Fascia y fitness: todo lo que necesitas saber

La fascia es el vínculo invisible que conecta todas las partes implicadas en el movimiento. Envuelve y se entrelaza con los músculos, los huesos, los órganos y los nervios para formar una red continua que sostiene, protege y organiza varias estructuras del cuerpo.

Y esta increíble red desempeña un papel crucial en la fuerza, la potencia, la movilidad y el rendimiento en general. En este artículo analizamos qué es exactamente la fascia y por qué, como Atleta Libre, debes intentar fortalecerla y mantenerla saludable.

La fascia está dividida en tres categorías: superficial, profunda y visceral.

1. La fascia superficial, situada justo por debajo de la piel, funciona como capa protectora y sirve para regular la temperatura y almacenar energía.
2. La fascia profunda, situada por debajo de la superficial, forma capas o bandas densas que recubren músculos y grupos musculares para sostenerlos y facilitar la fluidez de los movimientos.
3. La fascia visceral rodea los órganos internos del cuerpo para protegerlos y permitir una colocación y funcionamiento adecuados.

Este sistema de varias capas funciona como una estructura integrada que mantiene la cohesión del cuerpo, lo que garantiza estabilidad y coordinación durante los movimientos.

Pero la fascia no es solo un soporte estructural. Los últimos estudios científicos arrojan luz sobre la importancia de la fascia en varias funciones corporales esenciales.

Por ejemplo, ahora se sabe que la fascia es fundamental en la propiocepción, la habilidad del cuerpo para sentir su posición y movimiento en el espacio.¹ Dentro del tejido fascial, hay unos receptores sensoriales especializados que favorecen el feedback propioceptivo, lo que permite coordinar y controlar los movimientos de forma precisa.

La fascia también está involucrada en la forma de sentir y procesar el dolor. En la matriz fascial podemos encontrar nociceptores, las terminaciones nerviosas que perciben el dolor, que son cruciales para transmitir las señales de dolor como respuesta ante daños o disfunciones del tejido.

Esto es de gran importancia: cuando la fascia sufre restricciones o no funciona correctamente, puede provocar dolor crónico, lo que subraya la importancia de mantener una buena salud fascial para limitar el dolor y recuperarse.

Además del movimiento y el dolor, la fascia también ayuda a regular el sistema inmunitario del cuerpo y equilibrar los tejidos. Las células inmunitarias situadas en las capas fasciales vigilan constantemente su entorno para identificar y reaccionar ante posibles peligros como infecciones o lesiones.

La fascia también sirve de vía para el líquido linfático, lo que permite a las células inmunitarias moverse y eliminar los residuos de los tejidos de forma eficaz.

En un estado óptimo, la fascia facilita un movimiento fluido y coordinado de todo el cuerpo. Es una plataforma dinámica que permite a los músculos deslizarse entre sí minimizando la fricción.

Una fascia saludable favorece la transmisión de fuerza, lo que contribuye a mejorar el rendimiento atlético y la agilidad. Sin embargo, la salud fascial puede verse afectada por lesiones, inflamaciones o inmovilidad prolongada.

Restricciones, adherencias y cicatrices

Si no mantienes la fascia en buen estado, se pueden producir varios problemas que afectan al funcionamiento del cuerpo y tu bienestar.

