Por qué las mujeres necesitan hidratos de carbono

Los hidratos de carbono han sufrido una campaña de desprestigio que no solo ha dañado su reputación, sino que también puede haber afectado negativamente a tu salud, sobre todo si eres mujer.

Por la razón que fuera, los hidratos de carbono han tenido fama de ser «malos» y contraproducentes para perder peso. A las mujeres se les ha bombardeado con esta idea aterradora, lo que ha exagerado los beneficios de las dietas bajas en hidratos de carbono y los estigmas de los alimentos que los contienen. Todo en el nombre de la pérdida de peso.

Aunque es obvio que hay que intentar evitar o consumir con moderación aquellos hidratos de carbono con un alto contenido en grasas y azúcares, es necesario enfatizar la importancia de los hidratos de carbono como macronutrientes, sobre todo para las mujeres.

En este artículo, analizamos por qué las mujeres necesitan hidratos de carbono en su dieta, las consecuencias de eliminarlos y qué tipos deberías consumir y cuáles evitar.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, casi todo el mundo piensa en pan, pasta, pizza y dulces. Y aunque es el componente principal de estos alimentos, hay muchas otras fuentes de hidratos de carbono, como las verduras de hoja verde, las frutas, el arroz integral, etc. Si quieres saber más, hemos elaborado una guía práctica donde organizamos los hidratos de carbono de mejor a peor.

Los hidratos de carbono son uno de los tres grupos de macronutrientes de la alimentación humana junto con las proteínas y las grasas. Su función principal es proporcionar energía al cuerpo, pero también influyen en los niveles de glucosa en sangre, intervienen en el metabolismo de las grasas y favorecen la fermentación en los intestinos¹.

Aunque parezca sorprendente, no hay una definición oficial de lo que significa una dieta baja en hidratos de carbono, pero algunos científicos apuntan a un consumo por debajo de los 130 g diarios. Esto equivale a menos del 26 % de toda la comida que consumes en un día⁸. Según las directrices actuales, los hidratos de carbono deberían suponer entre el 45 % y el 65 % de la dieta diaria de una mujer⁹.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía del cuerpo y proporcionan glucosa al cerebro y los músculos para que puedan funcionar correctamente. Tanto si tienes una vida ajetreada, quieres mejorar tu nivel de forma física o estás entrenando para una prueba de resistencia, necesitas un nivel de energía constante para mantenerte en marcha.

Para rendir al máximo, tanto física como mentalmente, las mujeres necesitan combustible. Eso significa que hay que comer hidratos de carbono, la fuente de energía favorita del cerebro². Y además de ser una fuente vital de energía, los hidratos de carbono son esenciales para las mujeres que hacen ejercicio por diversos motivos, como la función cognitiva, la salud hormonal y la recuperación.

Profundicemos en ello.

Los hidratos de carbono, y en particular los tipos de hidratos de carbono, juegan un papel crucial en el equilibrio de las hormonas, como la insulina y el cortisol. Estas hormonas tienen una relación inversa: cuando los niveles de insulina suben, los niveles de cortisol bajan.

Un estudio publicado en 2019 observó la respuesta al estrés de una muestra de mujeres con sobrepeso y obesidad. De forma aleatoria, se asignó a un grupo una dieta rica en alimentos integrales según las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) y, a otro grupo, la Dieta Típica Estadounidense (TAD, por sus siglas en inglés). Se midió el cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés.

Los investigadores no encontraron ninguna diferencia estadística en los niveles de cortisol entre las dos dietas. Sin embargo, descubrieron que el grupo que más hidratos de carbono integrales consumió experimentó una reducción de los niveles de cortisol salival. Por lo tanto, esto sugiere que sustituir los hidratos de carbono procesados por hidratos de carbono integrales procedentes de frutas, verduras y cereales integrales puede mejorar el estrés al reducir los niveles de cortisol en circulación³.

Esto subraya una cuestión crucial que hemos mencionado antes: no todos los hidratos de carbono son iguales.

En lugar de eliminar por completo este macronutriente vital, es mejor sustituir los hidratos de carbono procesados por los complejos.

