Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an eine neue Sportart oder einen neuen Trainingsplan zu gewöhnen. Auch wenn du am Anfang hochmotiviert bist, solltest du es also nicht gleich übertreiben. Meistens sind es Anfänger, die sich beim Laufen verletzen – weil sie sich überfordern, schlechte Laufschuhe haben oder auf zu hartem Untergrund laufen. Egal ob Muskelkater oder Schienbeinschmerzen, treffen kann es jeden. Wenn du lernst, Warnsignale frühzeitig zu erkennen, bevor sie zu einer ernsthaften Beeinträchtigung werden, kannst du rechtzeitig eine Trainingspause einlegen und so Verletzungen vermeiden. Erfahre hier, was du wissen musst, um richtig zu trainieren und verletzungsfrei Fortschritte beim Laufen zu machen.
Muskelkater - was tun?
Dass man nach dem Laufen Muskelkater hat, ist relativ normal, vor allem bei Anfängern. Meist ist der Muskelkater dann am schlimmsten, wenn man beim Training bis an seine Schmerzgrenze gegangen ist. Ein Zeichen, dass sich dein Körper jetzt regenerieren muss, damit du dich nicht verletzt. Bei starkem Muskelkater ist es wichtig, den Muskeln eine Pause zu gönnen. Ausreichend Schlaf, genügend Wasser und eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung helfen dabei, den Genesungsprozess zu beschleunigen. Auch ein längerer Spaziergang kann die müden Muskeln erneut aktivieren. Dehn- und Muskelentspannungsübungen wie Faszientraining eignen sich ebenfalls hervorragend für eine aktive Erholungsphase. So kannst du deine Beweglichkeit und Leistung verbessern.
Wenn sich dein Körper erst mal an das Training gewöhnt hat, wirst du danach weniger Muskelkater haben. Wenn du allerdings Schmerzen hast, die über einen normalen Muskelkater hinausgehen und die dir das Laufen erschweren, solltest du einen Gang runterschalten. Wenn du denkst, dass du dich verletzt hast, solltest du vorsichtshalber so bald wie möglich zum Arzt gehen, vor allem dann, wenn du Laufanfänger bist.
Die häufigsten Laufverletzungen - und was du dagegen tun kannst
Blasen
Irgendwann bekommt jeder Blasen vom Laufen. Die Gründe dafür können vielfältig sein. Oft ist es ein Zeichen dafür, dass deine Schuhe zu klein oder deine Socken zu kurz sind. Vielleicht reibt auch eine bestimmte Naht, oder es liegt an der neuen orthopädischen Sohle, die du dir extra zugelegt hast. In diesem Fall solltest du dich an den Hersteller wenden oder das Sportgeschäft deines Vertrauens aufsuchen. Dort kann die Einlegesohle angepasst und das Problem schnell und einfach behoben werden. Auch das Laufen bei Regen kann Probleme machen. Wenn deine Füße nass sind, kriegst du schneller Blasen.
Du solltest Blasen nie aufstechen, weil die offene Wunde, auch wenn sie nicht blutet, das Risiko einer Infektion oder Entzündung vergrößern kann. Wenn du bis zu deinem nächsten Lauf nicht mehr warten kannst, bis die Blase verheilt ist, kannst du den Bereich auch mit Desinfektionsmittel reinigen und dann mit einem Pflaster und/oder Tape schützen.
Shin Splints
Shin splints, auch Schienbeinkantensyndrom genannt, sind ziemlich schmerzhaft und können lange andauern. Leider sind sie relativ weit verbreitet, vor allem bei Laufanfängern. Shin Splints verursachen einen Schmerz im Schienbereich, ob beim Laufen, Dehnen oder bei Druckanwendung. Ursachen sind in der Regel Überanstrengung oder schlecht gedämpfte Laufschuhe. Das Syndrom lässt sich ebenfalls auf neue Schuhe, neue Einlegesohlen oder alte, abgetragene Schuhe zurückführen. Auch eine starke Überpronation (wenn der Fuß beim Aufsetzen nach innen einknickt), harter Boden und das übermäßige Laufen auf dem Vorderfuß können Shin Splints hervorrufen.
