Hazte más flexible: Técnicas de flexibilidad

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La flexibilidad es mucho más que hacer backflips (volteretas hacia atrás) y ser capaz de tocarte los dedos de los pies. ¿Sabías que una mayor flexibilidad aumenta la amplitud de movimiento y tu habilidad para superar ese rendimiento inicial? Si eres alguien que descuida el entrenamiento de flexibilidad, es hora de trabajar en tu rigidez. Aquí te mostramos unos pocos movimientos dinámicos y estáticos que puedes probar.

¿La flexibilidad no se basa completamente en la genética?

Por supuesto que hay muchos factores que contribuyen a tu flexibilidad. Puedes descubrir esto en el blog de Freeletics. Sin embargo, si la flexibilidad no es tu punto más fuerte, no te preocupes. Se puede trabajar. La flexibilidad puede aumentar realizando ejercicios con regularidad y practicando varios movimientos de Dynamic o Static Stretching.

Aquí te indicamos cómo los realizamos:

Movimientos dinámicos:

Worlds Greatest Stretch

El mejor estiramiento del mundo

Para la movilidad en las caderas, piernas y columna.

  1. Da una zancada hacia delante y prueba a tocar el tobillo con el codo mientras mantienes la espinilla vertical. La otra mano descansa sobre el suelo alineado con el pie.
  2. Gira la parte superior del cuerpo, tratando de apuntar hacia arriba con el pecho. Realiza 5 repeticiones a cada lado. Cuando vayas a subir, intenta estirar ambas piernas. Las manos siguen tocando el suelo. La espalda está recta. Tira de la parte delantera del pie hacia tu cuerpo.

Step Back Squat

Step Back Squat

Abre las caderas y activa las piernas. Perfecto antes de realizar workouts para las piernas. También es bueno para el equilibrio.

  1. Levanta la rodilla, gira la pierna hacia fuera y da un paso hacia atrás. Intenta mantener una pierna completamente extendida, mientras haces una Squat (sentadilla) completa con la otra pierna. Utiliza los brazos para mantener el equilibrio, manteniendo ambos talones en el suelo.

Knees To Chest

Knee to chest/Butt kick

Perfecto para Runners en caso de haber estado sentado todo el día. Activa ambos músculos flexores y extensores de la cadera antes de realizar un workout de Running.

  1. Tira de la rodilla firmemente hasta el pecho.
  2. Impulsa la pierna hacia atrás, agarra el tobillo y tira del tobillo hacia el glúteo.
  3. Extiende el otro brazo para alargar la parte superior del cuerpo. Mantén una línea recta durante el movimiento completo.

Warmup roll

Warm up Roll

Es bueno para estirar toda la cadena posterior y movilizar la columna. Perfecto para workouts que incluyen saltos y levantamientos.

  1. Con las piernas estiradas y abiertas, ve hacia delante llegando lo más lejos que puedas y toca el suelo.
  2. Rueda hacia atrás sobre los hombros con un poco de impulso e intenta tocar el suelo con los pies juntos y las piernas estiradas. Contrae las abdominales y te ayudará a elevar más los glúteos.

Deep Squat

Deep Squats

Abre las caderas, relaja la columna, activa las piernas. Siempre recomendado.

  1. Ve hacia abajo en posición de Deep Squats con los talones apoyados en el suelo. Coloca un objeto debajo de los talones, como una colchoneta o una tabla de madera, para que descansen en caso de que no tengas flexibilidad suficiente para realizar un Squat completo.
  2. Mantén la espalda erguida.
  3. Coloca los codos en la parte interior de las rodillas con las manos juntas en el medio.
  4. Con cuidado empuja las rodillas hacia afuera para aumentar la tensión en las caderas.

Movimientos estáticos:

Flexibility

Camel

Estira la parte superior de las piernas/muslos/cuádriceps, las abdominales y abre el pecho. También estira los flexores de la cadera. Recomendable después de realizar workouts que trabajan estas regiones.

  1. Arrodíllate, inclínate sobre los talones.
  2. Coloca el pecho mirando hacia arriba y empuja las caderas hacia delante hasta sentir tensión en los muslos y flexores de la cadera. Puedes variar la altura de los talones al colocar los pies. Pero siempre empuja las caderas hacia delante.

Flexibility

Toes Reach

Bueno para estirar la parte posterior de las piernas y los músculos inferiores de la espalda.

  1. Con las piernas completamente estiradas, alcanza los dedos de los pies.
  2. Cuando alcanzas los dedos de los pies, intenta colocar las palmas de las manos en el suelo, llevando la frente hacia las espinillas.

Flexibility

Pancake

Bueno para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda y los extensores de la cadera. Recomendado cuando se realicen muchos levantamientos. Quizás es mejor no hacerlo directamente después de una sesión de levantamiento, porque los músculos sufren todavía mucha tensión.

  1. Separa las piernas lo máximo que puedas y mantén las piernas estiradas.
  2. Lleva la parte superior del cuerpo hacia delante, alcanzando el suelo entre tus piernas (y más allá).
  3. Intenta rodar las caderas hacia delante para llegar más lejos.

Flexibility

Butterfly

Abre las caderas, estira la parte interior de los muslos, bueno después de cada workout de piernas

  1. Con los pies juntos, lleva los talones hacia el cuerpo con firmeza.
  2. Mantén una posición erguida con la columna recta y empuja las rodillas hacia el suelo.

Puede que estés pensando, “por qué tantos movimientos para las caderas”. Todos nos sentamos demasiado. Esto hace que nuestras caderas pierdan flexibilidad con el tiempo. Si ganas más flexibilidad en las caderas, te convertirás en un mejor Runner, capaz de realizar Burpees, Squats, Jumps y muchos más ejercicios más fáciles y rápidos.

Dedica 10 minutos de cada workout para trabajar la flexibilidad y con cada workout tu flexibilidad mejorará. Mejor postura. Mejor forma. Mejores movimientos. Mejor rendimiento.