Como treinar como um ciclista

O ciclismo pode parecer um esporte unidimensional, mas ser um ciclista forte, eficiente e resistente a lesões exige mais do que apenas tempo na bike. O treino fora da bicicleta pode fazer a diferença entre estagnar e se destacar.

Seja você um ciclista de fim de semana ou profissional, incorporar força, mobilidade e exercícios cardiovasculares à sua rotina pode melhorar significativamente seu desempenho no ciclismo. Seja para subir ladeiras mais rápido, pedalar por mais tempo ou evitar lesões por esforço excessivo, uma abordagem estruturada de treino cruzado irá elevar o seu desempenho no ciclismo.

Ciclismo é uma atividade repetitiva e baseada em resistência, que envolve principalmente a parte inferior do corpo. Embora tenha baixo impacto em comparação à corrida, o ciclismo exige considerável resistência muscular, capacidade cardiovascular e coordenação neuromuscular.

Os músculos usados no ciclismo são:

• Quadríceps e glúteos: estes são os principais geradores de energia durante a descida.
• Isquiotibiais e panturrilhas: trabalham na subida e ajudam a manter o movimento fluido do pedal.
• Musculatura abdominal: proporciona estabilidade, transfere potência com eficiência e reduz a fadiga.
• Musculatura da parte superior do corpo: dá suporte ao tronco e ajuda no controle da bicicleta, especialmente em subidas e descidas.

O ciclismo recruta vários sistemas de energia dependendo da intensidade e duração do passeio. O sistema aeróbico é a principal fonte de energia da maioria dos esforços do ciclismo, especialmente em percursos longos e constantes em ritmo moderado.

Ele depende do oxigênio para converter carboidratos e gorduras em energia, tornando-o essencial para o desempenho de resistência e a recuperação entre esforços de alta intensidade.

Treinar o sistema aeróbico melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a densidade mitocondrial nos músculos e melhora o metabolismo da gordura – e todos esses fatores são cruciais para manter o desempenho consistente ao longo de horas de pedalada.

No entanto, quando um ciclista se depara com um sprint, uma subida íngreme ou precisa acelerar durante uma corrida, o sistema anaeróbico entra em ação. Esse sistema gera energia rapidamente sem depender de oxigênio. No entanto, ele produz lactato como subproduto, o que pode levar à fadiga se não for gerenciado adequadamente. Intervalos de alta intensidade e esforços curtos e explosivos ajudam a treinar esse sistema, melhorando a capacidade do corpo de amortecer e tolerar o lactato.

Além disso, o sistema ATP-PC libera rajadas de energia muito curtas e explosivas com duração de até 10 segundos – especialmente úteis durante largadas paradas ou sprints máximos.

Juntos, esses três sistemas permitem que os ciclistas tenham um bom desempenho em uma ampla gama de intensidades. Equilibrar o desenvolvimento desses sistemas por meio de treinos direcionados, tanto na bicicleta como fora dela, garante um condicionamento físico completo e o máximo desempenho no ciclismo.

Para fazer um treino inteligente fora da bicicleta, é fundamental entender as principais áreas do condicionamento físico que contribuem para o desempenho no ciclismo:

• 
  Resistência cardiovascular: essencial para sustentar longos percursos e gerenciar a recuperação entre os esforços.¹
• 
  Força muscular: especialmente na parte inferior do corpo, aumenta a produção de força e a eficiência a cada pedalada.
• 
  Potência: a habilidade de gerar força rapidamente, crucial para sprints, subidas e picos de velocidade em corridas.
• 
  Mobilidade e flexibilidade: melhoram a mecânica da pedalada e previnem lesões comuns por uso excessivo.
• 
  Estabilidade abdominal:
  flexibilidade no equilíbrio, na postura e na transferência de energia da parte superior para a inferior do corpo.

Treino de força para ciclistas

Treinos de resistência criam a base muscular necessária para lidar com esforços intensos e prevenir lesões.²

Exercícios para a parte inferior do corpo:

1. Barbell Back Squats: desenvolvem força nas pernas e quadris como um todo.
2. Bulgarian Split Squats: aumentam a força em uma única perna e a estabilidade.
3. Romanian Deadlifts: trabalham os isquiotibiais e glúteos, melhorando a força da cadeia posterior.

Exercícios para a parte superior do corpo:

1. Pullups: fortalecem a musculatura dorsal e superior das costas, auxiliando no manejo da bicicleta.
2. Pushups: desenvolvem o peitoral, ombros e tríceps para melhor postura e controle.
3. Dumbbell Bent Rows: melhoram a força das costas e o equilíbrio muscular.

Exercícios para o abdômen:

1. Variações de prancha: desenvolvem resistência e estabilização.
2. Dead Bugs: reforçam o controle abdominal enquanto mantêm a coluna alinhada.
3. Russian Twists: aumentam a força rotacional para melhor manuseio da bicicleta.

Exercícios para o corpo inteiro:

1. Kettlebell Swings: potência explosiva e desenvolvimento da cadeia posterior.
2. Farmer Walks: melhoram a força da pegada, o controle do abdômen e a postura.

Embora o ciclismo seja inerentemente aeróbico, o cardio fora da bike melhora a saúde cardíaca, a variedade e a resistência geral.

Treino em estado estacionário (zona 2)

Este treino, realizado em ritmo que é possível conversar, acelera o metabolismo da gordura, a eficiência aeróbica e a resistência básica.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Esforços curtos e intensos seguidos de descanso ou períodos de treino de baixa intensidade. O HIIT melhora o VO2 máximo, o limiar de lactato e a resistência mental – ótimo para a intensidade no dia da corrida.

Opções de treino cruzado de cardio

Remo, natação ou corrida podem desenvolver o condicionamento aeróbico, minimizando o estresse repetitivo nos músculos específicos do ciclismo.

