Como lanchar sem atrapalhar o rendimento

Lanchar geralmente é visto como um hábito de alimentação que não é saudável, mas não precisa ser assim, principalmente se você optar por alimentos ricos em nutrientes no lugar de calorias sem benefícios.

Uma alimentação saudável não se trata apenas de cumprir restrições ou ter culpa; o importante é dar ao corpo a energia para manter a saúde e ajudar com seus objetivos fitness. Ao aprender como fazer um lanche melhor, você pode manter mais energia, melhorar a concentração e até se recuperar mais rápido.

Veja como fazer o lanche adequado para seu estilo de vida e objetivos, sem estragar nada.

Nem todo lanche é prejudicial – o que importa é praticar hábitos saudáveis e escolher os lanches certos. Pular o lanche pode parecer uma maneira fácil de cortar algumas calorias, mas isso costuma dar errado. Quando os seus níveis de energia caem entre as refeições, a sua concentração e força de vontade também caem, o que dá aquela vontade irresistível de comer umas guloseimas.

Lanchar de forma adequada para uma rotina fitness pode ajudar a manter a consistência. Optar por lanches adequados e equilibrados ajuda a regular a concentração de açúcar no sangue, reduzir desejos e evitar exagero nas refeições. Ao mudar sua mentalidade e perceber que o lanche é uma fonte de energia valiosa, você irá melhorar seu treino, recuperação e concentração.

Mesmo com a melhor das intenções, é fácil criar hábitos prejudiciais aolanchar , mesmo que você não perceba. Vez ou outra, sentimos vontade de lanchar mesmo quando não estamos com fome. Então, antes de comer, questione-se: " estou com fome, com sede ou só procurando uma distração?".

Se estiver com fome ou só precisar de uma revigorada rápida na energia, veja como evitar um lanche prejudicial:

• Evite os lanches fora do hábito – se estiver com tédio, cansaço ou estresse, experimente sair para caminhar ou pegar um ar fresco para ver se isso muda como você está se sentindo.
• Cuidado com as calorias "escondidas" em bebidas, como smoothies, cafés gelados e sucos de frutas – pode ser que essas opções pareçam saudáveis, mas às vezes elas são cheias de calorias e açúcares.
• Não deixe de lanchar se você precisar recarregar as energias, porque esperar muito tempo entre as refeições pode levar a escolhas alimentares piores.
• Faça lanches dentro de um limite saudável porque até mesmo os alimentos nutritivos como castanhas ou homus podem ser prejudiciais quando consumidos exageradamente.

Uma das melhores dicas para iniciantes é focar no equilíbrio. Pense no lanche como uma mini refeição que se encaixa em uma dieta equilibrada. A melhor maneira de ter um lanche equilibrado é combinando três macronutrientes essenciais: proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Um lanche saudável também fornece vitaminas e minerais importantes para o seu corpo se manter saudável e funcionando bem.

As sugestões de lanche saudável a seguir são fáceis de preparar, ótimas para levar onde precisar e encaixam perfeitamente em uma rotina fitness. Exemplos de lanches fitness para iniciantes:

• fatias de maçã com amendoim ou amêndoas, ou qualquer outro tipo de pasta de nozes
• iogurte grego com frutas vermelhas mistas e sementes de chia (e também outros tipos de nozes ou sementes)
• bolachas integrais com homus
• tiras de cenoura com homus
• ovos cozidos com espinafre e maionese light
• um punhado de nozes e frutas secas

Seu corpo precisa de tipos variados de energia em horas diferentes do dia, dependendo da sua programação e nível de atividade. Saber quando e como comer, seja para uma alimentação pré ou pós-treino, pode fazer toda a diferença em seus níveis de energia, concentração e recuperação. Vamos ver os melhores horários para fazer um lanche.

Antes do treino

Prefira lanches fitness leves e fáceis de digerir, que possam dar um pico de energia e um pouco de proteína para alimentar os músculos antes do treino. São boas opções:

• bolo de arroz com queijo cottage
• fatias de maçã com pasta de amendoim
• uma fatia de pão integral com banana
• iogurte grego com frutas vermelhas

Após o treino

Agora é hora de estruturar a sua recuperação. Procure reabastecer com lanches pós-treino ricos em proteínas e carboidratos para favorecer a restauração muscular e repor armazenamento de glicogênio. Experimente:

• um shake de proteína com aveia
• ovos mexidos com torrada integral
• queijo cottage com bolachas integrais
• iogurte grego com frutas vermelhas

Idealmente, devemos alimentar com lanches ricos em proteínas dentro de 2 horas do treino.

Em dias de descanso

Se você está sempre em movimento, leve com você lanches saudáveis como frutas, nozes ou grão de bico assado. Esses lanches ajudam a manter a energia e concentração, ao mesmo tempo que te impedem de recorrer a alternativas ricas em açúcar.

Fazer um lanche consciente significa comer devagar e prestar atenção aos seus sinais de fome. Não se trata de buscar a perfeição: o importante é eliminar distrações e ter consciência total.

Antes de comer, confirme se você está realmente com fome prestando atenção aos sinais de fome e pensando sobre o porquê de você querer comer.

Se você estiver precisando de mais energia, se quiser aguentar um treino ou estiver com fome, um lanche saudável ajuda.

Nossas 5 melhores dicas de lanche consciente:

1. opte por lanches com base no que você precisa, não no que é conveniente. Se for para recuperação muscular, priorize proteínas, mas se você precisar de energia, opte por carboidratos complexos.
2. Trabalhe todos os seus sentidos – aprecie a aparência, cheiro, som, textura e sabor da comida.
3. Use um prato ou tigela ao invés de comer diretamente de um pacote para evitar exageros.
4. Coma devagar e mastigue bem a cada mordida.
5. Pare de comer quando se sentir de barriga cheia ou quando a fome passar.

Um lanche consciente pode romper com ciclos de alimentação emocional e ajudar a evolução no longo prazo, principalmente se você estiver aprendendo a parar de fazer lanches prejudiciais após um feriado ou uma semana estressante.

Lanchar geralmente é mal visto, mas não precisa ser um retrocesso à sua evolução fitness. Na verdade, pode ser uma boa oportunidade.

Ninguém faz uma alimentação perfeita o tempo todo. Se você cometer um deslize, pegue leve consigo. O que realmente importa é se você sair muito da linha. Uma escapada de vez quando não tem problema. Existe uma diferença grande entre comer uma fatia de bolo e comer um bolo inteiro. Seja gentil consigo, aprenda sobre seus desejos de comer mais e siga em frente.

Com sabedoria, você terá o que precisa para evoluir e fazer escolhas melhores. O principal é lanchar conscientemente e de forma adequada para o condicionamento físico. Concentre-se em lanches equilibrados que dão energia, faça lanches conscientes e aproveite estas dicas para favorecer sua rotina e objetivos fitness.