1. Restricción de movimiento: una fascia poco saludable puede desarrollar adherencias musculares, tejido cicatricial o la sensación de rigidez, lo que restringe el movimiento natural de los músculos y las articulaciones.
2. Dolor musculoesquelético: las restricciones fasciales pueden provocar tensión y compresión en los nervios, músculos y otros tejidos blandos, lo que puede generar dolor localizado o referido.²
3. Mala postura: una fascia rígida o desequilibrada puede derivar en problemas biomecánicos e incluso afectar negativamente a la postura.
4. Patrones de compensación: cuando se producen restricciones fasciales en una parte del cuerpo, los músculos y tejidos adyacentes pueden compensar los movimientos para mantener el funcionamiento.
5. Problemas de circulación y de drenaje linfático: las restricciones fasciales pueden comprimir los vasos sanguíneos y los canales linfáticos, lo que perjudica a la circulación y el drenaje linfático.
6. Comprensión de los nervios: una fascia rígida o adherida puede comprimir los nervios circundantes, lo que produce entumecimiento, cosquilleo o dolor punzante a lo largo de la vía nerviosa afectada.
7. Disfunciones digestivas y respiratorias: las disfunciones fasciales en la región abdominal o torácica pueden afectar al funcionamiento de órganos como los intestinos, los pulmones o el diafragma.

Los desequilibrios en el sistema miofascial pueden tener graves consecuencias. Una restricción o disfunción en una parte del cuerpo puede provocar patrones de compensación en otras partes, lo que desencadena una cascada de alteraciones biomecánicas.

Este efecto dominó suele manifestarse como los ejemplos anteriores y puede producirse por rutinas diarias habituales, como sentarse durante mucho tiempo.

La vida sedentaria moderna tiene graves implicaciones para la salud de la fascia, entre otros muchos aspectos.

Sentarse durante mucho tiempo contribuye a la rigidez y la formación de adherencias, sobre todo en zonas que soportan presión prolongada, como las lumbares y las caderas.

Si pasas muchas horas sin levantarte, los músculos esqueléticos se acortan para adaptarse y la fascia se vuelve menos flexible, lo que aumenta la tensión muscular y las molestias.³

Las malas posturas y los movimientos repetitivos asociados a sentarnos pueden agravar las restricciones fasciales y contribuir a desequilibrios musculoesqueléticos.

Preservar la salud fascial requiere un enfoque multifacético con diversas modificaciones del estilo de vida e intervenciones terapéuticas:

1. Movimiento habitual: haz ejercicio físico para favorecer la circulación y evitar la rigidez fascial. Incluye ejercicios variados, como caminar, correr, nadar o practicar yoga para trabajar distintos grupos musculares y patrones de movimiento.
2. Hidratación: una hidratación adecuada es esencial para mantener la elasticidad y la lubricación de la fascia. Bebe abundante agua a lo largo del día para garantizar una buena hidratación de los tejidos musculares y facilitar la entrega de nutrientes a las células.
3. Estiramientos y foam rolling: incluye ejercicios de estiramiento y foam rolling en tu rutina para liberar tensión y recuperar la movilidad fascial. Céntrate en zonas propensas a agarrotamientos o restricciones, como las caderas, los hombros y las lumbares.
   Realiza estiramientos dinámicos y técnicas de liberación miofascial para mejorar la flexibilidad de los tejidos y aliviar las molestias.⁴
4. Terapia de masajes: busca masajistas o fisioterapeutas profesionales para tratar restricciones o adherencias fasciales. Algunas técnicas de masaje como la liberación miofascial, los masajes de tejido profundo o la terapia de puntos gatillo pueden ayudar a tratar el tejido cicatricial, liberar adherencias, mejorar la movilidad de los tejidos o incluso aliviar el dolor.
5. Prácticas para la mente y el cuerpo: algunas actividades como el yoga y el tai chi pueden mejorar la propiocepción y mejorar la resistencia fascial. Estos ejercicios favorecen la calidad de los movimientos y siguen técnicas de respiración y relajación mental, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la tensión en el sistema fascial.

La fascia es un componente fundamental del cuerpo humano que muchas veces se subestima. Desempeña un papel crucial al facilitar el movimiento y mantener la integridad estructural.

Comprender la influencia de la fascia en las funciones corporales es clave para evitar lesiones, aliviar el dolor muscular y optimizar el rendimiento físico. Al adoptar medidas proactivas para preservar la salud fascial, puedes liberar todo el potencial de tu cuerpo y sentirte mucho mejor.