So kommst du energiegeladen durch den Ramadan: 5 Top-Tipps

Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Kalenders und für Muslime einer der wichtigsten Monate des Jahres. Er ist eine Zeit der Reflektion und Selbstdisziplin und schenkt Menschen die Möglichkeit, ihrem Umfeld mit Empathie zu begegnen. Das geschieht im Ramadan durch Fasten, das als Übung in Selbstbeherrschung und Reflexion verstanden wird. 

Als Free Athlete kannst du während des Ramadan besonders von Training und Bewegung profitieren. Training während des Fastens kann deine Selbstkontrolle, Achtsamkeit und Disziplin stärken – alles Eigenschaften, die dich nicht nur körperlich, sondern auch mental zu einem stärkeren Athleten machen.

Damit du in dieser Zeit das Beste für dich herausholst, haben wir erfahrene Fastende gefragt, welche Erkenntnisse sie über die Jahre gesammelt haben. Hier sind fünf Tipps, mit denen du dein Training und deine Ernährung während des Ramadan optimierst. Und energiegeladen durch den Tag kommst.

Planung und Struktur sind während des Ramadan entscheidend für deinen Erfolg. Nimm dir bewusst Zeit, um deinen Monat zu durchdenken: Welche Mahlzeiten wirst du zu Iftar und Suhur essen? Wie viel Zeit brauchst du für die Zubereitung?

Das ist besonders wichtig für deinen Schlafrhythmus. Wenn du genau weißt, wann du aufstehen musst, kannst du deinen Schlaf besser einteilen und verzichtest nicht unnötig auf wertvolle Erholung. Diese Lebensmittel haben sich bei Fastenden besonders bewährt:

Suhur

(letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang, um ca. 03/03:30 Uhr, als Vorbereitung auf den Fastentag)

• Gesunde Fette: Nussmus, Avocado
• Eiweiß: Bohnen und Eier
• Haferbrei mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten, Honig oder Ahornsirup
• Frisches Obst und Gemüse: besonders Sorten mit hohem Wasseranteil wie Gurken oder Orangen
• Sättigende Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Fisch mit hohem Fettgehalt und gekeimtes Getreide

Iftar

(Fastenbrechen)

• Beginne das Fastenbrechen klassisch mit Datteln und einem Glas Wasser mit Zitrone.
• Setze auf eiweißreiche Lebensmittel wie Thunfisch, Tofu, Linsen oder Eier.
• Ergänze ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Kichererbsen und Linsen, um die Verdauung zu unterstützen.
• Kombiniere das mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Blumenkohl, Brokkoli, Quinoa und Meeresfrüchten.

Trinken

• Trinke zum Iftar ein bis zwei große Gläser Wasser und achte darauf, nachts zwischen Iftar und Suhur insgesamt mindestens zwei Liter zu dir zu nehmen. Um nicht auf einmal zu viel zu trinken – und dadurch ständig zur Toilette zu müssen – hilft es, deine Flüssigkeitszufuhr bewusst zu planen. Eine gute Orientierung ist ein Glas Wasser pro Stunde über die Nacht verteilt.

Pro-Tipp: Erstelle noch vor Beginn des Ramadan eine gezielte Einkaufsliste. So vermeidest du unnötige Besuche im Supermarkt während der Fastenzeit. Wir alle wissen schließlich, was passiert, wenn man hungrig einkaufen geht!

Wenn du isst, dann iss bewusst und in Ruhe. Nimm dir Zeit und genieße jede Mahlzeit. Konzentriere dich auf jeden Bissen und versuche, 20–40 Mal zu kauen, bevor du schluckst. Durch gründliches Kauen wird die Nahrung in kleinere Bestandteile zerlegt. Das entlastet dein Verdauungssystem und ermöglicht es dem Dünndarm, die Nährstoffe effizienter aufzunehmen. 

Ein zusätzlicher Bonus: Langsames Essen hält länger satt.