A potência é o que transforma força em velocidade. O treino pliométrico aumenta a coordenação neuromuscular e a capacidade explosiva.

Exercícios de potência eficazes:

• Box Jumps: desenvolvem potência explosiva da parte inferior do corpo.
• Squat Jumps: melhoram a taxa de desenvolvimento de força.

Esses movimentos treinam os músculos para que se contraiam de forma rápida e eficiente, auxiliando nos esforços de corrida, ataque e subida na bicicleta.

O ciclismo exige movimentos repetitivos em uma posição fixa, o que pode levar à rigidez em áreas específicas. O trabalho de mobilidade reduz o risco de lesões e melhora o conforto em percursos longos.³

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é constituído de movimentos ativos que levam as articulações e os músculos a percorrer toda a sua amplitude de movimento. Esses exercícios de mobilidade são ideais para antes de pedalar ou de fazer treinos de força, pois aumentam a temperatura muscular, ativam grupos musculares importantes e preparam o corpo para o desempenho.

Movimentos como Leg Swings, Walking Lunges with a Twist e Inchworms são eficazes para soltar os quadris, os isquiotibiais e a coluna – áreas que costumam ficar tensas devido à postura prolongada no ciclismo.

Quando praticados de forma consistente, o trabalho com o rolo de espuma e o alongamento dinâmico ajudam a prevenir lesões, a melhorar a biomecânica e a manter os ciclistas confortáveis e eficientes no selim.

Rolo de espuma

Uma forma de autoliberação miofascial, o rolo de espuma atua na tensão e nós da fáscia (fáscia é o tecido conjuntivo que envolve os músculos).

Ao aplicar uma pressão controlada usando o rolo de espuma, os ciclistas podem melhorar o fluxo sanguíneo, desfazer aderências e aliviar dores, especialmente em áreas comumente usadas em excesso, como quadríceps, bandas iliotibiais, panturrilhas e glúteos.

Incorporar o rolo de espuma a uma rotina de aquecimento ou desaquecimento melhora a qualidade do tecido e pode acelerar a recuperação entre as pedaladas.

Alongamento estático

O alongamento estático após um treino de ciclismo ajuda a manter a mobilidade, a reduzir a tensão muscular e a promover a recuperação. Esses alongamentos lentos, que são mantidos por alguns segundos, são mais indicados após o treino, quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos a ser alongados sem risco de lesões.

• Alongamento dos quadris: combate a tensão causada por ficar sentado por muito tempo.
• Alongamento dos isquiotibiais: melhora a fluidez da pedalada e reduz a tensão nas costas.
• Alongamento das panturrilhas: mantém a mobilidade do tornozelo e previne a lesão por sobrecarga.
• Rotação torácica: melhora o movimento da parte superior do corpo e a capacidade respiratória.

Embora o treino fora da bicicleta seja fundamental para construir a base, algumas habilidades técnicas ainda precisam ser aprimoradas:

• Controle da cadência: pratique pedalar em diferentes RPMs para melhorar a eficiência muscular.
• Curvas e manuseio da bicicleta: os exercícios ajudam a reduzir a frenagem, conservar o impulso e aumentar a confiança.
• Técnicas e dicas de subida e descida: inclua posicionamento do corpo, seleção de marchas e estratégias de frenagem.

Incorporar exercícios de força e trabalho de mobilidade garante que seu condicionamento físico seja transferido diretamente para o desempenho na pedalada.

O treino fora da bicicleta – termo comum em todos os círculos de ciclismo – é fundamental para se tornar um ciclista melhor. Enquanto o tempo na bike desenvolve disciplina e resistência, o treino cruzado direcionado desenvolve a força, a mobilidade e a resiliência que diferenciam os grandes ciclistas.

• O ciclismo envolve múltiplos músculos e sistemas de energia – treine-os adequadamente.
• Força, potência, cardio, mobilidade e trabalho dos músculos abdominais são essenciais.
• O treino estruturado de força e resistência ajuda a evitar lesões e melhora a eficiência.
• Flexibilidade e mobilidade mantêm seu corpo equilibrado e confortável.
• Trabalhar as habilidades específicas garante que seu condicionamento físico se traduza em desempenho real no ciclismo.

Vamos recapitular

Para começar a colher os frutos do treino fora da bicicleta, adote uma abordagem estruturada e gradual que se encaixe na sua rotina de ciclismo atual.

Comece adicionando duas sessões de treino de força por semana, com foco nos principais grupos musculares que impulsionam seu treino: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdômen e membros superiores.

Incorpore trabalho de mobilidade no mínimo de duas a três vezes na semana, preferencialmente depois de pedalar ou de noite, quando seu corpo está quente e mais receptivo para se alongar e usar o rolo de espuma. Apenas 10 a 15 minutos por dia podem fazer uma diferença notável na flexibilidade, postura e conforto geral na bicicleta.

Além de força e mobilidade, inclua uma sessão de treino intervalado de alta intensidade ou um treino cruzado em estado estacionário, como remo ou natação, para melhorar a capacidade aeróbica e reduzir a sobrecarga por movimentos repetidos de ciclismo.

Comece devagar: uma sessão de 20 minutos de HIIT ou uma caminhada acelerada ou trote de 30 minutos podem ser extremamente eficazes. Seja consistente, acompanhe seu progresso e faça ajustes com base nos seus objetivos no ciclismo e níveis de fadiga. E o mais importante: escute o seu corpo. Descanse quando necessário, concentre-se na qualidade em vez da quantidade e se dê tempo para se adaptar.

Com um plano de treino equilibrado, você vai pedalar mais forte, se recuperar mais rápido e aproveitar o ciclismo mais do que nunca.