Deine Brustmuskulatur besteht aus vier Hauptmuskeln: dem großen Brustmuskel (einem großen, fächerförmigen Muskel, der deinen Arm nach vorne und zur Körpermitte bewegt), dem darunterliegenden kleinen Brustmuskel, dem vorderen Sägemuskel entlang deiner Rippen und dem Unterschlüsselbeinmuskel. Gemeinsam sorgen sie für Kraft und Stabilität bei Druckbewegungen – egal, ob du einen Liegestütz (Pushup) machst oder eine schwere Tür aufdrückst.1
Die Brust gehört außerdem zu den Muskelgruppen, die viele besonders gerne trainieren. Aus gutem Grund: Eine kräftige Brust zeigt nicht nur Trainingsdisziplin, sondern erleichtert dir auch alltägliche Bewegungen wie Drücken oder Heben. Du willst wissen, wie deine Brustmuskulatur funktioniert und wie du sie richtig trainierst? Los geht’s!
Anatomie der Brustmuskulatur: Was sind die wichtigsten Muskeln der Brust?
| Muskel | Lage | Funktion2,3 |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel (Pectoralis major) | Großer, fächerförmiger Muskel, der sich über die Brust erstreckt und einen oberen (Schlüsselbein-) und unteren (Brustbein-)Anteil besitzt | Bewegt den Arm nach vorne und zur Körpermitte; übernimmt die Hauptarbeit bei Druckbewegungen |
| Kleiner Brustmuskel (Pectoralis minor) | Kleiner Muskel unterhalb des großen Brustmuskels | Stabilisiert das Schulterblatt |
| Vorderer Sägemuskel (Serratus anterior) | Seitlich entlang der Rippen | Unterstützt das Heben des Arms über den Kopf; hält das Schulterblatt am Brustkorb |
| Unterschlüsselbeinmuskel (Subclavius) | Unterhalb des Schlüsselbeins | Stabilisiert und senkt das Schlüsselbein |
Auch wenn sie anatomisch nicht zur Brustmuskulatur gehören, spielen einige weitere Muskeln bei Druckbewegungen eine wichtige Rolle. Die vorderen Deltamuskeln helfen dir, deine Arme nach vorne und oben zu bewegen. Die Rautenmuskeln (Rhomboiden) und der mittlere Teil des Trapezmuskels stabilisieren deine Schulterblätter als stabile Grundlage für Druckbewegungen.
Dein Trizeps verläuft an der Rückseite deiner Oberarme und streckt deine Ellenbogen. Dadurch hilft er dir dabei, deine Arme bei Druckbewegungen auszustrecken.
Gemeinsam sorgen diese Muskeln dafür, dass deine Brust ihre Kraft optimal einsetzt und du Druckbewegungen kraftvoll und kontrolliert ausführen kannst.
Wie funktioniert die Brustmuskulatur?
Deine Brustmuskeln haben zwei Hauptaufgaben:
- Erstens: Die Arme anheben und zusammenführen, beispielsweise bei einer Umarmung.
- Zweitens: Die Oberarme nach innen drehen.
Das Zusammenführen der Arme vor dem Körper wird auch als „Adduktion“ bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle bei Druckbewegungen.3 Ob beim Bankdrücken (Bench Press) oder Möbelrücken – deine Brustmuskulatur erzeugt die nötige Kraft, um Widerstände von dir wegzudrücken. Auch bei explosiven Bewegungen wie dem Werfen eines Balls ist sie beteiligt.
Die Innenrotation des Oberarms begegnet dir ebenfalls im Alltag, etwa beim Lenken eines Autos oder wenn du hinter deinen Rücken greifst. Ein sportliches Beispiel ist Armdrücken: Dabei drehst du deinen Arm gegen den Widerstand deines Gegners nach innen.
Warum solltest du deine Brust trainieren?
Mit Brusttraining baust du Kraft auf, die du für Druckbewegungen im Sport und Alltag brauchst. Und ja, auch die Optik deines Oberkörpers verändert sich.
Starke Brustmuskeln sind besonders bei Sportarten gefragt, in denen kraftvolle Druck- oder Wurfbewegungen eine Rolle spielen – wie Handball, Volleyball und Baseball, aber auch Kampfsportarten wie Boxen oder Ringen.
Außerdem trägt deine Brustmuskulatur wesentlich zur Kraft deines gesamten Oberkörpers bei. Ob du eine schwere Kiste trägst, einen Kinderwagen bergauf schiebst oder vom Boden aufstehst – deine Brust übernimmt einen Großteil der Arbeit.
