Como abastecer sua corrida para o desempenho perfeito

Nós já falamos por que a alimentação é importante para os corredores (se ainda não viu, dê um pulinho – ou corra! – para ler o artigo). E embora saibamos que a alimentação é crucial para o desempenho na corrida, a questão é: o que exatamente você deveria comer?

Não se preocupe, vamos te ajudar a descobrir. Mas antes de nos aprofundarmos no que e quando fazer (e no que definitivamente não fazer), vamos voltar ao básico com uma pirâmide alimentar. Esqueça a pirâmide alimentar padrão; vamos mergulhar na pirâmide alimentar do Freeletics, que adota a perspectiva da nutrição esportiva.

Entender o que constitui a alimentação ideal de um corredor fica mais fácil com uma pirâmide alimentar visual:

A pirâmide destaca que a maior parte da sua alimentação deve vir de alimentos integrais minimamente processados e ricos em nutrientes para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais essenciais. Se você pretende correr mais rápido, mais longe ou ambos – concentre-se neste degrau.

Lembre-se, os macronutrientes têm um papel fundamental no seu desempenho e recuperação:

Carboidratos

• Fonte primária de energia para exercícios
• Armazenados como glicogênio nos músculos e fígado para liberação imediata durante o exercício

Gordura alimentar

• Fonte secundária de energia, especialmente para atividades de intensidade baixa ou moderada
• Essencial para a reparação das membranas celulares e para auxiliar a função celular em geral
• Pode reduzir inflamações e auxiliar na saúde das articulações

Proteínas

• Essenciais para a reparação e recuperação muscular depois do exercício
• Importante para manutenção da massa muscular

Os micronutrientes são igualmente importantes. Estas vitaminas e minerais essenciais desempenham um papel fundamental no metabolismo energético, na função imunológica e na saúde em geral, ajudando os corredores a manter o desempenho máximo e a evitar a fadiga e lesões.

Enquanto os macronutrientes alimentam a sua corrida, os micronutrientes ajustam a capacidade do seu corpo para ter o melhor desempenho. Por isso, priorizar uma alimentação balanceada é fundamental e o ponto de partida para o desempenho e saúde ideais. Essa deve ser a sua base antes de passar para o próximo degrau.

Esta seção é secundária por um motivo: consiste em alimentos e bebidas para consumir quando suas opções costumeiras do degrau 1 não estão disponíveis ou não são convenientes, como durante uma corrida. Isso pode incluir géis esportivos, barrinhas e shakes de proteína – ou seja, basicamente qualquer coisa que possa te ajudar a obter as calorias necessárias.

O topo da pirâmide é uma pitada de extras ou, em outras palavras, os suplementos alimentares que você pode precisar para complementar a sua alimentação ou se tiver metas específicas de desempenho.

Esses suplementos podem incluir:

• Eletrólitos: manutenção do equilíbrio de fluidos e da função nervosa durante o exercício.
• Ferro: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, o que é fundamental para resistência e produção de energia.
• Vitamina C: auxilia a função imunológica e facilita a recuperação pós-treino depois de treinos intensos.
• Vitamina D: vital para saúde dos ossos e para função muscular.
• Iodo: contribui para a regulação do metabolismo e dos níveis de energia durante o exercício.

Quando se trata de comer, especialmente em provas de resistência, o timing é tudo. E há uma ciência por trás do timing das refeições. Mas como tudo relacionado à saúde e ao fitness, é necessário encontrar o que funciona melhor para você a fim de otimizar o seu desempenho. A seguir, vamos analisar o que você deve ingerir em diferentes momentos de uma corrida.

Se você gosta de acordar cedo e sair para correr, não economize no seu combustível pré-corrida. Opte por um lanche pequeno de 30 a 60 minutos antes de sair. Um bom lanche antes de correr deve ter menos calorias do que uma refeição e consistir principalmente de carboidratos para manter seus níveis de energia elevados.

Lembre-se, é um lanche, então é bom não exagerar. Especialmente se isso puder provocar uma indigestão ou outros problemas estomacais indesejados no meio da corrida. Veja alguns exemplos para se inspirar:

• Uma fruta, como uma banana
• Metade de uma barra energética esportiva
• 15 pretzels (salgadinho assado)
• Um punhado de nozes e castanhas
• Duas tâmaras

Se você prefere correr depois do almoço, antes de sair tente deixar uma janela de cerca de 2 horas depois de comer. Isso garantirá que você tenha os estoques de energia necessários para percorrer seus quilômetros, mas também reduzirá o risco de sofrer efeitos colaterais digestivos.