Las dietas bajas en hidratos de carbono afectan de diversas formas a las hormonas femeninas, la menstruación y la fertilidad. Algunas investigaciones indican que las dietas bajas en hidratos de carbono, como la cetogénica, pueden mejorar el equilibrio hormonal asociado con el síndrome del ovario poliquístico (SOP)¹⁰.

Sin embargo, algunas de las mujeres que consumen menos hidratos de carbono, y calorías en general, observan cambios adversos en su ciclo menstrual. La amenorrea, o ausencia de ciclo menstrual durante al menos tres meses, es un efecto adverso asociado a la dieta cetogénica¹¹.

En general, las hormonas de las mujeres parecen ser sensibles a la ingesta de energía, por lo que consumir muy pocos hidratos de carbono puede producir desequilibrios hormonales. Antes de dejar los hidratos de carbono, consúltalo con tu médico y ten en cuenta las implicaciones hormonales de eliminar por completo un macronutriente de tu dieta. Aunque pueda parecer una solución rápida para perder peso, el daño potencial a largo plazo puede ensombrecer las ventajas a corto plazo de quitarte unos kilos.

El cerebro necesita glucosa para funcionar adecuadamente, y los hidratos de carbono son clave para ello. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales, por lo que es esencial consumir aquellos que favorezcan las funciones cognitivas.

Por ejemplo, los azúcares simples se asocian con peores resultados cognitivos, mientras que los hidratos de carbono complejos se vinculan con un envejecimiento cerebral más saludable y una mejor memoria a corto y largo plazo⁴. Por lo tanto, al optar por fuentes de hidratos de carbono complejos como verduras de hoja verde, frutas y cereales integrales, aportarás al cerebro el combustible que necesita para las funciones cognitivas.

Las mujeres que hacen ejercicio generalmente necesitan más hidratos de carbono, pero los requisitos pueden variar en función de cada situación.

Si haces ejercicio de forma habitual o si quieres ganar musculatura, tendrás que consumir hidratos de carbono. El ejercicio quema mucho combustible, por lo que es importante comer suficientes hidratos de carbono para dar a tu cuerpo la energía que necesita para completar una sesión de entrenamiento. Si tienes problemas para terminar tus workouts o te sientes con poca energía, esto puede ser una señal de que necesitas más hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono no solo son combustible para tus entrenamientos, sino que te ayudan a recuperarte mejor y favorecen el crecimiento muscular.

Durante los entrenamientos intensos, se utiliza el glucógeno de los músculos (la glucosa almacenada). Comer hidratos de carbono ayuda a reponer las reservas de glucógeno, lo que aporta energía para los siguientes workouts y contribuye a la recuperación muscular⁵.

Las investigaciones indican que consumir al menos 1.2 g de hidratos de carbono por kilo de masa corporal (unos 30-60 g de media) durante las horas siguientes a hacer ejercicio puede favorecer la recuperación y reponer las reservas de glucógeno⁶.

Si haces ejercicio de forma habitual y no tomas suficientes hidratos de carbono, podrías sufrir picos de cortisol. El cortisol, aparte de estar relacionado con el estrés, también es una hormona catabólica. Esto significa que el aumento de los niveles de cortisol impide el crecimiento de los músculos, lo que se traduce en una disminución de la masa muscular y la fuerza⁷. Si quieres ganar musculatura (¡y hay muchos motivos para querer hacerlo!), los hidratos de carbono deben ser tus aliados.

No te compliques, los hidratos de carbono son combustible para el cuerpo. Y tanto hombres como mujeres rendimos mejor cuando comemos bien. Aparte de ser una fuente de energía primordial, los hidratos de carbono son cruciales para el cerebro, el sistema nervioso central y los músculos durante el ejercicio.

Para las mujeres en particular, contribuyen a mantener un sistema reproductor saludable, regular el estado de ánimo y favorecer el equilibrio hormonal. Es hora de dejar de demonizar los hidratos de carbono y dar más publicidad a todas sus virtudes.