Das aerobe System (auch bekannt als das „oxidative System“) ist die Hauptquelle von ATP und Energie für den Körper im Ruhezustand und während Aktivitäten mit niedriger Intensität. Zu Beginn des Trainings dauert es zwischen einer und drei Minuten, bis sich das aerobe System „warmgelaufen” hat und zur wichtigsten Energiequelle des Körpers wird, sobald sich die Herzfrequenz, die Atmung und die Sauerstoffbereitstellung eingependelt haben.
Das aerobe Energiesystem kommt bei körperlichen Aktivitäten zum Tragen, die wir unter dem Begriff „Cardio” zusammenfassen, z. B. Gehen, längere Laufrunden im lockeren Tempo und Radfahren in der Zone 2.
Lies weiter, um mehr über das aerobe Energiesystem und den gesundheitlichen Nutzen von aerobem Training zu erfahren. Außerdem geben wir dir konkrete Tipps, wie du dieses Wissen auf deine Trainingsroutine anwenden kannst, um deine Performance zu steigern.
Einführung in die unterschiedlichen Energiesysteme des menschlichen Körpers
Als Sportler oder Sportlerin hast du bestimmt schon einmal den Satz „Essen ist Treibstoff” gehört. Da ist was dran, insbesondere, wenn wir daran denken, wie der Körper Nahrung in Energie umwandelt. Der Körper braucht Nährstoffe, um Energie für unterschiedliche Arten von Training zu haben. Es gibt drei Energiesysteme, welche hierfür die Energie bereitstellen.
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird in eine verwertbare Form von Energie umgewandelt, die Adenosintriphosphat, kurz ATP, genannt wird. Ohne ATP könnten wir nicht funktionieren, geschweige denn überleben.
Für intensive, explosive körperliche Aktivität nutzt der Körper zwei verschiedene anaerobe Energiesysteme (die kein Sauerstoff benötigen): Das ATP-PC-Sytem und das glykolytische System. Sie liefern den Großteil der Energie, die wir brauchen.
Allerdings funktionieren sie nur für eine kurze Zeit, bevor sie auf Sauerstoff angewiesen sind. Danach greift der Körper auf das aerobe System (mit Sauerstoff) zurück, um Energie für physische Aktivitäten bereitzustellen.
Aerobes vs. anaerobes Energiesystem
| Aerobes System | Anaerobes System | |
|---|---|---|
| Sauerstoff erforderlich? | Ja | Nein |
| Energiequelle | Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß | Gespeichertes ATP, Phosphokreatin, Glukose |
| Dauer | Zwischen 2 Minuten und mehreren Stunden | Kurzfristige, intensive Aktivität bis zu 2 Minuten |
| Geschwindigkeit der Energiebereitstellung | Langsam, aber effizienter | Schnell, aber eingeschränkt und weniger effizient |
| Nebenprodukte | CO2 und Wasser | Milchsäure, Erschöpfung |
| Aktivitäten | Joggen, Radfahren, Schwimmen | Sprints, Gewichtheben, HIIT |
Das aerobe Energiesystem in Aktion
Während körperlicher Ruhe oder bei Belastungen geringer Intensität liefert das aerobe System dem Körper Energie (ATP), indem es Kohlenhydrate und Fett verwertet. Falls die Intensität jedoch ansteigt oder sich die Anforderungen an den Körper ändern, muss er zusätzlich zu dem vom aeroben System produzierten ATP weitere Methoden zur ATP-Gewinnung verwenden.
Beim Trainingsstart aktiviert der Körper vorrangig das anaerobe System, um dem plötzlichen Energiebedarf gerecht zu werden. Das aerobe System liefert anfangs zwar nicht viel Energie, aber nach ungefähr ein bis drei Minuten, wenn du dich eingependelt hast und die Bereitstellung von Sauerstoff besser funktioniert, wird es zur Hauptquelle.
Stell dir als Beispiel ein Auto vor, das mit dem Tempomaten auf der Autobahn unterwegs ist – das ist dein Körper, der den richtigen Rhythmus gefunden hat und ein regelmäßiges Tempo aufrechterhalten kann.
Das aerobe System wird außerdem zum primären Energiesystem, das dich antreibt, sobald die anderen Energiesysteme erschöpft sind.
Die Wissenschaft hinter der Energiebereitstellung
Das aerobe System benötigt Sauerstoff, der den Zellen über das Blut und mithilfe des Herz-Kreislauf-Systems und des Atmungsapparats bereitgestellt wird. Herz- und Atemfrequenz steigen also, um den erhöhten Energiebedarf der Muskeln zu decken.
