Training und Regeneration: Wie teile ich meine Running Coach-Wochen richtig ein?

A003 C003 0104AG 0004243

Eine neue Sportart auszuprobieren kann verunsichern – ganz besonders, wenn man Anfänger ist. Man weiß nicht immer, wie viel und was man genau machen soll, und man darf seinen Körper am Anfang auch nicht gleich überfordern. Welches Laufpensum ist also richtig für dich und wann wird es zu viel? Hier erfährst du, wie du deine Running Coach-Wochen richtig einteilst, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich nach der Belastung zu regenerieren.

Wie oft soll ich pro Woche laufen?

Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, ist es empfehlenswert, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Dabei solltest du eine Trainingseinheit an einem Tag abschließt. Wenn du öfter trainierst, hat dein Körper nicht genügend Zeit, sich zu erholen. Die Regenerationszeit ist jedoch unbedingt nötig, um die Trainingsreize zu verarbeiten und ein höheres Leistungsniveau erreichen zu können. Außerdem kannst du den Erholungsprozess zusätzlich beschleunigen, indem du ausreichend schläfst und dich ausgewogen ernährst (d. h. genügend Proteine nach intensiven Workouts, sowie genügend Kohlenhydrate und essentielle Fette). Die Regenerationsphasen sind ein entscheidender Bestandteil deines Trainings und sollten nicht vernachlässigt werden. Um deine Performance beim Laufen zu verbessern, braucht dein Körper ein ausgewogenes Verhältnis zwischen hartem Training und Regeneration. Versuch also zwischen den Runs trainingsfreie Tage einzulegen – Da du dir deinen Trainingsplan selbst einteilen kannst, kannst du deine Trainingstage und -pausen auf deine anderen Pläne für die Woche abstimmen. Eine Ausnahme gibt es jedoch: In den Hell Weeks musst du sieben Tag pro Woche trainieren. Dafür folgt die Hell Week aber immer auf eine Woche mit geringer Trainingsintensität, in der du wieder Kraft tanken kannst.

Grundsätzlich kannst du deine Leistung nur steigern, wenn du kontinuierlich trainierst – Deine Trainingspausen sollten also nicht zu lang sein. Wenn du immer wieder vier oder fünf Tage aussetzt, kannst du deine Leistungssteigerung nicht beibehalten, sondern nur dein aktuelles Fitnesslevel halten. Je mehr du über einen längeren Zeitraum konsequent trainierst, desto länger bleiben auch deine erzielten Ergebnisse erhalten. Wenn du mit den Bodyweight und Running Coachs gleichzeitig trainierst, solltest du idealerweise zwei bis drei Running-Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan einbauen.

Ich fühl mich überfordert – Was kann ich tun?

Gib dein Bestes, um alle Workouts einer Trainingswoche innerhalb von sieben Tagen zu absolvieren, und schalte danach die nächste Coach-Woche frei. So trainierst du am effektivsten. Wenn du Anfänger bist und dein Körper die hohe Trainingsintensität noch nicht gewohnt ist – oder wenn dir sonst etwas dazwischen kommt -, dann kannst du die Coach-Woche auch etwas in die Länge ziehen, falls es nicht anders geht. Du kannst dir also auch mehr als sieben Tage Zeit nehmen, um alle Trainingseinheiten abzuschließen, die dir der Coach für eine Woche vorgibt. Um schnelle und langfristige Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch am effektivsten, den wöchentlichen Trainingsplan einzuhalten.

Ich habe meine Coach-Woche frühzeitig abgeschlossen – Und jetzt?

Es kann vorkommen, dass du alle Trainingseinheiten in weniger als einer Woche absolvierst. Wenn du mehr als empfohlen trainieren oder dir einen kleinen Vorsprung für die nächste Woche sichern willst, kannst du in diesem Fall deine aktuelle Coach-Woche auch schon nach fünf Tagen beenden. Oder du nutzt stattdessen die Gelegenheit, um etwas Bodyweight-Training zu integrieren. Sei dir jedoch immer bewusst, dass die Trainingspläne von Sportwissenschaftlern erstellt wurden, die die Regenerationszeiten ganz bewusst eingeplant haben. Du solltest also nur mehr als vorgegeben trainieren, wenn dein Körper die hohe Intensität bereits gewohnt ist.