O Sprawl é um exercício inspirado em artes marciais, especificamente no Jiu-Jitsu brasileiro e em outras formas de luta de agarre.
Usado principalmente como um movimento defensivo para proteger as pernas e a parte inferior do corpo, o Sprawl é um exercício dinâmico, de corpo inteiro, que exige esforços dos membros inferiores e superiores, o que faz dele um movimento desafiador que exige força, flexibilidade e resistência - certamente, não é um exercício para os fracos de coração!
O que é um Sprawl?
Apesar de ser parecido ao Burpee em termos de forma e função, o Sprawl é um pouco diferente. Assim como no Burpee, no Sprawl, você passa de uma posição em pé para uma posição de prancha alta e volta à posição em pé.
Entretanto, a grande diferença entre os dois movimentos é que no Sprawl não fazemos a Flexão antes de voltar à posição em pé, o que exige ativar o abdômen e os glúteos para manter a forma correta.
Os Sprawls focam em quais músculos?
Para fazer Sprawls como parte da sua rotina fitness, você precisará trabalhar a força dos seus membros inferiores e superiores, usando os músculos e a potência das suas pernas para jogar os pés para a frente e para trás. O peito e os braços também precisam ser fortes para dar suporte ao corpo e garantir um movimento de Sprawl correto, evitando lesões e excesso de tensão na parte inferior das costas.
Eles também são um exercício excelente para o abdômen, pois utilizam constantemente a posição de Prancha, que ajuda a fortalecer seus músculos abdominais, seus oblíquos e a parte inferior das costas.
Como fazer o Sprawl corretamente?
Dica de Treino: Vídeos institucionais sobre todos os exercícios do Freeletics, inclusive os Sprawls, podem ser encontrados na seção "Exercícios individuais" do app, na aba "Explore". Lá, disponibilizamos funcionalidades avançadas de tutorial para ajudar você a dominar esses exercícios.
Para fazer um Sprawl corretamente, comece em pé, em posição ereta, com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos e quadril levemente dobrados, com as mãos à frente e preparado para começar o movimento.
Seu peso deve ficar na parte da frente do pé e o movimento começa com a colocação das mãos no chão, próximas aos pés, seguida por um movimento de explosão para levar os pés para trás, assim que as mãos tocam o chão.
Impulsione-se rapidamente para uma posição de Prancha alta, mantendo os ombros, o quadril e os joelhos alinhados.
Dê um salto com explosão para levar os pés para a frente, em direção às mãos, depois salte para cima de forma que seus pés saiam do chão, certificando-se de manter o corpo totalmente ereto ao saltar.
Depois, repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Os Sprawls são um exercício excelente para aumentar força, resistência e agilidade. Em termos de agilidade, o Sprawl pode ajudar a desenvolver agilidade nos pés, pois força você a levantar rapidamente os pés, levá-los para trás e depois retornar à posição inicial.
Os Sprawls também são um exercício cardiovascular altamente eficaz, que melhoram seu nível de condicionamento e exigem mais energia, o que leva à queima de mais calorias, por utilizar o corpo inteiro.
Para aproveitar ao máximo a incorporação dos Sprawls na sua rotina fitness, cada repetição deve ser executada com o máximo de explosão possível para estimular o aumento da agilidade e da força de explosão.
Para garantir que seu movimento de Sprawl está correto, é importante estender o quadril em vez de arquear as costas. Fazemos isso contraindo os glúteos, que puxam a pélvis para trás, alinhando a coluna e levando à forma correta.
Os Sprawls podem ser incorporados em um circuito ou em uma combinação de movimentos, e podem também ser realizados isoladamente em várias repetições. Eles são comumente usados no final dos treinos devido à sua natureza exaustiva.
Os Sprawls podem cansar muito, pois exigem muito do corpo, por isso, é muito importante prestar muita atenção à forma para evitar lesões.