Dolor muscular y lesiones corriendo: ¿Cómo puedo evitarlo y tratarlo?

Soreness Injury

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos deportes y sistemas de entrenamiento. No te cargues mucho, incluso si tienes muchas ganas de empezar a correr. La mayoría de las lesiones al correr aparecen en los principiantes y se originan por realizar un esfuerzo excesivo, utilizar malas zapatillas para correr e ir por superficies duras. Todo el mundo es vulnerable a un dolor muscular e incluso a una periostitis tibial. Estar preparado y saber reconocer los problemas antes de que sean más graves, te ayudará a evitar lesiones y a parar durante un tiempo el entrenamiento. Descubre lo que necesitas para entrenar con inteligencia y disfrutar de tu progreso en Running sin sufrir ninguna lesión.

Cómo tratar el dolor muscular

Es normal tener dolor muscular después de ir a correr y especialmente cuando eres principiante. Esto ocurre normalmente cuando te has esforzado más allá de tus límites durante el entrenamiento, pero también indica que tu cuerpo necesita regenerarse para evitar lesiones. Es muy importante que los músculos descansen correctamente si este es el caso. Dormir bien, hidratarse correctamente y una dieta basada en proteínas te ayudará a acelerar el proceso de recuperación e incluso ir a un paseo también activará los músculos cansados. También realizar ejercicios de estiramientos y de relajación, como es el caso del estiramiento de fascias, es muy eficaz para realizar un descanso activo. Estos métodos te ayudarán a aumentar la flexibilidad y a mejorar tu rendimiento.

Una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado al entrenamiento, verás cómo irá remitiendo el dolor muscular. Pero si empiezas a sentir un dolor diferente que te dificulta ir a correr o te resulta incómodo, entonces tu cuerpo te está informando de que tienes que bajar la intensidad de tu entrenamiento. Pero si el dolor continúa sin causa alguna y crees que te has lesionado, especialmente si acabas de empezar a correr, entonces deberías ir al médico cuanto antes para prevenir.

Lesiones comunes al correr y qué hacer

Ampollas

Todo el mundo ha tenido alguna ampolla en algún momento y puede ser por diferentes razones. Normalmente suele ser porque las zapatillas son muy pequeñas, los calcetines son muy cortos, una extraña costura que está causando el problema o una nueva plantilla ortopédica. Si fuera el último caso, entonces ponte en contacto con el fabricante para que ajuste las plantillas y solucionar el problema rápido y fácilmente. Por último, correr en condiciones mojadas también puede causar problemas, ya que los pies mojados son propensos a tener ampollas.

No explotes las ampollas, porque aumentarás las posibilidades de infección o inflamación, ya que cuando explotas una ampolla, abres una nueva herida, incluso aunque no haya sangre. Si no puedes esperar hasta que la ampolla haya desaparecido para ir a correr, entonces desinfecta la zona afectada y usa una venda o un apósito adhesivo para mantenerla limpia.

Periostitis tibial

La periostitis tibial es bastante dolorosa y puede durar bastante tiempo. Desafortunadamente, es muy común y, en especial, en corredores principiantes. Como su nombre indica, reconocerás la periostitis tibial por el dolor bajo la(s) tibia(s) al correr, estirar o tan solo aplicando presión sobre la zona. Suele producirse debido a un esfuerzo excesivo o por utilizar unas zapatillas para correr mal acolchadas. También puede surgir por utilizar calzado nuevo, nuevas plantillas o calzado viejo y desgastado. La sobrepronación excesiva (cuando el pie pisa hacia el interior al apoyarlo en el suelo), correr sobre una superficie dura y correr con el antepié en gran medida también puede causar una periostitis tibial.

Intenta aliviar el dolor rápidamente cuando duelan las tibias. Puedes poner frío usando hielo: llena un vaso de yogurt con agua, introduce una cuchara en el vaso y ponlo en el congelador para cuando lo necesites. Saca el hielo del vaso y pásalo suavemente por la zona inflamada. También puede aliviar masajear los gemelos con un rodillo de espuma y dejar de correr hasta que remita el dolor. Si el dolor no cesa, consulta a un médico, sino la lesión puede empeorar. Cuando puedas empezar a entrenar de nuevo, empieza despacio, busca una superficie más blanda y comprueba que tus zapatillas de correr están acolchadas correctamente.

Dolor en el tendón de Aquiles

El dolor en el tendón de Aquiles se origina normalmente por un esfuerzo excesivo. Es importante que los gemelos estén relajados, pero no tensos y duros, especialmente antes de correr. También otro factor que puede causar este problema es la sobrepronación que afecta a la planta de los pies. Si el dolor persiste, consulta al médico o fisioterapeuta y si el tendón de Aquiles parece más grande que el de la otra pierna, entonces ve inmediatamente al médico. En caso de que tengas un ligero dolor en el tendón de Aquiles después de correr, entonces es conveniente aplicar frío a la zona afectada con hielo.

Para evitar dolor en el talón de Aquiles en invierno, es aconsejable no dejar hueco entre los pantalones y los calcetines. Si expones al frío los tobillos y el talón de Aquiles, serás más propenso a sufrir dolor en esta zona.

Dolor de rodilla

La sobrepronación en exceso y en combinación con una superficie dura, calzado malo, y un nuevo y duro plan de entrenamiento puede causar problemas en la parte interna de la rodilla. Las posibles lesiones pueden variar desde un estado normal, como una hinchazón leve, a ser más grave, como, por ejemplo, un edema en la médula ósea, si continuas entrenando con el dolor. También el esfuerzo excesivo (especialmente en principiantes) puede ser una de las causas. Otro motivo que puede dar lugar a una gran presión en los tendones de la rodilla es parar bruscamente al caer, o después de realizar unos intervalos. Si empieza a hincharse, no entrenes durante un tiempo y ve al médico. Además, en caso de tener lesión de rodilla, se deberá evitar correr cuesta arriba, correr subiendo escaleras. Pero si el dolor de rodilla persiste, deberías consultar al médico, ya que te dará un diagnóstico más exhaustivo.

Siempre y cuando se hable de una lesión, es siempre mejor prevenir que curar. Además te ahorrará la frustración de tener que hacer un parón de varias semanas en tu entrenamiento para recuperarte. Verás lo importante que es para tu salud, tener unas zapatillas para correr adecuadas y no elegir muchos días de entrenamiento con el Coach de Running, si no estás acostumbrado a la intensidad. En caso de que tuvieras problemas, un calzado adaptado a tu forma del pie y una condición general ortopédica, como las plantillas, una superficie blanda y un plan de entrenamiento menos intenso, puede prevenir una recaída en tu lesión cuando vuelvas a retomar el entrenamiento. Trata el problema y para de entrenar en cuanto sientas los primeros síntomas de dolor.