I vantaggi di mangiare prima di un allenamento

C'è chi giura fedeltà all'alimentazione prima dell'allenamento per massimizzare energia e prestazioni, mentre altri preferiscono allenarsi a digiuno per favorire la perdita di grasso.

Ma uno dei due approcci è davvero migliore dell'altro, o dipende dal tipo di allenamento che si fa? Esploriamo insieme la scienza che sta dietro l'alimentazione (o il digiuno) prima dell'esercizio per capire cosa funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi.

Mangiare prima di un allenamento fornisce energia immediatamente disponibile, prevenendo la fatica e migliorando le prestazioni.

Il tipo di alimentazione, o macronutrienti, a cui dare la priorità dipende da vari fattori, come la durata dell'allenamento, l'intensità e il tipo di esercizio che intendi fare.

Per prima cosa, vediamo i principali macronutrienti e come influenzano le tue prestazioni:

Carboidrati

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia per il corpo. Vengono trasformati in glucosio, che i muscoli utilizzano come carburante. I carboidrati sono la fonte primaria di energia per gli allenamenti di resistenza a intensità alta o moderata.

Il glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli e può essere utilizzato come energia durante l'attività fisica.

Tuttavia, le riserve di glicogeno sono limitate e possono esaurirsi durante l'esercizio, influenzando la prestazioni e la capacità di mantenere l'intensità.¹

Le ricerche suggeriscono che per gli allenamenti a intensità moderata o alta, è consigliato consumare tra 1 e 4 g per kg di carboidrati da 1 a 4 ore prima dell'attività fisica.

Proteine

Mangiare proteine prima dell'allenamento può migliorare le performance e aumentare la sintesi proteica muscolare. Le proteine vengono infatti scomposte in amminoacidi, che sono essenziali per la costruzione delle fibre muscolari.

Le proteine sono particolarmente utili prima degli allenamenti di forza per stimolare la crescita muscolare, o per gli allenamenti cardio di resistenza per prevenire il catabolismo muscolare, soprattutto se l'attività dura più di 90 minuti.

Grassi

Anche se il glicogeno è la fonte di energia preferita per gli esercizi a intensità alta o moderata, i grassi sono la principale fonte di carburante per gli esercizi a intensità medio-bassa.

Un interessante studio ha analizzato gli effetti di un pasto ricco di carboidrati e di uno ricco di grassi 3,5 ore prima dell'esercizio, dopo una settimana ad alto regime di carboidrati. I risultati hanno mostrato che chi ha mangiato il pasto ricco di grassi aveva riserve di glicogeno migliori dopo un'ora, rispetto a chi aveva mangiato carboidrati.³

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche. I grassi impiegano più tempo ad essere digeriti rispetto ai carboidrati. Quindi, mangiando troppi grassi prima di un allenamento, ci si potrebbe sentire appesantiti, e questo potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni.

Mangiare prima di allenarsi è particolarmente utile quando:

• l'attività fisica dura più di 60 minuti
• si eseguono allenamenti ad alta intensità, come l'allenamento HIIT o attività di resistenza
• l'obiettivo è massimizzare la crescita muscolare e la forza
• si partecipa a una competizione o si desidera raggiungere prestazioni ottimali
• ci si sente stanchi, affaticati o poco energici

Non conta solo il tipo di allenamento, ma anche quanto prima mangiare. I tempi sono fondamentali.

Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che le donne dovrebbero mangiare circa 90 minuti prima dell'esercizio, per bruciare meglio i grassi rispetto a quando mangiano dopo l'allenamento.

Per gli uomini che vogliono bruciare grasso corporeo è consigliato mangiare 90 minuti dopo l'esercizio.⁴

Puoi anche aumentare ulteriormente i vantaggi sincronizzando i pasti. Ecco qualche consiglio:

• 2-3 ore prima dell'allenamento: mangia un pasto che comprenda carboidrati, proteine e grassi, come salmone grigliato, mezza patata dolce e verdure grigliate.
• entro 2 ore dall'allenamento: mangia un pasto più ridotto concentrandoti su carboidrati e proteine, come una tazza di avena, una banana, latte scremato e mandorle tritate.
• Entro 30 minuti/un'ora dall'esercizio: prediligi cibi facili da digerire in porzioni piccole, come yogurt greco con frutta, una banana o una barretta proteica.

Sperimenta con diversi tempi e combinazioni di alimenti per capire cosa funziona meglio per te.

Alcuni preferiscono allenarsi a digiuno per bruciare più grassi e perdere più peso. Anche se il digiuno intermittente ha i suoi benefici per la salute, è importante capire come allenarsi a stomaco vuoto possa influire sulle prestazioni e sugli obiettivi complessivi.

Se vuoi combinare il digiuno intermittente con l'allenamento, cerca di programmare gli allenamenti durante le tue finestre alimentari, quando l'alimentazione è ottimizzata per le prestazioni. Se hai intenzione di allenarti a digiuno, opta per esercizi a bassa intensità come lo yoga, la camminata o una routine di mobilità leggera.

Durante gli allenamenti a intensità media o alta il corpo ha bisogno di carburante per lavorare al meglio. Ma questo non è l'unico vantaggio che si ottiene mangiando prima di un workout. Ecco altri vantaggi importanti dell'alimentazione pre-allenamento:

• Aumenta i livelli di energia, prevenendo la fatica precoce e sostenendo lo sforzo.
• Migliora le prestazioni, ottimizzando forza, resistenza e concentrazione.
• Migliora il recupero supportando la riparazione muscolare e reintegrando le riserve di glicogeno.
• Previene il catabolismo muscolare, un vantaggio particolarmente utile per gli atleti di forza e resistenza.
• Minimizza il rischio di vertigini e stanchezza, fornendo l'energia necessaria per evitare capogiri, soprattutto durante gli allenamenti più intensi.

I tipi di alimenti da consumare prima di un allenamento dipendono dall'attività che svolgi. In breve:

• Allenamenti cardio: concentra l'alimentazione su un maggiore apporto di carboidrati, come banane, barrette energetiche o pane integrale con miele, per garantirti l'energia necessaria per gli esercizi aerobici.
• Allenamenti di forza: necessitano di una combinazione di proteine e carboidrati moderati, come uova strapazzate con pane integrale o yogurt greco con frutta.
• Allenamenti HIIT: richiedono principalmente carboidrati per fornire energia rapida, con una piccola quantità di proteine per proteggere e costruire i muscoli. Potresti optare per dei fiocchi d'avena con banana o cracker integrali con burro di arachidi e mela.
• Allenamenti a bassa intensità: necessitano di un buon equilibrio di tutti i macronutrienti, come noci, frutta e yogurt o avocado schiacciato su pane integrale o con lievito naturale.

Nel grande dibattito tra allenamenti a stomaco pieno e a digiuno, qual è la scelta migliore? La risposta è semplice: quella che funziona meglio per te.

L'importante è ascoltare il tuo corpo, sperimentare e trovare ciò che ti fa stare meglio, attraverso un po' di tentativi e aggiustamenti, seguendo un approccio personalizzato.

Anche se è utile capire i pro e i contro dell'alimentazione pre-allenamento, alla fine ciò che conta è scoprire cosa ti aiuta a ottenere i risultati migliori in base al tuo corpo e ai tuoi obiettivi.