Pesquisas mostram que, antes de uma corrida, você deve escolher alimentos com baixo índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é um sistema de classificação de carboidratos que mostra a rapidez com que o alimento afetará seu açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico liberam energia no seu sangue de maneira mais lenta. Veja alguns exemplos:

• Frutas
• Aveia
• Ovos
• Iogurte sem gordura
• Legumes
• Feijões
• Massa integral
• Nozes e castanhas¹

Na verdade, uma pesquisa com oito praticantes de corrida recreativa do sexo masculino descobriu que ingerir alimentos com baixo IG 3 horas antes de correr resultou em uma maior capacidade de resistência em comparação com uma alimentação com alto IG.² Para um café da manhã ou brunch com baixo IG, você pode experimentar:

• Ovos mexidos com pão integral
• Um smoothie de frutas
• Mingau de maçã com canela
• Muesli com alto teor de fibras ou mingau de aveia com leite vegetal

A regra geral da corrida noturna é praticamente a mesma da corrida vespertina. Opte por uma janta com baixo IG, como:

• Pratos com farinha integral, como salada de macarrão com atum
• Ensopado de frango
• Massa integral com salmão e ervilha
• Sopa de feijão

Além de priorizar o timing das refeições, também existem alguns alimentos que você deve evitar se quiser se sentir na sua melhor forma ao correr. A seguir, listamos alguns alimentos que podem causar desconforto digestivo como diarreia e cólicas; por isso, você deve ficar longe deles nas horas anteriores à corrida:

• Alimentos gordurosos
• Comidas picantes
• Álcool e Cafeína – pode ser útil para o desempenho, mas em excesso pode ter efeitos adversos

As reservas de glicogênio não são eternas e se esgotam com o tempo. Em uma corrida longa, você pode esgotar seus estoques de glicogênio entre 1 e 2 horas.³ Por isso, é essencial se alimentar ao correr.  Mas qual o melhor lanche durante a corrida?

Seja qual for o lanche que você escolher, ele deve estar acessível durante a corrida; então, o ideal é algo pequeno o suficiente para caber no bolso ou sacola. Listamos alguns exemplos a seguir, bem como os prós e contras de cada um:

Géis:

Prós

• Fácil digestão
• Alta densidade energética
• Rápida absorção
• Fácil de carregar
• Disponível em diversos sabores

Contras

• Diversas texturas disponíveis (é possível que você precise experimentar alguns até encontrar um de que goste)
• A maioria contém frutose, não sendo adequado para pessoas com sensibilidade ou alergia a esse componente
• Pode causar dores de estômago ou problemas digestivos devido à alta densidade de carboidratos
• Pode ser complicado para abrir e comer ao correr

Barrinhas:

Prós

• Liberação lenta e constante de energia
• Parece mais um lanche, pois você precisa "comer"
• Você pode dividir em porções menores para comer enquanto corre
• Disponível em diferentes sabores, texturas, formas e marcas

Contras

• Se você precisa de uma liberação rápida de energia, pode não ser o ideal
• Seu alto teor de fibras pode causar problemas digestivos
• Mais difícil de comer porque você precisa mastigar
• Pode não ser tão fácil de carregar com você
• Pode ficar esmagada, quente ou dura se estiver frio

Bananas:

Prós

• Baixa inflamação - ideal para pós-recuperação⁴
• Rápida liberação de energia

Contras

• Difícil de armazenar durante a corrida
• Difícil para comer, pois precisa ser descascada

Depois de escolher seu lanche, é importante planejar quando você vai comê-lo. Muitas vezes, se você esperar até se sentir sem força ou energia, já será tarde demais.

Uma boa regra é começar a se alimentar cerca de 30 a 40 minutos após o início da corrida e, a partir de então, a cada 30 a 40 minutos. No entanto, a sua estratégia de alimentação é incrivelmente individual e também pode depender da distância da sua corrida.

Se preferir géis energéticos, evite consumi-los de uma vez, pois isso pode afetar sua tolerância. Em vez disso, consuma o gel durante um período de 4 a 5 minutos, e não se esqueça da sua hidratação – outro componente-chave, embora muitas vezes esquecido, da nutrição de um corredor.

Terminada a corrida, não importa a distância percorrida, é hora de pensar na recuperação. Procure comer 30 minutos após a corrida para ajudar na recuperação e reparação dos músculos.

Algumas pesquisas demonstram que o consumo elevado de carboidratos após o exercício pode repor o glicogênio aos níveis pré-exercício em 24 horas.⁵ Se você quiser acrescentar proteína ao seu lanche pós-corrida, busque ingerir as quantidades a seguir:

• cerca de 0,8 g de carboidrato por quilo de peso corporal para ajudar a restaurar as reservas de glicogênio muscular
• até 0,4 g de proteína por quilo corporal para auxiliar na reparação e construção muscular.

Se você tem uma ingestão elevada de carboidratos (>1,2 g/kg), a adição de proteína não terá um grande impacto nos seus níveis de glicogênio.^6,7

Precisa de inspiração para refeições pós-corrida? Experimente estas ideias simples e nutritivas:

• Granola com iogurte grego
• Shake de proteína com leite de vaca ou de aveia
• Achocolatado e uma barrinha de cereais
• Banana com manteiga de amendoim
• Salada de quinoa
• Sanduíche de peru
• Ovos na torrada

Se você deseja se tornar um corredor mais forte, mais rápido e melhor, alimentar-se corretamente é uma peça fundamental do quebra-cabeça. E não é apenas o que você come que importa, mas também como e quando se alimenta. E descobrir o que funciona melhor para você, para o seu estômago e as suas corridas acontece após uma série de tentativas e erros. Mas acredite, se você conseguir definir sua estratégia de alimentação, todas as outras peças vão se encaixar perfeitamente. Melhor ainda, você vai ficar muito mais perto de bater aquele PB ou de arrasar naquela meta de distância.