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Dominando o Pistol Squat

Pistol head cut

O Pistol Squat é um exercício icônico do Freeletics e, quando feito corretamente, pode ser extremamente benéfico para a força e a mobilidade das pernas e tornozelos. Muitas vezes considerado o rei dos movimentos para membros inferiores devido à sua complexidade, os Pistol Squats oferecem a combinação perfeita de força, mobilidade e equilíbrio.

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Aqui estão as nossas principais dicas para encontrar o seu equilíbrio e executar o Pistol Squat com perfeição.

Executando o Pistol Squat:

Um Pistol Squat começa e termina nos quadris. Para começar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Tente manter uma coluna neutra e o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás. Imagine que sua coluna está sendo comprimida por um espartilho, o resultado será que seus ombros se moverão para baixo e para trás, ativando seu abdômen.

Ao se abaixar para uma posição sentada, contraia os quadris e joelhos e mantenha os braços estendidos à sua frente para dar equilíbrio. Tente manter a perna estendida ligeiramente para o lado e gire a parte superior do corpo um pouco para longe da perna que está sendo trabalhada, mantendo o calcanhar no chão. No ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho. Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição em pé.

Pontos-chave a serem lembrados:

  • Gire o joelho para fora em direção ao seu dedinho. Essa rotação externa cria tensão ao redor do joelho e da articulação do quadril e aumenta a estabilidade, ao mesmo tempo em que permite que a articulação do quadril se mova, reduzindo o risco de desgaste.
  • Mantenha o seu tronco ereto e a coluna neutra, mas puxe os ombros para baixo e para trás para inclinar-se ligeiramente para a frente. Isso estabilizará as articulações dos ombros e a coluna, mantendo seu equilíbrio e uma boa postura.
  • Mantenha sempre todo o pé no chão, com o objetivo de manter uma pressão uniforme do calcanhar até os dedos do pé.
  • Procure deixar seus quadris abaixo do joelho na parte mais agachada do movimento. Se você não conseguir isso nas primeiras vezes, uma alternativa é praticar esse movimento fazendo Assisted Pistol Squats usando um banco, sofá ou um elástico de resistência como apoio.

Recapitulando:

Pistol Squats são exercícios desafiadores para as pernas que, com o passar do tempo, melhoram a mobilidade e a força dos membros inferiores do corpo. Como em qualquer exercício, a técnica correta deve sempre vir antes da velocidade e da quantidade, então foque em aperfeiçoar o Assisted Pistol Squat antes de passar para o exercício principal.

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