Darum brauchen Frauen Kohlenhydrate

Gegen Kohlenhydrate läuft eine Schmutzkampagne, die schon viel Schaden angerichtet hat. Und zwar hat darunter nicht nur ihr Ruf gelitten, sondern potenziell auch deine Gesundheit – das gilt besonders für Frauen.

Aus irgendeinem Grund wurden Kohlenhydrate als „schlecht” angesehen und für all unsere Probleme beim Abnehmen verantwortlich gemacht. Diese Angstmacherei hatte besonders bei Frauen Erfolg – der Hype um Low Carb war geboren und Kohlenhydrate wurden zum schlimmsten Feind ernannt. Alles im Zeichen des Gewichtsverlusts.

Im Diät-Kosmos ist völlig klar, dass Kohlenhydrate mit viel Zucker und Fett am besten gemieden oder nur in Maßen genossen werden sollten. Jedoch möchten wir klar und deutlich hervorheben, welchen Nutzen Carbs als Makronährstoff eigentlich haben – ganz besonders für Frauen.

In diesem Artikel erläutern wir, warum Frauen Kohlenhydrate in ihrer Ernährung brauchen, wie sich deren Mangel auf den weiblichen Körper auswirkt und welche Arten von Kohlenhydraten du bevorzugen solltest.

Die meisten Leute denken bei Kohlenhydraten an Brot, Nudeln, Pizza und Süßigkeiten. Und obwohl das stimmt, sind sie auch in ganz anderen Lebensmitteln vorhanden, von grünem Blattgemüse bis Obst, Vollkornreis und mehr. Wir haben sogar ein nützliches Ranking der besten und schlechtesten Kohlenhydrate erstellt, der dir einen klaren Überblick bietet.

Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen der menschlichen Ernährung. Ihre Hauptaufgabe ist es, deinen Körper mit Energie zu versorgen, aber sie regeln auch den Blutzuckerspiegel, sind an der Verstoffwechselung von Fetten beteiligt und unterstützen die Fermentation im Darm.¹

Es gibt keine offizielle Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung (sieh mal einer an!), aber einige Wissenschaftler definieren Low Carb als eine Ernährung mit unter 130 g Kohlenhydraten am Tag. Damit würden Kohlenhydrate weniger als 26% deiner täglichen Nahrungszufuhr ausmachen.⁸ Aktuelle Leitlinien empfehlen jedoch, dass die tägliche Ernährung einer Frau zu 45–65% daraus bestehen sollte.⁹

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und versorgen dein Gehirn und deine Muskeln mit Glukose, damit sie richtig funktionieren können. Egal, ob du im Alltag viel um die Ohren hast, deine Fitness verbessern möchtest oder dich auf ein Ausdauer-Event vorbereitest: Du brauchst nachhaltige Energiereserven, um am Laufen zu bleiben.

Damit wir sowohl körperlich als auch mental eine Top-Leistung erbringen können, brauchen wir – insbesondere als Frauen – Treibstoff. Das bedeutet, wir sind auf Kohlenhydrate angewiesen, denn sie sind die bevorzugte Energiequelle deines Gehirns.² Zusätzlich zu ihrer Funktion als lebenswichtige Energiequelle übernehmen Carbs eine Reihe anderer essenzieller Aufgaben im Körper aktiver Frauen. Dazu gehören Dinge wie kognitive Funktionen, ein gesunder Hormonhaushalt und Regeneration.

Sehen wir uns das genauer an.

Kohlenhydrate – besonders bestimmte Arten – können eine wichtige Rolle für dein hormonelles Gleichgewicht spielen, speziell für Insulin und Cortisol. Diese beiden Hormone sind Gegenspieler des jeweils anderen. Wenn also der Insulinspiegel hoch ist, ist der Cortisolspiegel niedrig.

Eine 2019 veröffentlichte Studie untersuchte die körperliche Stressantwort von übergewichtigen und fettleibigen Frauen. Einige folgten dabei der in den USA typischen Ernährungsweise, während die anderen sich vollwertig nach den von der US-Regierung eingeführten „Dietary Guidelines for Americans” (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) richteten. Gemessen wurde das Stresshormon Cortisol.

Die Wissenschaftler konnten keinen statistischen Unterschied im Cortisolspiegel aufgrund der Ernährung feststellen. Jedoch fanden sie heraus, dass die Teilnehmerinnen mit erhöhter Zufuhr von Kohlenhydraten aus einer vollwertigen Ernährung weniger Cortisol im Speichel aufwiesen. Daraus erschließt sich, dass Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln einen positiven Einfluss auf das Stresslevel haben könnten, da weniger Cortisol gebildet wird.³

Damit können wir einen schon genannten Punkt erneut dick unterstreichen: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig.

