Lo Sprawl è un esercizio che si ispira alle arti marziali, in particolar modo al jiu-jitsu brasiliano, e ad altri sport da combattimento.
Lo Sprawl viene usato principalmente come mossa di difesa per proteggere le gambe e la parte inferiore del corpo. Si tratta di un esercizio dinamico e completo che coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. È un movimento impegnativo che richiede forza, flessibilità e resistenza. Sicuramente non è per deboli!
Cosa sono gli Sprawl?
Gli Sprawl sono simili ai Burpee per quanto riguarda la loro funzione e la tecnica di esecuzione: entrambi si eseguono passando dalla posizione eretta alla posizione di Plank alto e tornando di nuovo in piedi.
La differenza sta nel fatto che negli Sprawl non devi eseguire una flessione prima di tornare in posizione eretta, il che richiederebbe di attivare i muscoli dell'addome e dei glutei per controllare il movimento.
Quali muscoli allenano gli Sprawl?
Per eseguire gli Sprawl durante la tua routine d'allenamento devi utilizzare tutto il corpo, servendoti dei muscoli e della forza delle gambe per spostare i piedi in avanti e indietro. Inoltre, sono essenziali braccia e pettorali forti per sostenere il peso del corpo ed eseguire gli Sprawl in modo corretto, in modo da non farti male o sforzare troppo la zona lombare.
Si tratta anche di un ottimo esercizio per l'addome, poiché assumendo ripetutamente la posizione di Plank rinforzi gli addominali, gli obliqui e la zona lombare.
Come si eseguono correttamente gli Sprawl?
Piccolo consiglio per l'allenamento: i video illustrativi di tutti gli esercizi di Freeletics, inclusi gli Sprawl, si trovano sull'app nella sezione “Esercizi singoli” della scheda “Esplora”. Troverai anche delle funzionalità avanzate per imparare più facilmente questo esercizio.
Per eseguire gli Sprawl correttamente parti in posizione eretta, con i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e le ginocchia e il bacino leggermente piegati. Stendi le braccia in avanti e preparati a partire.
Concentra il peso del corpo sull'avampiede e inizia il movimento appoggiando le mani a terra vicino ai piedi, poi scalcia velocemente all'indietro in modo esplosivo.
Assumi immediatamente la posizione di Plank alto mantenendo le spalle, il bacino e le ginocchia perfettamente allineati.
Fai un salto esplosivo in avanti portando di nuovo i piedi vicino alle mani e poi salta verso l'alto staccando i piedi da terra. Il tuo corpo dev'essere perfettamente allineato mentre salti.
Ripeti per il numero di volte che vuoi.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Gli Sprawl sono ideali per migliorare la forza fisica, la resistenza e la velocità. Ti permettono infatti di sviluppare una certa velocità negli arti inferiori, poiché devi spingere i piedi all'indietro prima di tornare nella posizione di partenza.
Sono anche un ottimo esercizio per il sistema cardiovascolare, poiché migliorano la condizione fisica, richiedono molta energia e stimolano tutto il corpo facendoti bruciare più calorie.
Per ottenere il massimo dagli Sprawl durante l'allenamento, devi eseguire ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile, aumentando la potenza e la velocità.
Per svolgere l'esercizio correttamente è importante estendere le anche senza inarcare la schiena. Contrai i glutei per eseguire una retroversione del bacino, così la colonna vertebrale sarà perfettamente allineata e acquisirai una postura perfetta.
Gli Sprawl possono essere inclusi in un allenamento a circuito o in una serie di esercizi, oppure possono essere eseguiti singolarmente effettuando varie ripetizioni. Si svolgono di solito alla fine dei workout poiché sono molto faticosi.
Possono essere davvero stancanti poiché richiedono uno sforzo fisico notevole. È quindi estremamente importante fare molta attenzione alla tecnica d'esecuzione per evitare infortuni.