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Dehnübungen: So wirst du gelenkiger

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Bei Gelenkigkeit geht es um so viel mehr als um Rückwärtssaltos oder darum, dass man seine Zehen berühren kann. Wusstest du beispielsweise, dass eine höhere Gelenkigkeit deinen Bewegungsradius verbessert und dir hilft, deine nächste PB zu knacken? Wenn du bisher wenig an deiner Gelenkigkeit gearbeitet hast und eher steif bist, solltest du dich mal an diesen dynamischen und statischen Bewegungen probieren.

Ist Gelenkigkeit etwas Genetisches?

Es gibt viele Faktoren, die deine Gelenkigkeit beeinflussen. Mehr darüber erfährst du im Freeletics Knowledge Center. Es ist aber auch kein Beinbruch, wenn Gelenkigkeit bisher nicht so zu deinen Stärken zählt. Man kann an allem arbeiten. Durch regelmäßiges Training und unterschiedliche dynamische oder statische Dehnbewegungen kannst du deine Gelenkigkeit verbessern.

Und so funktionierts:

Dynamische Bewegungen:

Worlds Greatest Stretch

World’s Greatest Stretch

Für mehr Mobilität von Hüfte, Beinen und Wirbelsäule

  • Mach einen Ausfallschritt nach vorne und versuche, mit deinem Ellbogen deinen Knöchel zu berühren. Dein Schienbein bleibt dabei in der Senkrechten. Die andere Hand berührt den Boden und ist in einer Linie mit dem Fuß.
  • Rotiere deinen Oberkörper und versuche, deine Brust nach oben zu bringen. Bewege dich zwischen diesen beiden Positionen und wiederhole diese Übung fünf Mal. Versuche beim Nachobengehen beide Beine zu strecken, mit den Händen auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Zieh die Zehen zu dir ran.

Step Back Squat

Step Back Squat

Öffnet die Hüfte und aktiviert die Beine. Ideal vor einem Beinworkout. Auch gut für Gleichgewicht.

  • Zieh dein Knie nach oben, schwing das Bein nach außen und mach einen Schritt nach hinten. Versuche, ein Bein komplett auszustrecken. Mit dem anderen Bein machst du einen vollen Squat. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten, und bleibe mit beiden Fersen fest auf dem Boden.

Knees To Chest

Knee to Chest/Butt Kick

Ideal für Läufer, vor allem, wenn du den ganzen Tag gesessen hast. Aktiviert sowohl Hüftbeuger als auch Hüftstrecker vor dem Laufworkout.

  • Zieh dein Knie fest an die Brust.
  • Lass dein Bein dann einmal nach hinten schwingen, halte es am Knöchel fest und ziehe es Richtung Hintern.
  • Strecke den anderen Arm nach oben, um deinen Oberkörper zu verlängern. Achte darauf, dass du durch die ganze Bewegung hindurch gerade bleibst.

Warmup roll

Warmup Roll

Gut zum Dehnen der kompletten Rückenlinie und zur Mobilisierung der Wirbelsäule. Ideal für Workouts mit Sprüngen und Lifts.

  • Bringe deine Beine gestreckt so weit wie möglich auseinander. Berühre mit den Händen den Boden und versuche, so weit es geht nach vorne zu kommen.
  • Rolle dich mit Schwung wieder zurück auf die Schultern und versuche, den Boden mit den Füßen zu berühren. Deine Beine sind dabei gerade. Wenn du die Körpermitte anspannst, kommst du mit dem Hintern noch ein kleines bisschen höher.

Deep Squat

Deep Squat

Öffnet die Hüfte, entspannt die Wirbelsäule, aktiviert die Beine. Immer empfehlenswert.

  • Geh nach unten in einen tiefen Squat. Die Fersen sind dabei auf dem Boden. Nutze einen flachen Gegenstand wie eine Matte oder ein Holzbrett als Unterlage für deine Ferse, wenn du nicht in den ganzen Squat gehen kannst.
  • Halte den Rücken gerade.
  • Lege deine Ellbogen auf der Innenseite deiner Knie ab. Die Hände kommen in der Mitte zusammen.
  • Drücke die Knie vorsichtig nach außen, um die Spannung in deiner Hüfte zu erhöhen.

Statische Bewegungen:

Camel

Dehnt die obere Beinmuskulatur, die Oberschenkel, den Quadrizeps und die Bauchmuskeln und öffnet die Brust. Dehnt auch den Hüftbeuger. Vor allem zum Dehnen nach belastungsintensiven Workouts.

  • Geh auf die Knie und fasse an deine Fersen.
  • Richte die Brust nach oben aus und drücke deine Hüfte nach vorne, bis du eine Spannung in den Oberschenkeln und im Hüftbeuger spürst. Die Höhe deiner Fersen kannst du durch deine Fußstellung verändern. Drücke aber immer die Hüfte nach vorne.

Toes Reach

Gut zum Dehnen der Beinrückseite und der unteren Rückenmuskulatur.

  • Versuche, mit gestreckten Beinen deine Zehen zu erreichen.
  • Wenn du an deine Zehen rankommst, versuche, die Handballen auf den Boden zu legen. Deine Stirn bewegt sich dabei in Richtung Schienbeine.

Pancake

Gut zum Dehnen der unteren Rückenmuskulatur und der Hüftstrecker. Vor allem bei Krafttraining eine gute Übung. Nicht unbedingt direkt nach dem Training, weil die Muskeln unter sehr viel Spannung stehen.

  • Öffne deine Beine soweit du kannst und halte sie gestreckt.
  • Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne in Richtung Boden.
  • Versuche, dich mit der Hüfte nach vorne zu rollen, damit du noch weiter kommst.

Butterfly

Öffnet die Hüfte und dehnt die Innenseite der Oberschenkel. Besonders gut nach dem Beintraining.

  • Bringe im Sitzen deine beiden Fußsohlen aneinander und ziehe die Füße so nahe wie möglich an den Körper.
  • Halte den Rücken gerade. Versuche, die Knie so weit wie möglich Richtung Boden zu bekommen.

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum wir so viele Übungen für die Hüften empfehlen. Nun, wir alle sitzen zu viel. Das sorgt dafür, dass unsere Hüften mit der Zeit an Gelenkigkeit verlieren. Wenn deine Hüften gelenkiger sind, wirst du auch ein besserer Läufer, kannst besser Burpees, Squats und Sprünge machen. Und viele weitere Übungen wirst du einfach schneller und besser absolvieren.

Versuche darum, bei jedem Workout 10 Minuten dem Thema Dehnung zu widmen. Du wirst sehen, mit jedem Training wirst du beweglicher, bekommst eine bessere Haltung, bist fitter, bewegst dich besser und erbringst bessere Leistungen.