Dra. Sayyada Mawji:
Você já levou em consideração como a dieta afeta seu ciclo menstrual? Será que uma mudança na dieta pode ajudar a melhorar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM)? E quais seriam essas mudanças? Neste artigo, compartilharemos dicas nutricionais para combater a TPM e explicaremos a ciência envolvida.
Primeiro, uma visão geral sobre o ciclo menstrual e os hormônios envolvidos
O ciclo menstrual pode ser dividido em três estágios: a primeira etapa é a fase folicular, a segunda etapa é a fase lútea e a ovulação ocorre entre essas duas fases.
Durante a fase folicular, os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona inicialmente são baixos, o que faz com que o revestimento do útero solte (ou seja, ocorre a menstruação). Isto marca o início do ciclo. Após a menstruação, em cerca de 5 a 8 dias, o nível de estrogênio começa a aumentar e atinge o ápice no meio do ciclo, o que provoca a ovulação (liberação de um óvulo).
Durante a segunda etapa, ou fase lútea do ciclo, o nível de estrogênio continua alto e a progesterona também começa a aumentar, e isso prepara o corpo e o útero para a gravidez. Se o óvulo não for fertilizado, cai o nível de ambos os hormônios, o revestimento do útero se solta e a menstruação inicia novamente (o ciclo reinicia).
O ciclo menstrual é regulado primariamente pelos hormônios estrogênio, progesterona, hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH), além de outros hormônios no corpo. Os níveis desses hormônios caem e aumentam no decorrer das diferentes fases do ciclo.
É importante perceber que esses hormônios não estão apenas envolvidos na reprodução mas também exercem uma função na regulagem de outros sistemas do corpo e podem ter impacto em nosso apetite e metabolismo, além de afetar órgãos, como o cérebro, coração, músculos e ossos.
O que é tensão pré-menstrual (TPM)?
A tensão pré-menstrual (TPM) é uma combinação de sintomas físicos e emocionais que podem ocorrer uma ou duas semanas antes do início da menstruação (durante a fase lútea). Ela pode incluir uma vasta gama de sintomas que variam em nível de intensidade, como: fadiga, mudança de humor, dificuldade para dormir, sensação de inchaço, sensibilidade nos seios, mudanças na libido e mudanças no apetite[1].
A razão exata pela qual passamos pela TPM não é totalmente compreendida, mas entende-se que está relacionada às flutuações dos níveis de hormônios e dos componentes químicos no cérebro que ocorrem durante o ciclo menstrual.
Mudanças na dieta podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM?
Escolhas de um estilo de vida mais saudável, como exercitar-se regularmente, alimentar-se com uma dieta equilibrada, melhorar a qualidade do sono e evitar comportamentos prejudiciais à saúde podem contribuir para melhorar os sintomas da TPM. Então, o que a pesquisa sugere em relação à nossa dieta; quais alimentos devemos consumir e o que devemos evitar para ajudar a atenuar os sintomas da TPM?
Aumentar os carboidratos complexos.
Alimentos que consistem de carboidratos complexos, como grãos inteiros, cereais, vegetais e feijões soltam a energia aos poucos, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo o humor estável, além de ajudar com a ânsia por comer, pois deixa você satisfeita por mais tempo.
Os carboidratos complexos também fornecem vitaminas, minerais e fibras, que são partes importantes de uma dieta saudável[2]. Um estudo descobriu que o consumo de grãos inteiros (um carboidrato complexo) no lugar de grãos refinados (um carboidrato simples) contribui para a melhora dos sintomas da TPM, com diminuição significativa dos sintomas físicos, emocionais e de humor em geral da TPM[3].
Aumente a fibra
Alimentos ricos em fibra, como frutas e vegetais, podem proteger de sintomas gerais, psicológicos e físicos da TPM[4]. Um estudo conduzido sobre TPM e sua relação com o modo de vida e dieta revelou que isso provavelmente se deve às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos alimentos baseados em plantas[4]. Experimente comer uma variedade de frutas e vegetais, principalmente folhas verdes, que são ricas em fibras e nutrientes.
Aumente o consumo de ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais encontrados em peixes gordurosos, como salmões, sardinhas e cavalinha, além de nozes picadas, sementes de chia e sementes de linhaça. Pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a gravidade da TPM, pois possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a atenuar os sintomas da TPM, como cólicas e sintomas relacionados ao humor[5].
Fique sempre hidratada
Beber muita água é essencial para uma boa saúde, e isso também pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM de inchaço, constipação e fadiga em geral. Durante a fase lútea, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o corpo acaba retendo água, o que leva à sensação de inchaço e cólicas, por isso ficar hidratada pode aliviar esses sintomas. Procure tomar 8 copos de fluidos diariamente.
