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Erholung, Wiederherstellung, Entspannung: So schaltest du nach dem Marathon einen Gang runter

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Herzlichen Glückwunsch! Du bist gerade einen Marathon gelaufen. Du hast monatelang hart trainiert und es tatsächlich geschafft. Nach 42 km hast du die Ziellinie überquert. Das ist eine Leistung, von der viele nur träumen können.

Jetzt muss dein Körper sich erst mal erholen. Die Erholungsphase ist nämlich genauso wichtig wie das Training für den Marathon. Darum solltest du deinem Körper die Zeit geben, die er braucht. Dein ganzer Körper, nicht nur deine Beine, ist nach dieser enormen Anstrengung im Ausnahmezustand. Die Muskulatur ist geschädigt. Dein Körper braucht Zeit – und du brauchst Geduld. Tu deinem Körper einen Gefallen und befolge unsere Tipps, damit die Erholungsphase so kurz wie möglich dauert und möglichst schmerzfrei abläuft.

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Direkt nach dem Lauf

Die ersten paar Stunden nach dem Marathon sind entscheidend dafür, ob du den Rest der Woche körperlich völlig am Ende bist. Wenn du die Ziellinie überquert hast und dir deine Medaille abgeholt hast, beginnt deine Erholungsphase.

  • Bleib in Bewegung: Bleib nicht einfach stehen oder liegen, wenn du die Ziellinie überquerst. Dein Körper ist immer noch im Laufmodus. Du solltest weiter gehen bis dein Körper runterfährt. 10 Minuten sollten ausreichen, damit dein Körper wieder zum Normalzustand zurückkehren kann.
  • Halte dich warm: Schlüpfe nach dem Lauf in trockene Klamotten oder nimm dir eine leichte Decke, um dich warm zu halten. Nach dem Lauf kühlst du schnell aus und frierst.
  • Iss und trink etwas: Pack dir eine Lunch Box mit Bananen, Frucht- oder Energy-Riegeln als schnelle Energiequelle und nimm viel Wasser oder Electrolyte zu dir.

Später am Tag

Keine Pläne mehr – Zeit für Erholung.

  • Nimm ein eiskaltes Bad: Ein 10-20-minütiges, kaltes Bad nach dem Lauf ist genau das Richtige für deine müden, schmerzenden Beine und beugt Entzündungen und Muskelkater vor.
  • Leg deine Beine hoch: Mach es dir auf der Couch bequem. Leg deine Beine 15 Minuten lang hoch. Auch das beugt Entzündungen vor.
  • Gönn deinem Körper etwas Schlaf: Ein 90-minütiges Nickerchen nach dem Lauf gibt deinem Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren.
  • Mach dich locker:Eine leichte Massage Rollen mit dem Foam Roller wenige Stunden nach dem Marathon wirkt Wunder und beugt Muskelkater vor.
  • Heute bist du nicht auf Diät: Nach ein paar Stunden – wenn du deinen Post-Workout-Snack zu dir genommen und geschlafen hast – solltest du eine große, ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. „Nicht auf Diät“ heißt aber nicht, dass du dich jetzt mit Pizza, Eis und Pommes vollstopfen sollst. Du solltest trotzdem etwas Gesundes essen. Kalorien spielen aber keine Rolle. Protein, komplexe Kohlehydrate und Gemüse sind eine gute Wahl. Und zwar am besten so viel wie möglich davon. Dein Körper ist gerade an seine allerletzten Energiereserven gegangen, um dich über die Ziellinie zu tragen. Zeit, die Reserven wieder aufzufüllen.

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Die ersten Tage nach dem Marathon

Bis du vollständig erholt bist, dauert es länger als 24 Stunden. Nimm dir ein paar Tage Zeit, bevor du wieder trainierst.

  • Aktive Erholung: Unsere Empfehlung ist, dass du nach dem Marathon 3 oder 4 Tage lang gar nicht läufst. Geh lieber kurz spazieren, dehne dich oder versuche es mit Yoga, um deine müden Muskeln zu entspannen. Kein Crosstrainer, kein Krafttraining.
  • Hab immer Wasser dabei: Du wirst in den Tagen nach dem Marathon mehr Durst haben als sonst. Darum solltest du immer eine Flasche Wasser dabei, eine Flasche neben dem Bett und eine auf dem Schreibtisch stehen haben.
  • Geh früh schlafen: Schlaf ist enorm wichtig, damit dein Körper sich erholen kann. Glaub uns, dein Körper braucht jetzt unbedingt genügend Schlaf. Geh nach dem Marathon besser nicht zu aus und bleib lieber zu Hause. 7 Stunden guten Schlaf braucht dein Körper mindestens.

Fang wieder an zu laufen

Wenn du all unsere Tipps befolgt hast und dich in den Tagen nach dem Marathon gut erholt hast, kannst du dein Lauftraining 1 – 2 Wochen nach dem Marathon wieder aufnehmen.

  • Schmerzen bedeuten Pause: Nur wenn du wirklich keine Schmerzen und keinen Muskelkater mehr hast, solltest du wieder anfangen zu laufen. Ansonsten belastest du deine beschädigten Muskeln noch mehr.
  • Lass dir Zeit: Wenn du zu früh wieder ins Training einsteigst und deinem Körper zu viel abverlangst, schadest du ihm nur unnötig. Kurze, leichte Läufe über 3 bis 8 km sind ein guter Weg, um wieder in deine Routine zu kommen. Du kannst die Strecke mit der Zeit erhöhen, aber du solltest mit wenig anfangen.

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Die Erholungsphase ist eine wichtige Phase, deren Bedeutung viele unterschätzen. Dein Körper hat Zeit, zu genesen, dein Geist hat Zeit, sich zu erholen. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht – das hat er verdient. Dann bist du danach noch besser, schneller und stärker als vorher.

Hast du Schmerzen und das Gefühl, dass es immer schlimmer wird? Dann geh besser zum Arzt oder Sportorthopäden. Vorsicht ist besser als Nachsicht.