Anstatt diesen wichtigen Makronährstoff also komplett wegzulassen, solltest du den Fokus lieber darauf legen, hochverarbeitete Kohlenhydrate durch ihre komplexeren Gegenstücke zu ersetzen.

Der Einfluss von Low Carb auf weibliche Hormone, die Menstruation und die Fruchtbarkeit ist nicht ganz eindeutig. Es gibt Untersuchungen, die eine positive Wirkung von kohlenhydratarmen Ernährungsweisen wie Keto auf die Hormonbalance von Patientinnen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) nachweisen konnten.¹⁰

Jedoch haben einige Frauen mit geringer Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr entgegengesetzte Beobachtungen bezügliches ihres Zyklus gemacht. Die Ame­nor­rhö, das Ausbleiben der Regelblutung für mindestens drei Monate, ist ein häufig auftretender und genau gegenteiliger Effekt der ketogenen Ernährung.¹¹

Insgesamt scheinen weibliche Hormone sensibel auf die Energiezufuhr zu reagieren. Daher könnte es zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen, wenn Frauen eher weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bevor du also komplett darauf verzichtest, hol dir ärztlichen Rat und beachte, wie der Verzicht auf eine ganze Gruppe von Makronährstoffen deinen Hormonhaushalt beeinflussen kann. Auch wenn es nach einer schnellen Lösung zum Abnehmen aussieht: Die langfristigen, potenziellen Schäden überwiegen den kurzfristigen Vorteil, schnell ein paar Kilos zu verlieren.

Dein Gehirn benötigt Glukose, um richtig zu funktionieren, und Carbs sind dafür unverzichtbar. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es kommt demnach darauf an, auf welche Lebensmittel du zurückgreifst.

Einfachzucker werden zum Beispiel mit mangelhafter kognitiver Leistung in Verbindung gebracht, während komplexe Kohlenhydrate mit angemessener Hirnalterung und verbessertem Kurz- und Langzeitgedächtnis assoziiert werden.⁴ Indem du also Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie grünes Blattgemüse, Obst und Vollkorngetreide zu dir nimmst, lieferst du deinem Gehirn genau den richtigen Treibstoff für seine kognitiven Funktionen.

Generell brauchen aktive Frauen mehr Kohlenhydrate, der Bedarf hängt aber jeweils von der Lebenssituation ab.

Wenn du regelmäßig trainierst oder Muskeln aufbauen möchtest, wirst du um Kohlenhydrate nicht herumkommen. Dein Training verbraucht eine Menge Energie, deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deinen Körper für deine Workouts zu versorgen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Trainingseinheit durchzuziehen oder du einen Energieeinbruch verspürst, könnte das ein Hinweis sein, dass du mehr Kohlenhydrate essen solltest.

Carbs sind Energiereserven für dein Training, verbessern allerdings auch deine Regeneration und helfen beim Muskelaufbau.

Während intensiver Workouts wird Muskelglykogen verbraucht (die im Körper gespeicherte Form von Glykogen). Kohlenhydrate helfen beim Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, stellen damit Energie für nachfolgende Workouts bereit und unterstützen die Muskelregeneration.⁵

Empfehlungen aus der Wissenschaft zufolge sollten wir in den Stunden nach dem Training mindestens 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu uns nehmen (durchschnittlich 30–60 g). So unterstützt du die Regeneration und füllst deine Glykogenspeicher wieder auf.⁶

Wenn du regelmäßig trainierst, aber mit Carbs knauserst, kann dein Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Cortisol spielt eine große Rolle beim Thema Stress, ist aber auch ein Hormon mit abbauender Funktion. Wenn also dein Cortisolspiegel erhöht ist, verhindert das den Muskelaufbau und führt sogar zu weniger Muskelmasse und Kraft.⁷ Wenn du an Muskeln zulegen willst (und glaub uns, es gibt eine Menge gute Gründe dafür!), sind Kohlenhydrate das A und O.

Machen wir es ganz einfach: Kohlenhydrate sind Energie. Und wir alle, egal ob Männer oder Frauen, sind leistungsfähiger, wenn wir gut genährt sind. Neben ihrer Funktion als bevorzugte Energiequelle sind Carbs zentral für die Versorgung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und der Muskeln während körperlicher Aktivität.

Besonders bei Frauen spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für ein gesundes Reproduktionssystem, wirken sich auf die Stimmung aus und sorgen für einen stabilen Hormonhaushalt. Wir sollten endlich aufhören, Kohlenhydrate zu verteufeln. Lasst sie uns stattdessen dafür feiern, was sie für uns tun!