Du trainierst deine Brust bisher nicht gezielt? Dann fang klein an: Ein bis zwei Übungen, zweimal pro Woche. Den Unterschied wirst du beim Drücken, Heben und Tragen spüren.
Was sind die besten Übungen für die Brust?
Für ein effektives Brusttraining solltest du verschiedene Druck- und Isolationsübungen mit unterschiedlichen Tools kombinieren:
- Variiere die Winkel deiner Druckbewegungen, um unterschiedliche Bereiche deiner Brustmuskulatur zu trainieren.
- Nutze unterschiedliches Equipment (Körpergewicht, Gewichte, Widerstandsbänder, Kabelzüge), um deine Brustmuskeln auf verschiedene Weise zu fordern. So trainierst du sie sowohl in gedehnter als auch in verkürzter Position.
Trainiere deine Brust aus verschiedenen Winkeln
Wenn du deine Brust aus einem bestimmten Winkel trainierst, wirst du auch bei ähnlichen Bewegungen etwas stärker. Gleichzeitig verteilst du so die Belastung gleichmäßiger und kannst das Risiko von Überlastungsverletzungen senken, insbesondere im Schulterbereich.
Beliebte Übungen, um die Brust auf verschiedene Arten zu trainieren:
| Trainingsfokus | Bodyweight | Mit Gewicht |
|---|---|---|
| Gesamte/mittlere Brust | Liegestütze, Diamond Pushups | Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse |
| Obere Brust | Decline Pushups | Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken |
| Untere Brust | Chest Dips, Parallel Bar Dips | Weighted Dips |
| Isolationsübungen (Flies) | Banded Chest Flies, Suspension Flies | Kurzhantel-Fliegende, Butterfly-Maschine |
Nutze unterschiedliches Equipment für deine Brust
Wenn du zwischen Bodyweight, freien Gewichten wie Kurzhanteln und Langhanteln, Widerstandsbändern und Kabelzügen variierst, bringst du mehr Abwechslung ins Training und hast mehr Möglichkeiten, stärker zu werden.
Trainiere außerdem Bewegungen, bei denen der größte Widerstand aus der verkürzten Position kommt, z. B. stehend am Kabelzug oder Banded Chest Flies. Auch gut: Bewegungen, bei denen die Hauptbelastung aus der verlängerten Position kommt, z. B. Kurzhantel-Fliegende (Dumbbell Flies) auf der Flachbank. Beide Varianten können das Muskelwachstum effektiv anregen.
Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, kannst du die Übungen jederzeit an dein aktuelles Kraftlevel anpassen. Du schaffst noch keinen ganzen Liegestütz? Dann versuch es mit Knee Pushups oder Incline Pushups, bei denen du deine Hände auf einer Box abstützt. Bei beiden Varianten musst du weniger Körpergewicht bewegen.4
Sobald du stärker wirst, kannst du den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen. Nutze Widerstandsbänder, steigere die Gewichte oder ergänze Bodyweight-Übungen wie Parallel Bar Dips um Zusatzgewichte. Wichtig ist, dass du dich kontinuierlich steigerst – Wiederholung für Wiederholung.
Wie kannst du Verletzungen beim Brusttraining vermeiden?
Die häufigsten Verletzungen der Brustmuskulatur sind Zerrungen, die durch zu schwere Gewichte oder unzureichendes Aufwärmen entstehen.1 Wärme dich vor schweren Druckübungen immer auf und steigere die Belastung schrittweise.
Achte außerdem darauf, Druck- und Zugübungen gleichermaßen zu trainieren. Bei Übungen wie Bankdrücken und Parallel Bar Dips ist eine saubere Ausführung immer wichtiger als das verwendete Gewicht.
Wichtig zu wissen: Nicht alle Brustschmerzen sind muskulär bedingt. Plötzliche oder starke Schmerzen in der Brust können ein medizinischer Notfall sein. Vor allem, wenn sie von Atemnot, Schwindel oder Schmerzen begleitet werden, die in den Arm oder Kiefer ausstrahlen. Brich dein Training in diesem Fall sofort ab und such dir umgehend medizinische Hilfe.5
Wie dehnst du deine Brustmuskulatur?
Langes Sitzen oder häufiges Training mit Druckübungen können dazu führen, dass sich deine Brustmuskulatur verspannt anfühlt. Genau hier kommt Mobilitätstraining ins Spiel. Regelmäßige Dehn- und Mobilitätsübungen können helfen, die Beweglichkeit deiner Brust und Schultern zu verbessern und deinen Bewegungsradius zu vergrößern. Plane dafür beispielsweise an trainingsfreien Tagen Zeit für Mobilitäts- und Dehnübungen ein.
