heces para mejorar el tránsito en el sistema digestivo. La fibra insoluble se encuentra en las pieles, los tallos, el salvado y las semillas de los alimentos vegetales.

Al ayudar a la comida a pasar por los intestinos, la fibra insoluble previene y alivia el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. Esto favorece indirectamente a los niveles de energía y la absorción de nutrientes.

La fibra tiene un montón de beneficios para la salud. Estos son algunos de los más importantes:

• Favorece la digestión: como la fibra no se puede digerir en el estómago, pasa por el tracto digestivo hasta el colon, donde nutre a las bacterias intestinales beneficiosas. Además, ayuda a formar las heces, lo que evita el estreñimiento y favorece la regularidad de las deposiciones.
• Promueve la salud cardíaca: algunas fibras, como los beta-glucanos y el psyllium reducen el colesterol, sobre todo el colesterol malo o LDL.¹
• Favorece la salud y diversidad del microbioma intestinal: consumir mucha fibra ayuda a que las bacterias del intestino estén bien alimentadas, lo que aumenta su diversidad y abundancia.²
• Alarga la sensación de saciedad: como la fibra tarda más en digerirse en comparación con otros nutrientes, puede saciarte durante más tiempo, lo que evitará que comas en exceso o piques entre horas. El consumo de fibra alimentaria se vincula con menos peso corporal.³
• Reduce la presión arterial: la ciencia ha demostrado que al aumentar el consumo diario de fibra en tan solo 5 g se reduce 2.8 mm Hg la presión arterial sistólica y 2.1 mm Hg la presión arterial diastólica.⁴
• Regula el azúcar en sangre: consumir fibra alimentaria puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a controlar el peso en personas con diabetes tipo 2.⁵

La fibra se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, lo que significa que es fácil de incluirla a diario en una dieta equilibrada. Estos son algunos ejemplos de fuentes de alimentos ricos en fibra:

• Cereales integrales: avena, quinoa, pan de trigo integral, arroz integral
• Frutas: manzanas, peras, bayas, naranjas, bananos (plátanos)
• Verduras: alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, espinacas
• Legumbres: alubias, garbanzos, frijoles rojos, lentejas
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces de Brasil, semillas de chía, semillas de lino, pipas de girasol, nueces

Los alimentos procesados pierden mucho de su contenido en fibra durante el proceso de fabricación, por lo que es importante elegir alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados cuando sea posible.

Las recomendaciones varían entre países, así como entre hombres y mujeres, pero estas son las directrices generales:

A pesar de estas recomendaciones, mucha gente en Europa y EE. UU. consume mucha menos fibra, con una media de 18 a 24 g/día de media en el caso de los hombres y de 16 a 20 g/día en el caso de las mujeres. Esto significa que la mayoría tiene que aumentar el consumo diario de fibra casi un 50 % para cubrir sus necesidades.⁸

¿Qué pasa si tomo demasiada fibra?

Aunque la fibra es buena, ingerir demasiada a la vez o no aumentar gradualmente tu tolerancia si no sueles tomarla puede derivar en molestias digestivas, como:

• Hinchazón
• Gases
• Diarrea
• Estreñimiento
• Dolor abdominal

Es importante aumentar el consumo de fibra poco a poco y asegurarse de beber mucha agua para reducir el riego de sufrir estos efectos secundarios tan molestos.

Si tomas mucha fibra y tienes alguno de estos síntomas, puedes probar lo siguiente:

• Beber mucha agua
• Dejar de tomar suplementos de fibra
• Evitar alimentos con mucha fibra hasta que remitan los síntomas
• Llevar un diario de alimentación para identificar qué comidas te sientan peor y controlar cuánta fibra tomas
• Repartir el consumo de fibra a lo largo del día en lugar de tomarla toda a la vez
• Empezar poco a poco e ir aumentando la cantidad gradualmente

¿Qué pasa si no tomo suficiente fibra?

Consumir muy poca fibra también puede afectar negativamente a tu salud digestiva y general. Es crucial encontrar un equilibrio y consumir una cantidad saludable de fibra al día. No tomar suficiente fibra puede provocar:

• Estreñimiento
• Hambre
• Fluctuaciones de energía
• Movimientos intestinales irregulares
• Aumento de peso
• Aumento de riesgo de enfermedades crónicas, como cardiopatías y diabetes tipo 2

La fibra alimentaria ayuda a los atletas a hacer la digestión, optimizar los niveles de energía y regular el azúcar en sangre, pero hay varios aspectos a tener en cuenta al consumirla. Por ejemplo, la cantidad y el momento de tomarla es muy importante, sobre todo antes de una sesión de entrenamiento.

Intenta evitar comidas con alto contenido en fibra 2 horas antes de un workout o competición, ya que podrían provocarte hinchazón o molestias digestivas y afectar a tu rendimiento. En cambio, reserva las comidas ricas en fibra para después de entrenar y los días de descanso, lo que te ayudará a reponer nutrientes, favorecer la salud intestinal y aumentar tus niveles de energía entre sesiones.

La hidratación también es crucial cuando aumentas el consumo de fibra, así que asegúrate de beber mucha agua para evitar estreñimientos y molestias, que pueden ser muy desagradables en mitad de una sesión de entrenamiento.

Elige alimentos naturales y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, que aportan fibra junto con vitaminas, minerales y otros nutrientes clave para potenciar tu rendimiento y acelerar la recuperación.

La fibra es fundamental en cualquier dieta saludable, y hay varias cosas que puedes hacer para asegurarte de tomar la cantidad necesaria. Y no tiene que ser algo aburrido y soso. De hecho, cuanta más variedad, mejor. Estos son algunos de nuestros consejos principales para aumentar tu consumo de fibra:

• Empieza el día con una tostada de pan integral o un cuenco de porridge de snickers caliente
• Cambia el pan, la pasta y el arroz blancos por panes integrales con semillas, arroz integral o salvaje y pasta integral
• Come frutas, verduras y patatas con piel cuando sea posible, ya que es donde se encuentra gran parte de la fibra
• Añade legumbres como alubias, lentejas y garbanzos a tus guisos, sopas y curris
• Esparce unas pocas de semillas de chía y lino al yogur, el porridge y los smoothies
• Toma fruta, palitos de verduras, galletitas de centeno, tortas de avena y frutos secos sin sal como snack