Os benefícios de comer antes de treinar

Alguns defendem a alimentação pré-treino como forma de maximizar a energia e o desempenho, enquanto outros preferem treinos em jejum para perder gordura.

Mas será que um é melhor que o outro? Ou depende do tipo de treino? Vamos entender a ciência por trás de se alimentar (ou não) antes do treino para te ajudar a decidir o que funciona melhor para você e seus objetivos.

Comer antes de treinar fornece energia prontamente disponível, prevenindo a fadiga e maximizando o desempenho.

E o tipo de combustível, ou macronutrientes, que você deve priorizar depende de vários fatores, como a duração do treino, a intensidade e o tipo de exercício que vai realizar.

Primeiro, vamos entender um pouco sobre os macronutrientes e como eles impactam o seu desempenho:

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são decompostos em glicose, que seus músculos podem usar como energia. Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de resistência de intensidade moderada a alta e para sequências baseadas em treino de resistência.

A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos e pode ser usada como combustível durante exercícios de resistência.

No entanto, o estoque de glicose é limitado e pode se esgotar durante o exercício. Isso pode afetar seu desempenho geral e sua capacidade de manter a intensidade.¹

Pesquisas sugerem que, para exercícios de intensidade moderada ou alta, é necessário consumir de 1 a 4 g/kg de carboidratos entre 1 e 4 horas antes de fazer atividade física.²

Proteínas

Ingerir proteínas antes de treinar pode melhorar o desempenho e aumentar a síntese de proteína muscular. Isso porque as proteínas são decompostas em aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais para as fibras musculares.

A ingestão de proteína é recomendada antes do treino de força para ajudar a ganhar músculos, ou antes de treinos de resistência de cardio para evitar a degradação muscular, especialmente se a atividade durar mais de 90 minutos.

Gordura

Embora o glicogênio seja a fonte de energia preferida do corpo para exercícios de intensidade moderada a alta, a gordura é a principal fonte de combustível para exercícios de intensidade baixa ou moderada.

Um estudo que investigou os efeitos de uma refeição rica em carboidratos ou gordura 3h30 antes dos exercícios, depois de uma semana de carga de carboidratos, descobriu que aqueles que consumiram uma refeição rica em gordura apresentaram melhores estoques de glicogênio após uma hora, em comparação com aqueles que consumiram uma refeição rica em carboidratos.³

No entanto, mais pesquisas são necessárias. A gordura leva mais tempo do que os carboidratos para ser digerida; por isso, se você consumir muita gordura antes do treino, pode sentir lentidão e ter seu desempenho afetado.

Alimentar-se antes de treinar é uma boa ideia especialmente quando:

• a duração da atividade física for superior a 60 minutos
• você estiver fazendo exercícios de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou atividades de resistência
• seu objetivo for maximizar o crescimento e a força muscular
• você estiver competindo ou buscando atingir o ápice do seu desempenho
• você sentir cansaço, lentidão ou fadiga

Não é só o tipo de treino que importa, mas também quando. O momento certo é fundamental quando se trata de comer antes do treino.

Por exemplo, algumas pesquisas mostram que as mulheres devem comer cerca de 90 minutos antes do exercício. Isso é mais benéfico para a queima de gordura do que comer depois.

Já os homens que buscam queimar gordura corporal devem comer 90 minutos após o exercício.⁴

E você pode otimizar ainda mais os benefícios programando suas refeições. Então, se você vai se alimentar:

• entre 2 e 3 horas antes do treino, considere fazer uma refeição com carboidratos, proteínas e gorduras, como salmão grelhado, meia batata-doce assada e legumes grelhados
• até 2 horas antes do treino, considere fazer uma refeição mais leve, focada em carboidratos e proteínas, como uma xícara de aveia, uma banana, leite desnatado e amêndoas picadas
• entre 30 minutos e 1 hora antes do treino, opte por alimentos de fácil digestão e em pequenas porções, como iogurte grego com frutas, uma banana ou uma barrinha de proteína

Para descobrir o que funciona para você, é importante testar diversas janelas alimentares e nutrientes.

Algumas pessoas defendem que treinar em jejum maximiza os benefícios da queima de gordura extra para perder peso. E embora o jejum intermitente (JI) ofereça diversos benefícios para a saúde, é importante saber quais impactos que treinar com o estômago vazio podem ter no seu desempenho geral e objetivos.

Para combinar o JI com sua rotina de exercícios, tente programar seus treinos durante as janelas de alimentação, quando sua nutrição está otimizada para corresponder ao seu desempenho. Se você planeja se exercitar em jejum, opte por treinos de baixa intensidade, como yoga, caminhada ou uma sequência leve de mobilidade.

Para treinos de média a alta intensidade, seu corpo precisa de combustível para ter o melhor desempenho. Mas esse não é o único benefício de se alimentar antes de treinar. Veja outras vantagens de comer antes do treino:

• Aumenta os níveis de energia, prevenindo a fadiga precoce e ajudando a sustentar o esforço
• Melhora o desempenho, maximizando a força, a resistência e o foco
• Melhora a recuperação, auxiliando no reparo muscular e na reposição dos estoques de glicogênio
• Previne a degradação muscular, o que é particularmente importante para atletas de força e resistência
• Minimiza os riscos de tontura e fadiga ao fornecer a energia necessária para prevenir a sensação de desmaio, especialmente durante treinos mais intensos

Os tipos de alimentos ou refeições que você deve comer antes de um treino dependerão da atividade que você realizará. Resumindo:

• O treino de cardio deve focar na maior ingestão de carboidratos, como bananas, barras energéticas ou torradas integrais com mel para garantir que você tenha a energia necessária para sustentar seus exercícios aeróbicos.
• O treino de força requer uma combinação de proteínas e uma ingestão moderada de carboidratos, como ovos mexidos em torradas integrais ou iogurte grego com frutas.
• Treinos HIIT dependem principalmente de carboidratos para fornecer ao corpo a energia rápida de que ele precisa, além de uma pequena quantidade de proteína para proteger e construir os músculos. Algumas opções são aveia e banana ou biscoitos integrais com pasta de amendoim e maçã.
• Treinos de baixa intensidade precisam de um equilíbrio de todos os macronutrientes, como nozes, frutas e iogurte, ou abacate amassado em uma torrada integral ou de fermentação natural.

Então, no grande debate entre se alimentar antes do treino ou treinar em jejum, qual é melhor? O que funcionar melhor para você.

É importante escutar seu corpo, testar o que funciona melhor para você e adotar uma abordagem personalizada.

Embora seja importante entender os prós e os contras de comer antes do treino, no fim das contas, você precisa descobrir o que funciona para o seu corpo e para os seus objetivos de desempenho.