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Come recuperare dopo una maratona

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Complimenti! Hai appena corso una maratona. Dopo esserti allenato duramente per mesi con grande costanza, hai raggiunto anche questo obiettivo e hai tagliato il traguardo, lasciandoti alle spalle la bellezza di 42 km: un risultato che per molti rimane solamente un sogno.

Ora è arrivato il momento della fase di recupero. Prendersi il tempo necessario per riposare e riparare i tessuti muscolari una volta finita la gara è cruciale tanto quanto lo è l’allenamento in funzione di una maratona. Dato che tutto il corpo, non solo le gambe, subisce una specie di shock e i muscoli sono in sofferenza, ci vuole tempo e molta pazienza per poter recuperare al meglio. Fai un favore al tuo corpo, segui i nostri consigli per rendere la fase di recupero più veloce e meno dolorosa possibile.

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Subito dopo la corsa

Sono le prime ore che seguono la fine di una maratona a determinare se passerai il resto della settimana con tutti i muscoli doloranti o meno. Non appena tagli il traguardo, mentre ti stai ancora godendo quella medaglia intorno al collo, inizia la fase di recupero.

  • Continua a muoverti: non fermarti bruscamente appena arrivi al traguardo. Il tuo corpo infatti è ancora in modalità “corsa” e ha bisogno che tu continui a camminare finché non inizia a rilassarsi. 10 minuti dovrebbero essere sufficienti per consentire al tuo corpo di tornare a una condizione di normalità.
  • Non prendere freddo: metti sulle spalle una coperta leggera o infila dei vestiti asciutti per non prendere freddo. Sembra impossibile, ma dopo una corsa del genere, si viene colti molto velocemente da una sensazione di freddo.
  • Idratati e recupera le energie: prepara un bel contenitore per il pranzo post-maratona con banane, altri frutti o barrette energetiche per una ricarica veloce di energia e reidratati con tanta acqua o bevande elettrolitiche.

Nel corso della stessa giornata

Cancella qualsiasi tipo di programma e rilassati per tutto il resto della giornata:

  • Fai un bagno ghiacciato: rimanere a bagno nell’acqua fredda per 10-20 minuti, dopo aver corso, è un ottimo modo per ridurre l’infiammazione dei muscoli e alleviare stanchezza e dolore alle gambe.
  • Solleva le gambe: mettiti comodo sul divano e appoggia le gambe, ad esempio su dei cuscini, in modo da tenerle sollevate, per circa 15 minuti. Anche questo serve per ridurre l’infiammazione.
  • Dormi: una bella dormita di 90 minuti dopo la gara è un ottimo modo per consentire al tuo corpo di rigenerarsi.
  • Sciogli i muscoli: sia un massaggio leggero o il rullo in schiuma, un paio di ore dopo la maratona, fanno miracoli per i dolori muscolari.
  • Dimentica la dieta: una volta fatti spuntino e dormita post-gara, lascia passare un paio di ore dalla fine della corsa e poi goditi un bel pasto ricco e bilanciato. Quando diciamo “dimentica la dieta”, non significa certo “abbuffati di pizza, gelato e patatine”. Significa semplicemente mangia sano ma non far caso alle calorie. Preferisci proteine, carboidrati complessi e verdura, in buona quantità. Ricordati: il tuo corpo ha usato tutta quanta la sua riserva di energia per arrivare al traguardo. Ha un disperato bisogno di una carica di energia.

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Qualche giorno dopo la maratona

La fase di recupero dura più di 24 ore. Prenditi qualche giorno di completo riposo prima di tornare ad allenarti.

  • Recupero attivo: ti consigliamo di non correre per i tre o quattro giorni immediatamente successivi alla maratona. Opta invece per brevi passeggiate, un po’ di stretching o fai yoga per rilassare i tuoi muscoli affaticati. Evita cross-training o allenamento per la forza in questa fase.
  • Non farti mai mancare l’acqua: avrai più sete del solito, quindi assicurati di avere una bottiglia di acqua sempre con te, ad esempio accanto al letto o sulla scrivania.
  • Non fare tardi la sera: in questa fase dormire è un fattore che contribuisce in maniera determinante al recupero e, credici, il tuo corpo ne avrà davvero bisogno. Niente uscite fino a tardi: il tuo obiettivo è dormire bene almeno 7 ore a notte.

Ricominciare a correre

Se hai seguito i nostri consigli riguardo le fasi post-gara e ti sei riposato per bene tutti i giorni successivi, dovresti essere in grado di ricominciare a correre una o due settimane dopo la maratona.

  • Se hai ancora male significa che devi prolungare la tua pausa: solo quando i muscoli non sono più indolenziti e non fanno più male, puoi ricominciare di nuovo a correre. Altrimenti rischi di stressare ulteriormente i muscoli che sono già in uno stato di sofferenza.
  • Inizia con calma: se spingi troppo all’inizio, farai più male che bene al tuo corpo. Una corsetta di 3-8 km poco impegnativa è un ottimo modo per riprendere il ritmo. Puoi aumentare un po’ il passo strada facendo, ma inizia sempre con calma e a passo costante.

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La fase di recupero è l’ingrediente segreto che molti dimenticano o sottovalutano, ma è fondamentale per ricaricare il corpo e rilassare la mente. Concedi al tuo corpo il riposo che si merita e tornerà ad essere ancora più veloce, forte e a stupirti con prestazioni sempre migliori.

I dolori non accennano ad attenuarsi? Ti consigliamo di consultare il tuo medico o un ortopedico sportivo. Meglio non avere rimpianti.