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Curve-se com facilidade: Técnicas de flexibilidade

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Flexibilidade é muito mais do que saltos mortais e poder tocar os dedos dos pés. Sabia que uma maior flexibilidade aumenta a amplitude de movimento e a sua capacidade de esmagar aquele desempenho do início? Se você é alguém que negligencia o treino de flexibilidade, está na hora de trabalhar sua rigidez. Aqui estão alguns movimentos dinâmicos e estáticos que você pode experimentar.

A flexibilidade não é uma questão genética?

Claro que existem muitos fatores que contribuem para o quão flexível você é. Você pode descobrir estes fatores na blog do Freeletics. No entanto, se a flexibilidade não é seu ponto forte, não se preocupe. Ela pode ser trabalhada. A flexibilidade pode ser aumentada através de exercício regular e da prática de vários movimentos de alongamento dinâmicos ou estáticos.

Veja como fazemos:

Movimentos dinâmicos:

Worlds Greatest Stretch

Os maiores alongamentos do mundo

Para mobilidade nos quadris, pernas e coluna vertebral.

  1. Faça um lunge e tente tocar seu tornozelo com o cotovelo enquanto mantém sua canela o mais vertical possível. A outra mão se apóia no chão, alinhada ao pé.
  2. Gire o tronco, tentando apontar seu peito para cima. Alterne entre ambas as posições por cerca de cinco repetições. Ao subir, tente endireitar as duas pernas com as mãos ainda tocando o chão e as costas retas. Puxe os dedos do pé para você.

Step Back Squat

Step Back Squat

Abre os quadris e ativa as pernas. Ideal para fazer antes de um treino de perna. Também é bom para o equilíbrio.

  1. Levante o joelho, balance a perna para fora e dê um passo atrás. Tente manter uma perna totalmente estendida enquanto você faz um agachamento completo com a outra perna. Use seus braços para manter o equilíbrio, tentando ter ambos os calcanhares no chão.

Knees To Chest

Knee to chest/Butt kick

Ideal para corredores, se você fica sentado o dia todo. Ativa ambos os flexores e extensores do quadril antes de um treino de corrida.

  1. Puxe o joelho firmemente contra o seu peito.
  2. Balance a perna completamente, pegue o seu tornozelo e puxe-o em direção ao glúteo.
  3. Estenda o outro braço para alongar a parte superior do corpo. Mantenha o corpo em linha reta para o movimento completo.

Warmup roll

Warmup Roll

Bom para esticar toda a cadeia posterior e mobilizar sua coluna. Ideal para exercícios que incluem saltos e levantamentos.

  1. Com suas pernas abertas e esticadas, tente alcançar o longe mais possível à sua frente e tocar o chão.
  2. Com algum impulso, role para trás sobre seus ombros e tente tocar o chão com os pés juntos e as pernas esticadas. Contrair seu abdômen ajuda a empurrar ainda mais seus glúteos.

Deep Squat

Deep Squat

Abre os quadris, relaxa a coluna, ativa as pernas. Sempre recomendável.

  1. Descer em um agachamento profundo com os calcanhares no chão. Use um objeto debaixo dos calcanhares se você não tiver flexibilidade para o agachamento completo, pode ser uma esteira ou alguma placa de madeira.
  2. Tente manter as costas eretas.
  3. Coloque os cotovelos entre os joelhos com as mãos juntas no meio.
  4. Com cuidado, empurre os joelhos para fora para aumentar a tensão em seus quadris.

Movimentos estáticos:

Flexibility

Camel

Alonga as coxas/quadríceps, o abdômen e abre o peito. Também alonga os flexores do quadril. Recomendado após workouts que forçam estas regiões.

  1. Ajoelhe-se, e alcance seus calcanhares.
  2. Aponte o peito para cima e empurre os quadris para a frente até sentir uma tensão na parte superior das pernas e nos flexores do quadril. Você pode variar a altura de seus calcanhares com o posicionamento dos pés. Mas sempre empurre seus quadris para a frente.

Flexibility

Toes Reach

Bom para alongar a parte de trás de suas pernas e os músculos da região lombar.

  1. Com as pernas totalmente esticadas, alcance os dedos dos pés.
  2. Quando você puder alcançar seus dedos, tente colocar as palmas das mãos no chão, puxando a testa para suas canelas.

Flexibility

Pancake

Bom para alongar os músculos da sua lombar e os extensores do quadril. Recomendado quando você fizer muitos levantamentos. Talvez não imediatamente após uma sessão de levantamento porque os músculos já estão sob muita tensão.

  1. Abra suas pernas o máximo possível e as mantenha esticadas.
  2. Curve o tronco para a frente, tentando alcançar o chão entre as pernas (e além).
  3. Tente estender seus quadris para a frente para chegar ainda mais longe.

Flexibility

Butterfly

Abre os quadris, alonga o interior da coxa, bom depois de qualquer workout que trabalha perna.

  1. Com os pés juntos, puxe os calcanhares firmemente em sua direção.
  2. Mantenha uma posição ereta com a coluna reta e puxe os joelhos para baixo em direção ao chão.

Você pode estar se perguntando “por que tantos movimentos para os quadris”. Todos nós ficamos muito tempo sentados. Isso faz com que nossos quadris percam a flexibilidade ao longo do tempo. Se você ganhar mais flexibilidade em seus quadris, vai se tornar um corredor melhor, será capaz de realizar bem os burpees, agachamentos, saltos e tantos outros exercícios com mais facilidade e rapidez.

Dedique 10 minutos de cada workout à flexibilidade e a cada workout sua flexibilidade vai melhorar. Melhor postura. Melhor execução. Melhores movimentos. Melhor desempenho.