Ein guter Einstieg ist die Brustdehnung am Türrahmen. Lege deinen Unterarm an einen Türrahmen und lehne dich langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust und an der Vorderseite deiner Schulter spürst. Halte die Position auf jeder Seite 20–30 Sekunden. Auch eine Faszienrolle, die du längs unter deine Wirbelsäule legst, oder gezielte Mobilitätsübungen zur Öffnung des Brustkorbs können deinen oberen Rücken nach langem Sitzen oder schweren Druckübungen lockern.
Wenn dir Übungen wie Parallel Bar Dips aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit schwerfallen oder unangenehm sind, erzwinge sie nicht. Arbeite zunächst an deiner Mobilität oder führe die Übung nur in einem Bewegungsradius aus, der sich gut anfühlt. Mit der Zeit kannst du diesen dann vergrößern. Wenn du Schmerzen verspürst, hör auf. Hör generell auf deinen Körper und nicht auf dein Ego. Denn eine Verletzung zu riskieren, ist es nicht wert.
Nochmal in Kürze
- Trainiere deine Brust sowohl in gedehnter als auch in verkürzter Position (z. B. mit Kurzhantel-Fliegenden auf der Flachbank oder Banded Chest Flies). Variiere dabei die Bewegungswinkel und das Equipment.
- Vernachlässige deinen Rücken und deine Schultern nicht. Sie unterstützen dich bei jeder Druckbewegung.
- Dehne dich regelmäßig und arbeite an deiner Mobilität, um Verspannungen zu reduzieren und beweglich zu bleiben.
Eine starke Brust entsteht nicht durch ein einziges intensives Workout, sondern durch regelmäßiges Training. Kombiniere Druck- und Fly-Übungen mit gezieltem Mobilitätstraining und bleib konsequent dran.
Jetzt Freeletics testenFAQs
Wie viele Brustmuskeln gibt es?
Es gibt vier Hauptmuskeln im Brustbereich: den großen Brustmuskel, den kleinen Brustmuskel, den vorderen Sägemuskel und den Unterschlüsselbeinmuskel.
Wie werden die Brustmuskeln genannt?
Die wichtigsten Muskeln im Brustbereich sind der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), auch als „Pecs“ bezeichnet, der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor), der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) und der Unterschlüsselbeinmuskel (Musculus subclavius). Der große Brustmuskel ist der sichtbare Muskel, den die meisten meinen, wenn sie von „Brust“ sprechen.
Welche Muskeln werden bei der Brustpresse trainiert?
Bei der Brustpresse (Chest Press) wird vor allem der große Brustmuskel beansprucht. Der vordere Deltamuskel und der Trizeps unterstützen die Druckbewegung, während der vordere Sägemuskel und die Rautenmuskeln zur Stabilisierung der Schulterblätter beitragen. Da es sich um eine komplexe Druckübung handelt, trainierst du nicht nur deine Brustmuskulatur, sondern alle Muskeln, die an der Druckbewegung beteiligt sind.
Wie baut man Brustmuskeln auf?
Brustmuskeln baust du durch progressive Überlastung auf. Das bedeutet, dass du die Anzahl der Wiederholungen, Sätze oder das Trainingsgewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst. Kombiniere dafür zwei- bis dreimal pro Woche6 verschiedene Druck- und Fly-Übungen. Und achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und Erholung.
Liegestütze, Parallel Bar Dips sowie Bankdrücken oder Kurzhantel-Bankdrücken (Dumbbell Bench Presses) gehören zu den wichtigsten Übungen, um die Brust aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren und umfassend aufzubauen.
Wie trainiert man die obere Brust?
Um die obere Brust gezielt zu trainieren, eignen sich Druckübungen auf einer Schrägbank sowie Decline Pushups mit erhöhten Füßen. Sie verlagern die Belastung auf die oberen Fasern des großen Brustmuskels. Schrägbankdrücken (Incline Bench Presses) oder Kurzhantel-Schrägbankdrücken (Dumbbell Incline Presses) sind hier die erste Wahl. Baue diese möglichst früh in dein Workout ein, wenn du noch frisch und energiegeladen bist.
Quellen
[1] Nandkumar, A. (2024). A guide to your chest muscles: Anatomy and exercises. Hospital for Special Surgery.
[2] Baig, M. A., & Bordoni, B. (2023). Anatomy, shoulder and upper limb, pectoral muscles. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[3] Jones, O. (2025). Muscles of the pectoral region. TeachMeAnatomy.
[4] Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894.
[5] American Heart Association. (2024). Warning signs of a heart attack. American Heart Association.
[6] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
