Les douleurs musculaires et les blessures en course à pied: Comment les éviter et les soigner?

Soreness Injury

Le corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouveaux sports et à de nouvelles formes d’entraînements. Même si vous êtes impatient(e) de commencer, ménagez-vous. Les blessures les plus fréquentes en course à pied surviennent chez les débutants et sont le résultat d’efforts physiques trop intenses, de chaussures de course inadaptées et de sols trop durs. Des muscles douloureux aux périostites tibiales, personne n’est à l’abri. Être correctement préparé et savoir comment reconnaître les problèmes avant qu’ils ne s’aggravent vous aidera à prévenir les blessures et à éviter d’avoir à arrêter momentanément l’entraînement. Découvrez ce qu’il vous faut savoir pour vous entraîner intelligemment et pour apprécier vos progrès sans vous blesser.

Soigner les muscles douloureux

Il est courant d’avoir les muscles douloureux après une séance de course à pied, notamment chez les débutants. Ces douleurs surviennent généralement lorsque vous avez repoussé vos limites durant votre entraînement. Mais cela signifie également que votre corps a besoin de récupérer afin d’éviter les blessures. Si c’est le cas, il est alors important que vos muscles puissent se reposer correctement. Bien dormir, s’hydrater suffisamment et suivre un régime équilibré à base de protéines permettra d’accélérer le processus de récupération, et même une simple marche à pied suffira à activer les muscles fatigués. Les étirements et les exercices de relaxation, tels que les étirements des fascias, constituent également un repos actif très efficace. Ces méthodes vous permettront d’augmenter votre souplesse et d’améliorer vos performances.

Lorsque votre corps sera habitué à l’entraînement, vos muscles seront moins douloureux par la suite. Si par contre vous commencez à ressentir un autre type de douleur qui rend votre course difficile ou inconfortable, votre corps vous signale probablement de lever le pied. De plus, si la douleur persiste sans aucune raison apparente et que vous pensez être blessé(e), surtout si vous débutez la course à pied, vous devriez alors consulter un médecin dans les plus brefs délais, au cas où.

Les blessures fréquentes en course à pied et ce qu’il convient de faire

Les ampoules

Tout le monde a des ampoules à un moment donné et elles sont d’origine diverse et variée. Souvent, cela indique que vos chaussures sont trop petites ou vos chaussettes trop courtes. Le problème peut également provenir d’une couture étrange ou d’une nouvelle semelle orthopédique. Si c’est le cas, contactez le fabricant pour qu’il puisse ajuster les semelles et régler le problème rapidement et facilement. Enfin, courir lorsque les conditions météorologiques sont très humides peut également se révéler problématique car les pieds mouillés sont sujets aux ampoules.

Ne les éclatez pas car cela augmente le risque d’infection ou d’inflammation. Éclater une ampoule crée une plaie ouverte même si elle ne saigne pas. Si vous ne pouvez pas attendre d’être guéri(e) pour aller courir, désinfectez alors la zone concernée et utilisez une bande et/ou un pansement pour la garder propre.

Les périostites tibiales

Les périostites tibiales sont douloureuses et peuvent durer un bon moment. Malheureusement, elles sont aussi très fréquentes, surtout chez les nouveaux coureurs. Comme leur nom l’indique, les périostites tibiales se manifestent par une douleur traversant le ou les tibias lorsque l’on court, s’étire ou même tout simplement lorsque l’on exerce une pression sur la zone. Elles sont généralement le résultat d’efforts trop intenses ou de chaussures de course possédant un amorti insuffisant. Avoir de nouvelles chaussures, de nouvelles semelles ou de vieilles chaussures usées peut aussi en être la cause. La surpronation prononcée (lorsque votre pied se déroule vers l’intérieur quand il touche le sol) peut également résulter en périostites tibiales. Les sols trop durs et courir avec l’avant du pied sur de grands volumes peuvent aussi favoriser les périostites tibiales.

Lorsque vos tibias commencent à vous faire mal, essayez de soulager rapidement la douleur. Refroidissez-les avec de la glace : remplissez un pot de yaourt avec de l’eau et placez une cuillère dedans. Mettez-le au congélateur et, dès vous en avez besoin, retirez le glaçon du pot et frottez-le doucement sur les zones enflammées. Masser vos mollets avec un rouleau en mousse peut également être bénéfique. Arrêtez la course à pied jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si ce n’est pas le cas, consultez un médecin, sinon la blessure pourrait s’aggraver. Lorsque vous pouvez recommencer à vous entraîner, reprenez doucement, courez sur des sols plus mous et vérifiez que vos chaussures sont correctement amorties.

Les douleurs au tendon d’Achille

Les douleurs au tendon d’Achille sont généralement le résultat d’efforts trop intenses. Assurez-vous que les muscles de vos mollets sont décontractés et non pas tendus et durs, notamment avant de courir. Souvent, les facteurs affectant la plante de vos pieds, tels que la surpronation, peuvent être la source du problème. Si la douleur persiste, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Si le tendon d’Achille de l’une de vos jambes semble plus gros que l’autre, allez immédiatement voir un médecin. Si vous ressentez une légère douleur dans le tendon d’Achille après une séance de course à pied, refroidissez aussitôt la zone avec de la glace.

Pour éviter ce genre de douleurs durant l’hiver, assurez-vous qu’il n’y ait pas de discontinuité entre votre pantalon et vos chaussettes. Si vos chevilles et vos tendons d’Achille sont exposés au froid, vous avez plus de chance de souffrir de douleurs dans cette zone.

Les douleurs au genou

La surpronation prononcée associée à un sol trop dur, à des chaussures de course inadaptées et à un nouveau programme d’entraînement assez lourd, peut provoquer des tensions au niveau de la face interne du genou. Si vous continuez à vous entraîner malgré la douleur, les blessures qui peuvent en résulter vont du léger gonflement aux blessures plus graves, telles qu’un œdème de la moelle osseuse. Le surmenage (surtout chez les débutants) peut également en être la cause. S’arrêter brusquement en se réceptionnant ou après des intervalles peut exercer une forte tension sur vos tendons rotuliens. S’ils commencent à enfler, faites une pause et consultez un médecin. En cas de blessure au genou, évitez de courir en montée et de monter les escaliers en courant. Si la douleur persiste, prenez rendez-vous chez un médecin qui sera en mesure d’établir un diagnostic précis.

Quand il s’agit de blessures, il vaut mieux prévenir que guérir. Cela vous épargnera la frustration d’avoir à arrêter l’entraînement pendant quelques semaines pour récupérer. Pour votre santé, il est essentiel d’avoir de bonnes chaussures de course dès le début. Et ne sélectionnez pas un nombre trop élevé de jours d’entraînement dans votre Coach Running si vous n’êtes pas habitué(e) à l’intensité. Si vous avez des problèmes au genou, avoir des chaussures adaptées à la forme de vos pieds et à votre pathologie orthopédique, avoir des semelles, courir sur un sol plus mou et avoir un programme d’entraînement plus léger peut vous aider à prévenir de nouvelles blessures lorsque vous reprenez l’entraînement après une pause. Au premier signe de douleur, résolvez le problème et ne continuez pas à vous entraîner malgré lui.