Dieses System ist immer „eingeschaltet”, um den Körper durchgehend mit Energie zu versorgen. Es liefert den größten Teil der Energie, die der Körper während Aktivitäten mit niedriger bis mäßiger Intensität oder sogar im Ruhezustand benötigt.
Obwohl es hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett verbrennt, kann das aerobe System auch Eiweiß in Energie umwandeln, allerdings nur in geringen Mengen. Dazu kommt es nur bei sehr langem Training, also ab zwei bis drei Stunden, oder wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, z. B. beim Fasten.
Was dir dieses Wissen bringt
Je effizienter du dein aerobes System trainierst, desto fitter wirst du und desto effizienter funktioniert dein Körper.
Zu den Vorteilen einer gesteigerten aeroben Ausdauer gehören u. a.:
- Weniger Körperfett dank eines verbesserten Fettstoffwechsels
- Höheres Herzzeitvolumen – die Menge an Blut, die das Herz pro Minute in den Kreislauf pumpt
- Höhere maximale Sauerstoffaufnahme – eine der wichtigsten Kennzahlen für kardiovaskuläre Fitness
- Bessere Atemkapazität und effizientere Bereitstellung von Sauerstoff
- Erhöhte Leistungsfähigkeit bei anhaltend hoher Intensität
- Gesteigerte Mitochondrien- und Kapillardichte in den Muskeln
- Verbesserte Enzymaktivität für den aeroben Stoffwechsel
- Verbesserte Insulinempfindlichkeit und Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Tieferer Ruhepuls und Blutdruck
- Weniger Entzündungen und oxidativer Stress
Bei einem geübteren aeroben System wird der Körper auch besser in der Verwertung von Fett als Energie. Das heißt, dein Körper greift zur Gewinnung von Energie weniger auf Kohlenhydrate zurück und speichert die Glukose für Momente, in denen du sie wirklich brauchst, z. B. für hochintensives Intervalltraining.
Der Körper kann eine große Menge an Fett speichern und von einem chemischen Standpunkt gesehen liefert es pro Gramm zweimal mehr Energie als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Deshalb ist Fett der perfekte Energielieferant, wenn es um längerfristige Belastung geht.
Das heißt, dass du im Ruhezustand und während dem Sport eine größere Menge Fett verbrennst, was sich mit der Zeit auch in deiner Körperzusammensetzung widerspiegelt.
Aber auch wenn du wahrscheinlich hauptsächlich Fett verbrennst, wird immer noch eine konstante Kohlenhydratzufuhr benötigt, um Fett in eine Energiequelle umzuwandeln.
Von der Theorie zur Praxis
Jetzt, da du weißt, wieso das Training deines aeroben Systems sinnvoll ist, geben wir dir ein paar praktische Tipps für deine Trainingsroutine:
- Kontinuierliches Training: So wird eine Trainingsform bezeichnet, bei der eine konstante Intensität über einen längeren Zeitraum beibehalten wird, z. B. länger als 30 Minuten.
- Intervall-Training: So werden Zeiträume von intensiver Belastung bezeichnet, die sich abwechseln mit Ruhephasen oder Zeiträumen von niedrigerer Intensität, die noch beibehalten werden kann.
- „Fahrtspiel“-Training: „Fahrtspiel“ oder Fartlekt ist ein laufspezifischer Begriff, der sich auf Workouts bezieht, bei denen Geschwindigkeit und Belastung des Läufers im Verlauf der Session zunehmen und sinken (ohne eine Pause einzulegen). Obwohl mit Fahrtspiel-Training üblicherweise Lauftraining gemeint ist, kannst du dasselbe Prinzip auf jede Art von kontinuierlichem Training anwenden – durch das Variieren von Tempo und Belastung kannst du deine Ausdauer und Kondition steigern.
Noch mal in Kürze
Durch Training, das dein aerobes Energiesystem verbessert, baust du Ausdauer auf und förderst die Gesundheit von Herz und Lungen. Außerdem wird dadurch die Fähigkeit deines Körpers zur effizienten Produktion von ATP über einen längeren Zeitraum hinweg gesteigert. Dein Körper wird stärker und funktioniert effizienter.
Das Resultat: Dein Fitnesslevel verbessert sich und du kannst intensiver und länger dein Bestes geben – der Traum aller Free Athletes.