Wenn deine Schienbeine anfangen weh zu tun, solltest du versuchen, die Schmerzen so schnell wie möglich zu lindern. Kühle sie mit Eis. Fülle dafür einen Joghurtbecher mit Wasser und stell ihn mit einem Löffel in die Gefriertruhe. Mit dem eiskalten Löffel kannst du dann regelmäßig über entzündete, schmerzempfindliche Stellen streichen. Auch eine Wadenmassage mit dem Foam Roller oder einer Black Roll ist eine gute Idee. Leg solange eine Laufpause ein, bis der Schmerz vollständig abgeklungen ist. Wenn die Schmerzen nicht weggehen, solltest du einen Arzt aufsuchen, da die Verletzung sonst schlimmer werden kann. Wenn du wieder mit dem Training beginnst, lass es langsam angehen. Versuche, auf weichem Boden zu laufen und achte darauf, dass deine Schuhe gut gedämpft sind.
Schmerzen in der Achillessehne
Schmerzen in der Achillessehne lassen sich ebenfalls meistens auf Überanstrengung zurückführen. Bevor du laufen gehst, sollte deine Wadenmuskulatur entspannt und nicht verhärtet sein. Oft werden die Schmerzen durch Probleme an der Fußsohle verursacht, z.B. durch Überpronation. Wenn die Schmerzen nicht weggehen, solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Wenn du das Gefühl hast, dass die Achillessehne an einem Fuß dicker als am anderen ist, solltest du sofort zum Arzt gehen. Bei leichten Schmerzen nach dem Laufen sollte der Bereich direkt mit Eis gekühlt werden.
Um Achillessehnenschmerzen im Winter zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass der Bereich zwischen Laufhose und Socken gut bedeckt ist. Wenn Knöchel und Achillessehnen bei kalten Temperaturen nicht bedeckt sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in dem Bereich Schmerzen hast, größer.
Knieschmerzen
Starke Überpronation in Verbindung mit hartem Boden, schlechten Laufschuhen und einem neuen, anspruchsvollen Trainingsplan können zu einer Überlastung des inneren Kniegelenks führen. Eine leichte Schwellung oder schwerwiegendere Verletzungen wie ein Knochenmarködem können die Folge sein, wenn du das Training weiter durchziehst. Auch Überanstrengung, vor allem bei Laufanfängern, kann eine Ursache für Knieschmerzen sein. Das abrupte Abstoppen beim Aufsetzen des Fußes oder nach Intervalleinheiten kann die Patellasehne massiv belasten. Wenn die Patellasehne anschwillt, solltest du eine Pause einlegen und einen Arzt aufsuchen. Bei einer Knieverletzung solltest du es auf jeden Fall vermeiden, bergauf zu laufen. Auf Hügel- oder Treppenläufe solltest du also verzichten. Wenn du weiterhin Schmerzen hast, solltest du für eine genaue Diagnose einen Termin beim Arzt vereinbaren.
Bei Verletzungen ist Vorsicht besser als Nachsicht. Wenn du eine Trainingspause von mehreren Wochen einlegen musst, um dich wieder zu erholen, kann das ganz schön frustrierend sein. Von Anfang an die richtigen Laufschuhe zu haben, spielt deswegen eine große Rolle. Und nimm dir nicht direkt zu viele Trainingstage in deinem Running Coach vor, wenn du die Intensität nicht gewöhnt bist. Schuhe, die optimal an deine Fußform und orthopädischen Einschränkungen angepasst sind, Einlegesohlen, weicher Boden und ein einfacher Trainingsplan können dir dabei helfen, dich nach einer Trainingspause nicht direkt wieder zu verletzen. Hör also auf die ersten Signale deines Körpers und trainiere nicht einfach über den Schmerz hinweg.