Wenn das Fasten endlich gebrochen wird, ist die Versuchung groß, die Kontrolle zu verlieren und alles zu essen, was in Reichweite ist. Doch genau darum geht es im Ramadan nicht. Nach einem ganzen Tag ohne Nahrung kann es für den Magen sehr unangenehm sein, wenn er plötzlich mit großen Mengen Essen überfordert wird.

Nutze diesen Moment stattdessen als Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben und das Essen und das Wasser wertzuschätzen, das dir Verfügung steht. Brich dein tägliches Fasten zunächst mit Datteln, Zitronenwasser oder einer leichten Suppe. Sobald dein Körper das verdaut hat und du wieder gut hydriert bist, kannst du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen.

Auch während des Ramadan aktiv zu bleiben ist wichtig, um deine allgemeine Gesundheit und Fitness zu erhalten. Die gute Nachricht: Du musst dein Training nicht komplett pausieren.

Eine aktuelle Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Athleten während des Ramadan kaum Leistungseinbußen zeigen – vorausgesetzt, die Energiezufuhr außerhalb der Fastenzeit stimmt, die Makronährstoffe sind ausgewogen, die Trainingsbelastung wird angepasst und der Schlaf kommt nicht zu kurz.¹

Kurz gesagt: Du musst nicht aufhören zu trainieren. Du musst clever planen, wann du trainierst. Du trainierst normalerweise morgens? Im Ramadan solltest du darauf lieber verzichten: Morgendliches Training begünstigt Dehydrierung und raubt dir frühzeitig wertvolle Energie.

Stattdessen empfehlen erfahrene Fastende, kurz vor dem Fastenbrechen zu trainieren. Auch wenn dein Energielevel zu diesem Zeitpunkt niedriger sein kann, ist es eine gute Möglichkeit, dich zu beschäftigen und deinen Kopf in der letzten (und oft schwierigsten!) Phase des Fastentages aktiv zu halten.

Ein weiterer guter Zeitpunkt für das Training ist spät am Abend, etwa gegen Mitternacht. Vorausgesetzt, du musst am nächsten Tag nicht arbeiten. Zu dieser Zeit bist du meist besser erholt und hast mehr Power für dein Training.

Wenn du dich schon dehydriert fühlst, solltest du lange oder sehr intensive Cardio-Sessions eher vermeiden. Und denk immer daran, auf deinen Körper zu hören! Überfordere dich nicht – Ramadan ist nicht die Zeit, um neue PBs (persönliche Bestzeiten) zu knacken.

Dein Körper regeneriert jetzt etwas langsamer, und das Risiko für Verletzungen ist höher. Nimm also bewusst Tempo raus, hör in dich hinein und konzentriere dich darauf, was Bewegung dir gesundheitlich bringt.

Während des Ramadan solltest du die Energie, die dir zur Verfügung steht, bestmöglich nutzen. Wenn es machbar ist, versuche ein kurzes Nickerchen einzubauen. Das unterstützt die Regeneration und kann helfen, die Auswirkungen von unterbrochenem Schlaf abzufedern.²

Wenn du hingegen merkst, dass dich die Müdigkeit überkommt, probier es mit Kaltwasserimmersion. Das aktiviert dein Nervensystem und sorgt dafür, dass du dich wieder wacher und aufmerksamer fühlst.

Im heiligen Monat Ramadan geht es um weit mehr als nur Fasten. Er bietet die Chance, Körper und Geist zu entlasten, indem du alte Gewohnheiten wie den morgendlichen Kaffee, Rauchen oder Snacken zwischendurch hinter dir lässt – und stattdessen gesündere Routinen etablierst.

Mit gezielter Planung, achtsamem Essen, smartem Training und einem guten Gespür für die Signale deines Körpers kannst du diese Zeit optimal nutzen, ohne Abstriche bei Fitness oder Wohlbefinden machen zu müssen.

Im Ramadan geht es um Balance, Selbstdisziplin und Dankbarkeit: Eigenschaften, die dir helfen, durch und durch zu einem Free Athlete zu werden. Nimm die Erfahrung bewusst an, sei freundlich zu dir selbst und richte den Blick auf all die nachhaltigen Vorteile, die weit über diesen Monat hinauswirken.