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Impara a eseguire i Pistol Squats

Pistol head cut

I Pistol Squats sono un esercizio chiave di Freeletics e, se fatti correttamente, possono migliorare decisamente la forza della parte inferiore del corpo e la mobilità. A causa della loro complessità, molti li considerano il movimento per eccellenza per gambe e glutei. I Pistol Squats sono la combinazione perfetta di forza, mobilità ed equilibrio.

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Ecco i nostri principali consigli per trovare l'equilibrio e fare un Pistol Squat perfetto.

Come eseguire i Pistol Squats

Il movimento dei Pistol Squats inizia e termina nei fianchi. In piedi su una gamba, allunga l'altra fino a formare un angolo di quasi 90 gradi rispetto al corpo. Cerca di mantenere la spina dorsale in posizione neutra e il petto dritto per contrastare l'hip hinge, che spinge i tuoi fianchi indietro. Immagina di avere un corsetto stretto intorno al busto: spingi le spalle indietro e in basso e contrai l'addome.

Mentre ti abbassi, attiva le ginocchia e i fianchi tenendo le braccia distese di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Cerca di tenere la gamba distesa un po' di lato e ruota leggermente il busto in direzione opposta alla gamba che sta lavorando, mantenendo il tallone a terra. Nel punto più basso del movimento, i fianchi dovrebbero essere sotto al ginocchio. Una volta raggiunta questa posizione, sposta il peso sul piede appoggiato a terra e spingi verso il suolo fino a tornare in piedi.

Punti chiave da ricordare

  • Ruota il ginocchio verso il mignolo del piede. Questa rotazione esterna genera tensione intorno all'articolazione del ginocchio e del fianco e aumenta la stabilità. Allo stesso tempo, permette all'articolazione dell'anca di muoversi, riducendo così il rischio di impingement.

  • Tieni il busto dritto e la colonna vertebrale in posizione neutra, ma spingi le spalle indietro e verso il basso. In questo modo darai stabilità alle articolazioni delle spalle e alla spina dorsale, sarai in equilibrio e manterrai una buona postura.

  • Tieni il piede appoggiato al suolo durante l'intero movimento. Cerca di spingere in modo uniforme con l'intero piede, dal tallone alle dita.

  • Cerca di mantenere i fianchi sotto il livello del ginocchio nel punto più basso del movimento. Se ancora non ci riesci, impara il movimento con gli Assisted Pistol Squats, aiutandoti con una panca, un divano o una fascia elastica.

Ricapitoliamo:

I Pistol Squats sono un esercizio complesso che fa lavorare la parte inferiore del corpo e che, con il tempo, migliora la tua mobilità e la forza delle tue gambe. Come nel caso di qualsiasi esercizio, la tecnica giusta ha la priorità rispetto alla velocità e alla quantità. Inizia con gli Assisted Pistol Squats e, una volta che li saprai eseguire alla perfezione, passa alla loro variante avanzata.

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