Entraînement et Récupération : Comment devrais-je structurer les semaines de mon Coach Running ?

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Débuter un nouveau sport peut s’avérer quelque peu intimidant – en particulier si vous êtes un(e) débutant(e). Parfois il est difficile de savoir par où commencer et ce qu’il convient de faire. Il est également important de ne pas vous surcharger physiquement lorsque vous débutez. Par conséquent, combien de temps devriez-vous courir et à partir de quel volume d’entraînement cela devient-il excessif ? Apprenez ici comment structurer au mieux les semaines de votre Coach Running tout en étant sûr(e) de consacrer suffisamment de temps à la récupération.

Combien de fois par semaine devrais-je courir ?

Il est recommandé de s’entraîner de trois à quatre fois par semaine afin d’améliorer vos performances. Cela revient à effectuer une unité par jour d’entraînement. S’entraîner plus souvent ne laisserait pas suffisamment de temps à la plupart des gens pour récupérer convenablement. La récupération est un moyen essentiel pour donner à votre corps assez de temps pour transformer un entraînement progressif en une meilleure pratique de la course. Il existe aussi des moyens d’optimiser la récupération, tels que dormir assez et avoir un régime alimentaire équilibré (ce qui signifie aussi de consommer suffisamment de protéines après des workouts intenses, de même que suffisamment de glucides et d’acides gras essentiels). La récupération est une étape-clé de l’entraînement et ne devrait donc pas être omise, car améliorer vos performances de course dépend essentiellement du bon équilibre entre effort et récupération. Par conséquent, vous devriez prévoir de prendre des jours de repos entre les courses – vous pouvez librement choisir les jours de la semaine durant lesquels vous voulez courir, ainsi vous êtes en mesure de définir au mieux les jours d’entraînement et les jours de repos au sein de votre emploi du temps. Il n’y aura que lors des Hell Weeks que vous aurez à courir tous les jours de la semaine, mais celles-ci auront lieu à la suite d’une semaine de faible intensité ayant pour objectif de récupérer.

Cependant, l’amélioration de vos performances s’effectue en général à travers un entraînement continu. L’intervalle de temps entre les entraînements ne devrait donc pas être trop long. Si vous faites systématiquement une pause de quatre ou cinq jours entre chaque entraînement, vous ne serez alors pas en mesure de conserver les progrès que vous aurez accumulés, et vous vous maintiendrez simplement à votre niveau de forme actuel. Plus vous vous entraînerez avec régularité sur une longue période, plus les bénéfices de votre entraînement en seront durables. Si vous vous entraînez simultanément avec le Coach Running et le Coach Bodyweight, il est recommandé d’inclure deux à trois unités de course par semaine.

Je me sens surchargé(e) physiquement – que puis-je faire ?

Faites de votre mieux pour effectuer tous les workouts de la semaine dans un délai de sept jours, ensuite vous pouvez déverrouiller la semaine suivante du Coach. Il s’agit là de la manière la plus efficace de vous entraîner. Mais si vous êtes débutant(e), et que votre corps n’est pas encore habitué à l’intensité du programme – ou bien si quelque chose d’autre interfère – vous avez la possibilité d’étendre la semaine du Coach, au besoin. Cela signifie d’effectuer toutes les unités d’entraînement que le Coach vous donne pour la semaine dans un délai supérieur à sept jours. Néanmoins, respecter le programme hebdomadaire du Coach reste la meilleure façon d’obtenir des résultats rapides et durables.

J’ai terminé la semaine du Coach plus tôt – que faire maintenant ?

Parfois, il se peut que vous terminiez toutes les unités d’entraînement plus tôt au cours d’une semaine. Si vous aimeriez alors vous entraîner davantage que le volume recommandé, ou bien prendre de l’avance sur la semaine suivante, vous avez la possibilité de terminer la semaine actuelle de votre Coach après seulement cinq jours et de commencer la semaine suivante plus tôt. Ou alors, vous pouvez décider d’inclure un peu d’entraînement au poids du corps. Mais n’oubliez pas que les programmes d’entraînement sont basés sur une approche scientifique du sport et prennent notamment en considération des périodes importantes de récupération. Par conséquent, ne vous entraînez davantage que si votre corps est habitué à de tels entraînements de haute intensité.