Dores musculares e lesões de corrida – Como evitá-las e tratá-las?

Soreness Injury

Seu corpo precisa de um tempo para se adaptar a novos esportes e a novos regimes de treino. Mesmo que você esteja animado para começar, não se sobrecarregue. As lesões que acontecem com maior frequência por conta das corridas acontecem em atletas iniciantes e, geralmente, são causadas por muito esforço, por tênis ruins e por superfícies muito rígidas. De dores musculares a dores nas canelas – pode acontecer com qualquer um. Estar preparado e saber reconhecer os sintomas antes que fiquem sérios vai te ajudar a evitar lesões e possíveis pausas no treino. Descubra o que você precisa saber para treinar de maneira consciente e aproveitar seu progresso no Running sem lesões.

Tratando as dores musculares

É comum sentir algumas dores musculares depois de correr, especialmente para iniciantes. Elas acontecem geralmente quando você atingiu seus limites durante o treino, mas elas também indicam que seu corpo precisa se regenerar para evitar possíveis lesões. É importante que seus músculos descansem, se esse for o caso. Sono de qualidade, hidratação apropriada e uma dieta proteica balanceada vão ajudar a acelerar o processo de recuperação e até mesmo uma caminhada ativará os músculos que estão fadigados. Exercícios de alongamento e relaxamento, como o alongamento fascial, também são bastante efetivos como uma forma de descanso ativo. Estes métodos vão aumentar sua flexibilidade e melhorar sua performance.

Uma vez que você se acostumar ao treinamento, terá menos dores depois do treino. Mas se você começar a sentir um tipo diferente de dor que dificulta a corrida ou a torna desconfortável, saiba que essa é a maneira que seu corpo usa para te dizer que é melhor ir com calma. Se as dores continuarem sem um motivo aparente e você achar que pode se tratar de uma lesão – principalmente se você for um corredor iniciante – marque uma consulta médica o mais rápido possível, para garantir.

Lesões comuns de corrida – Quais são e o que fazer

Bolhas

Em algum momento, e por muitas razões diferentes, todos nós vamos ter bolhas. Geralmente é um sinal de que seus tênis estão muito pequenos ou que suas meias estão curtas demais. Também pode ser culpa de uma costura inusitada ou de uma palmilha ortopédica. Se for esse o caso, converse com o fabricante para que eles possam ajustar a palmilha e consertar o problema de maneira rápida e simples. Por fim, correr em condições muito úmidas também pode ser um problema, já que pés molhados são muito propícios a terem bolhas.

Não estoure as bolhas. Isso aumenta o risco de infecções ou inflamações. Isso cria uma ferida aberta, mesmo que não tenha sangue. Se você não puder esperar até que sua bolha tenha sarado para correr, então prepare a área com um antisséptico e coloque um curativo e/ou um esparadrapo para mantê-la limpa.

Dores nas canelas

Estas dores nas canelas são penosas e podem durar bastante tempo. Infelizmente, elas também são bastante comuns, especialmente para corredores iniciantes. Como o próprio nome sugere, você pode reconhece-la por uma dos na parte da frente da canela quanto estiver correndo, se alongando ou até mesmo quando aplicar pressão ao local. A causa é, normalmente, um excesso de esforço ou um amortecimento ruim dos tênis de corrida. Tênis novos (ou velhos), palmilhas novas (ou velhas) podem ser outras razões. Uma pronação muito acentuada (quando seu pé se dobra para dentro quando encosta no chão) também pode causar esse tipo de dor, bem como correr em solos muito rígidos ou descalço.

Quando as dores começarem a aparecer, tente aliviá-las rapidamente. Resfrie a área com gelo: encha um copo de iogurte com água e coloque uma colher dentro. Coloque no freezer e, sempre que precisar, tire a colher do copo e passe gentilmente nas áreas inflamadas. Massagear as panturrilhas com um rolo de espuma também pode ajudar. Dê um tempo das corridas até que a dor ceda. Se não ceder, consulte um médico, do contrário a lesão pode piorar. Quando você começar a treinar de novo, vá devagar, procure solos mais suaves (que tal correr na grama, evitando o asfalto?) e cheque se o amortecimento dos seus tênis ainda está bom.

Dores no tendão de Aquiles

A dor no tendão de Aquiles geralmente é resultado de um esforço excessivo. Garanta que os músculos da sua panturrilha estão relaxados e não tensos e enrijecidos, principalmente antes de correr. Muitas vezes, a causa dessas dores está em fatores que afetam as solas dos seus pés, como a pronação excessiva, por exemplo. Se a dor persistir, consulte um médico ou um fisioterapeuta. Se um dos seus tendões de Aquiles parecer maior do que o outro, procure um médico imediatamente. No caso de dores moderadas logo após a corrida, a área deve ser resfriada com gelo assim que o treino acabar.

Para evitar dores no tendão de Aquiles durante o inverno, não deixe nenhum espaço entre as suas calças e suas meias. Se os tendões ficarem expostos ao frio, a probabilidade de dor é maior.

Dores no joelho

Pronação acentuada em combinação com um solo muito rígido, tênis de corrida ruins e um plano de treino novo e pesado podem colocar a articulação do joelho sob muito estresse. As possíveis lesões podem variar de lesões normais, como um inchaço leve, até lesões sérias como, por exemplo, um edema da medula do osso, se você continuar a treinar mesmo sentindo dor. Excesso de esforço (principalmente para iniciantes) também pode ser uma causa. Paradas abruptas na aterrissagem ou depois dos intervalos podem forçar muito seus tendões patelares. Se eles começarem a inchar, dê um tempo e marque uma consulta médica. No caso de uma lesão de joelho, devem ser evitadas corridas em subidas ou em escadas. Se sua dor for persistente, marque uma consulta médica para ter um diagnóstico exato.

Quando se trata de lesões, prevenir é sempre melhor do que remediar. Isso evita que você se frustre por ter que fazer uma pausa de algumas semanas para se recuperar. Ter os tênis de corrida certos desde o começo é um ponto crucial para a sua própria saúde. E não escolha treinar muitos dias na semana com o seu Running Coach se você não estiver acostumado à essa intensidade. Se você já tem alguma condição pré-existente, escolha tênis com formato ortopédico e que se adaptem aos seus pés, assim como as palmilhas. Escolha solos menos rígidos e um plano de treino mais leve pois estes são fatores que podem prevenir que você se lesione novamente quando começar o treino de novo, depois da pausa. Uma vez que você sentir os primeiros sinais da dor, lide com ela e não treine enquanto ela não ceder.