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Dominando o Pistol Squat

Pistol head cut

O Pistol Squat é um exercício icônico do Freeletics e, quando feito corretamente, pode ser extremamente benéfico para a força e a mobilidade das pernas e tornozelos. Muitas vezes considerado o rei dos movimentos para membros inferiores devido à sua complexidade, os Pistol Squats oferecem a combinação perfeita de força, mobilidade e equilíbrio.

Aqui estão as nossas principais dicas para encontrar o seu equilíbrio e executar o Pistol Squat com perfeição.

Executando o Pistol Squat:

Um Pistol Squat começa e termina nos quadris. Para começar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Tente manter uma coluna neutra e o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás. Imagine que sua coluna está sendo comprimida por um espartilho, o resultado será que seus ombros se moverão para baixo e para trás, ativando seu abdômen.

Ao se abaixar para uma posição sentada, contraia os quadris e joelhos e mantenha os braços estendidos à sua frente para dar equilíbrio. Tente manter a perna estendida ligeiramente para o lado e gire a parte superior do corpo um pouco para longe da perna que está sendo trabalhada, mantendo o calcanhar no chão. No ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho. Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição em pé.

Pontos-chave a serem lembrados:

  • Gire o joelho para fora em direção ao seu dedinho. Essa rotação externa cria tensão ao redor do joelho e da articulação do quadril e aumenta a estabilidade, ao mesmo tempo em que permite que a articulação do quadril se mova, reduzindo o risco de desgaste.
  • Mantenha o seu tronco ereto e a coluna neutra, mas puxe os ombros para baixo e para trás para inclinar-se ligeiramente para a frente. Isso estabilizará as articulações dos ombros e a coluna, mantendo seu equilíbrio e uma boa postura.
  • Mantenha sempre todo o pé no chão, com o objetivo de manter uma pressão uniforme do calcanhar até os dedos do pé.
  • Procure deixar seus quadris abaixo do joelho na parte mais agachada do movimento. Se você não conseguir isso nas primeiras vezes, uma alternativa é praticar esse movimento fazendo Assisted Pistol Squats usando um banco, sofá ou um elástico de resistência como apoio.

Ainda não consegue fazer Pistol Squats? Domine estes exercícios mais fáceis, nesta ordem, que você conseguirá:

PROGRESSÃO RUMO AOS PISTOL SQUATS

  1. Squats
  2. Side Lunges
  3. Cossack Squats
  4. Assisted Pistols
  5. Pistol Squats

Recapitulando:

Pistol Squats são exercícios desafiadores para as pernas que, com o passar do tempo, melhoram a mobilidade e a força dos membros inferiores do corpo. Como em qualquer exercício, a técnica correta deve sempre vir antes da velocidade e da quantidade, então foque em aperfeiçoar o Assisted Pistol Squat antes de passar para o exercício principal.

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