Wie Liegestützgriffe Kraft, Technik und Beweglichkeit verbessern

Liegestützgriffe sind kleine, handliche Tools, mit denen du deine Hände bei Liegestützen erhöht abstützt. Meist bestehen sie aus Metall oder stabilem Kunststoff und haben einen Griff auf einer stabilen Basis. Dadurch kannst du die Handgelenke in einer neutralen Position halten.

Durch die erhöhte Handposition ergeben sich neue Trainingsreize und Vorteile, die du mit klassischen Liegestützen am Boden nicht schaffen würdest.

Weniger Belastung für die Handgelenke

Einer der größten Vorteile von Liegestützgriffen ist, dass sie deine Handgelenke entlasten. Bei klassischen Liegestützen sind die Handgelenke in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Das kann – vor allem über längere Zeit oder bei bestehenden Gelenkproblemen – zu Beschwerden oder Schmerzen führen.

Mit Griffen kannst du deine Handgelenke in einer natürlicheren, neutralen Position halten, ähnlich wie beim Greifen einer Hantel. Dadurch verringert sich die Belastung und das Risiko für Überlastungsverletzungen sinkt.¹

Mehr Beweglichkeit und Trainingsumfang

Ein weiterer großer Vorteil ist der erweiterte Bewegungsradius. Weil du deine Hände auf den Griffen abstützt, kannst du deinen Oberkörper beim Pushup tiefer absenken – also unter die Höhe deiner Handposition.

Dieser größere Bewegungsradius beansprucht mehr Muskelfasern, vor allem in Brust und Schultern, und fördert Kraft und Muskelaufbau.² Richtig ausgeführt, kann die tiefere Bewegung langfristig auch deine Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit verbessern.

So viele Vorteile Liegestützgriffe auch bieten – sie haben durchaus ein paar Nachteile. Besonders für alle, die gerade erst mit Fitness anfangen.

Zuallererst brauchst du nämlich eine gewisse Grundkraft im Oberkörper und Kontrolle über die Bewegung. Weil die Griffe deine Hände erhöhen, kannst du die Ellbogen stärker beugen und den Oberkörper tiefer absenken als bei normalen Pushups am Boden.

Das sorgt zwar für bessere Muskelaktivierung, stellt aber auch höhere Anforderungen an Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität. Für Anfänger oder alle mit wenig Kraft können so schon wenige Wiederholungen sehr anstrengend sein.

Zusätzlich bringt die erhöhte Position eine leichte Instabilität mit sich. Du brauchst mehr Körperspannung und Kontrolle, um die Bewegung sauber auszuführen.

Wenn es bei dir hier noch an Kraft oder Koordination fehlt, steigt das Risiko, die Spannung zu verlieren – was wiederum die Schultern oder den unteren Rücken belasten kann.

Und: Wer eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Schultern oder bestehende Schulterproblemen hat, sollte Liegestützgriffe mit Vorsicht einsetzen. Der größere Bewegungsradius ist zwar für die meisten vorteilhaft, kann aber zusätzlich Druck auf das Schultergelenk ausüben – vor allem, wenn die Übung nicht sauber und mit langsamer Steigerung ausgeführt wird.

Damit du Liegestützgriffe optimal und sicher nutzen kannst, ist es wichtig, dass du bewusst und aufmerksam trainierst. Behalte die folgende Punkte im Hinterkopf:

1. Rechne anfangs mit weniger Wiederholungen: Durch den größeren Bewegungsradius und die stärkere Muskelaktivierung ermüden deine Muskeln schneller. Sei also nicht überrascht, wenn du weniger Wiederholungen schaffst als bei normalen Pushups. Das ist kein Zeichen von Schwäche – im Gegenteil: Es zeigt, dass du deine Muskulatur effektiver forderst. Setze auf Qualität statt Quantität. Achte darauf, dass du jede Wiederholung kontrolliert und in vollem Bewegungsumfang ausführst.
2. Halte Spannung im ganzen Körper: Viele denken, Pushups trainieren nur den Oberkörper. In Wirklichkeit ist ein sauberer Liegestütz aber eine Ganzkörperübung. Spanne deinen Core, die Gesäßmuskeln und die Beine aktiv an, um von Kopf bis Fuß eine stabile, plank-ähnliche Haltung einzunehmen. Diese Körperspannung stabilisiert nicht nur die Bewegung, sondern verhindert auch Fehler wie durchhängende Hüften oder ein Hohlkreuz – und schützt so vor Verletzungen.
3. Wärme dich vorher auf: Mobilisiere vor dem Training deine Handgelenke, Schultern und Brust, besonders wenn du tiefere oder dynamische Varianten machen möchtest.
4. Steigere dich langsam: Erhöhe die Schwierigkeit schrittweise. Starte zum Beispiel mit Incline oder Knee Pushups und arbeite dich nach und nach zu anspruchsvolleren Varianten vor. So kann sich dein Körper optimal anpassen.