Vitaminas e minerais
No que diz respeito a vitaminas e minerais; cálcio, magnésio e vitamina D podem ter um papel na atenuação dos sintomas da TPM. Essas vitaminas e minerais são essenciais para funções corporais, incluindo musculares e nervosas, estabilidade do humor e manutenção da integridade óssea[6]. Por isso, esses incrementos na dieta podem contribuir para melhora nos seus sintomas.
Dentre os alimentos ricos em magnésio, estão espinafre, abacate, chocolate amargo e amêndoas [7]. Além disso, um estudo revelou que níveis baixos de cálcio e vitamina D durante a fase lútea do ciclo menstrual provocam ou complicam os sintomas da TPM[8], por isso incrementar suas fontes dietéticas podem ajudar com os sintomas da TPM. Tente adicionar alguns dos alimentos abaixo em sua dieta para aumentar os níveis: laticínios, vegetais de folhas verdes, tofu, sardinhas ou salmão.
Reduza o açúcar e o sal
A mudança nos níveis hormonais durante a fase lútea, antes da menstruação iniciar, também provoca queda do nível de açúcar no corpo e queda dos níveis de serotonina no cérebro (o hormônio da felicidade). É por isso que muitas mulheres passam por uma ânsia por açúcar. Não se sinta culpada por ceder a algum mimo de vez em quando, mas já o consumo de açúcar em demasia pode exacerbar os sintomas da TPM. Ao invés disso, consuma alimentos ricos em proteína, como peixe, ovos, legumes, castanhas, sementes e carboidratos complexos para estabilizar os níveis de açúcar.
Muito sal na dieta pode intensificar os sintomas de inchaço e de sensibilidade nos seios, devido à retenção de água, por isso limite seu consumo de sal[4].
Reduza o álcool e a cafeína
Uma pesquisa mostrou que os sintomas da TPM eram mais intensos em mulheres que relataram consumo de álcool [10]. Limitar o álcool pode ajudar a reduzir os sintomas de mudança de humor, irritabilidade e cólicas.
Já em relação ao consumo de cafeína, a evidência varia sobre a quantidade exata que podemos consumir, mas como um todo, os especialistas recomendam que a redução do consumo de café pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM[11]. Também vale lembrar que o álcool e a cafeína podem afetar a qualidade do sono, o que pode piorar os sintomas da TPM.
Mensagem para levar para casa
As dicas nutricionais acima são um guia útil, porém, mais pesquisas na área são necessárias para chegar a conclusões mais sólidas sobre o impacto da nutrição na TPM e no ciclo menstrual. Mais importante ainda, procure comer uma dieta equilibrada e saudável, respeite os avisos de seu corpo e concentre-se em melhorar os fatores do seu estilo de vida que podem influenciar tudo isso.
Lembre-se, a TPM afeta as mulheres de diversas maneiras, em níveis variados de intensidade e com opções diferentes de tratamento/administração, por isso se perceber que algum desses sintomas está afetando você, é importante conversar com um médico.
Biografia da autora
A Dra. Sayyada Mawji é uma médica de família com consultório em Londres e especialista em saúde e bem-estar. A paixão dela é promover a conscientização das pessoas com relação à saúde, com um interesse especial na saúde da mulher, além de também trabalhar para combater a desinformação sobre assuntos de saúde nas redes através de sua plataforma @doctorsayyada. A Dra. Sayyada contribui regularmente para meios de comunicação nacionais e internacionais, é palestrante do TEDx e palestrante especialista em saúde da Women's Health Magazine. A Dra. Sayyada teve reconhecimento na lista Honorária de Ano Novo de 2023 (2023 New Year Honours) e recebeu a Medalha do Império Britânico por serviços prestados no campo da saúde.
Fontes
[1] NHS. (n.d.). PMS (premenstrual syndrome).
[2] MedlinePlus, National Library of Medicine. (n.d.). Carbohydrates.
[3] Esmaeilpour, M., et al. (2019). Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 121(9), 992–1001.
[4] Hashim, M. S., et al. (2019). Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8), 1939.
[5] Mohammadi, M. M., et al. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305.
[6] Ebrahimi, E., et al. (2012). Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences, 1(4), 183–189.
[7] Porri, D., et al. (2021). Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being. NFS Journal, 23, 30–36.
[8] Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology Science, 62(2), 73–86.
[10] Fernández, M. D. M., et al. (2018). Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 8(3), e019490.
[11] Flo Health. (n.d.). Does Caffeine Help Cramps? Things To Know About Coffee On Period And During PMS.