Wenn du Liegestützgriffe mit Geduld und Präzision in dein Training einbaust, wirst du schneller Fortschritte in Kraft, Körperbeherrschung und Muskel-Ausdauer erzielen. Gleichzeitig minimierst du das Verletzungsrisiko und trainierst mit sauberer Technik.

Liegestützgriffe kannst du für viele verschiedene Übungen einsetzen – von Pushup-Varianten bis hin zu Calisthenic Holds für Profis. Hier ein paar tolle Optionen aus der Freeletics App, sortiert nach Schwierigkeitsgrad:

Exercises für Anfänger

• Incline Pushups: Platziere die Griffe auf einer erhöhten Fläche und führe die Bewegung in Schräglage aus, um sie weniger schwierig zu machen.
• Knee Pushups: Platziere deine Knie auf dem Boden, während du die Griffe hältst. So kannst du dich leichter an die neue Handgelenk-Position gewöhnen.

Exercises für Fortgeschrittene

• Pushup Bars Pikes: Starte in der High Plank-Position und schiebe mit geraden Armen die Hüften nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Diese Übung trainiert besonders Schultern und Rumpf.
• Pushup Bars Side-to-Side Pushups: Bewege deinen Oberkörper bei jeder Wiederholung seitlich, um die Belastung zwischen den Armen zu verlagern. So verbesserst du die Muskelkoordination und stärkst jede Seite gezielt.
• Pushup Bars Diamond Pushups: Platziere deine Hände dicht beieinander auf den Griffen, um Trizeps und Brust noch intensiver zu trainieren.
• Pushup Bars Decline Pushups: Lege deine Füße erhöht ab, um die Belastung stärker auf Schultern und oberen Brustbereich zu verlagern.

Exercises für Profis

• Pushup Bars L-Sits: Stütze dein Körpergewicht auf den Griffen ab und strecke die Beine nach vorn aus. Diese isometrische Halteübung stärkt deinen Core und verbessert die Körperbeherrschung.
• Pushup Bars Diving Pushups: Führe eine Bewegung aus, die dem Abtauchen in einer Yoga-Pose ähnelt: Senke die Brust nach vorn ab und ziehe sie dann zwischen den Griffen nach oben. Das verbessert die Schulterbeweglichkeit und -kraft.
• Pushup Bars Archer Pushups (Right and Left): Halte einen Arm gestreckt, während der andere einen Pushup ausführt. So trainierst du jede Seite gezielt. Ideal für einseitige Kraftentwicklung.
• Frogstand: Balanciere deine Knie auf deinen Oberarmen und halte so das Gleichgewicht auf den Griffen. Diese Übung fördert Balance, Koordination und Core-Stabilität.

Wenn du Liegestützgriffe sinnvoll nutzen möchtest, solltest du ein paar typische Fehler vermeiden:

1. Zu schnelle Bewegungen: Liegestützgriffe ermöglichen einen größeren Bewegungsradius. Nutze ihn, indem du langsam und kontrolliert trainierst.
2. Durchhängende Hüfte: Achte immer auf eine neutrale Wirbelsäule und eine aktive Rumpfspannung. Wenn die Hüfte absinkt, wird die Übung weniger effektiv und das Verletzungsrisiko steigt.
3. Keine Steigerungen einplanen: Spring nicht gleich zu den anspruchsvollen Varianten. Starte mit den Basics und baue deine Kraft mit unterschiedlichen Übungen auf. So vermeidest du Fehlbelastungen und unsaubere Technik.
4. Handgelenke oder Schultern überlasten: Auch wenn die Griffe die Handgelenke entlasten – sie verlagern die Belastung stärker auf die Schultern. Achte deshalb auf deine Gelenke und übertreib es nicht.

Liegestützgriffe entlasten die Handgelenke, ermöglichen tiefere und effektivere Liegestütze und eröffnen dir viele neue Bodyweight-Übungen. Mit einer schrittweisen Steigerung und sauberer Technik können diese einfachen Tools dein Krafttraining spürbar auf ein neues Level heben. Ganz egal, auf welchem Fitnessstand du bist.

Also schnapp dir ein Paar Griffe, achte auf deine Form und geh an deine Grenzen – im wörtlichen und übertragenen Sinne. Sie in dein Training einzubauen, könnte genau der Impuls sein, den du brauchst, um sicher und effektiv stärker zu werden.