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Un piano per non procrastinare più

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Iniziare una nuova routine d'allenamento o adottare uno stile di vita più sano è molto più di un semplice impegno personale: è un viaggio fondato su verità scientifiche decisamente interessanti.

Spezzare il circolo della procrastinazione, riconoscere il potere dell'abitudine e personalizzare il proprio approccio: comprendere la scienza dietro questi fattori è fondamentale per sviluppare una strategia e trasformare radicalmente e per sempre la nostra vita.

Perché tendiamo a procrastinare

Esistono studi approfonditi sulle verità scientifiche che spiegano perché procrastiniamo, in particolare quando dobbiamo iniziare una nuova routine d'allenamento. Ci sono diversi fattori psicologici e cognitivi che contribuiscono al motivo per cui tendiamo a procrastinare quando si tratta di fare attività fisica. Eccone alcuni:1

  1. Sconto temporale e preferenza del presente: gli individui tendono a dare la priorità a ricompense immediate, preferendole ai benefici che arrivano solo col passare del tempo.
  2. Evitare i compiti e paura di fallire: la paura di non riuscire in qualcosa, o il desiderio di evitare compiti percepiti come difficili o non piacevoli.
  3. Mancanza di motivazione intrinseca: il desiderio interiore di impegnarci in un'attività per la soddisfazione intrinseca che ci dà è fondamentale per affrontare in modo sostenibile comportamenti come l'esercizio fisico regolare.
  4. Procrastinazione decisionale: il semplice ritardo nel prendere delle decisioni.

Comprendere e riconoscere questi quattro fattori può aiutarci a individuare il motivo dietro la procrastinazione, e aiutarci a sviluppare una strategia per superarla.

Superare la procrastinazione

Ti ritrovi a rimandare (di nuovo) un allenamento? Sei in buona compagnia.

Sembra che il nostro cervello spesso preferisca le ricompense immediate ai benefici futuri. Ma c'è un risvolto positivo: anche un singolo allenamento, infatti, può migliorare il tuo umore e il benessere generale. Quindi, prima inizierai, prima raccoglierai i frutti legati a una sensazione di benessere.

Anche se può sembrare banale, il modo migliore per lanciarsi in una nuova routine d'allenamento o iniziare a vivere sano è iniziare e basta.

La procrastinazione è una barriera che accomuna spesso molte persone che intraprendono un percorso di fitness. Anche se potresti avere la tentazione di eccedere nella pianificazione e definire tutto nei minimi dettagli, per riuscire a monitorare i progressi, questa è spesso solo un'altra forma di procrastinazione. La parola chiave è iniziare.

E poi c'è un altro aspetto positivo da non sottovalutare: impegnarsi anche in una sola sessione di intensità moderata può portare a miglioramenti dell’umore, della funzione cognitiva e del benessere generale. Proprio così. Non serve pianificare: ti basterà iniziare ad allenarti e potrai godere di tantissimi benefici per la salute immediati e a lungo termine. L'inizio è proprio la parte più difficile, vero?

Ma capire che ci sono ricompense immediate può motivarti a superare la procrastinazione e aiutarti a fare il primo passo verso uno stile di vita più sano.

Iniziare dalle piccole cose: a cosa servono i cambiamenti incrementali?

L'approccio dei “piccoli traguardi” ci fa capire che le modifiche graduali e incrementali sono più efficaci nel consolidare un cambiamento nel lungo periodo. Parliamo di cose banali, come fare le scale anziché prendere l'ascensore, o preferire una passeggiata dopo i pasti anziché accoccolarsi sul divano.

Non ci stancheremo mai di sottolineare l'importanza delle abitudini. Partiamo da piccoli gesti che ci fanno stare bene, poi ripetiamoli con costanza: queste azioni si radicano nei nostri circuiti neurali, diventando automatiche col passare del tempo.

Anche se più avanti parleremo della definizione degli obiettivi e della personalizzazione di una routine, ricorda che la chiave di tutto è iniziare. In piccolo, sì, ma tutto sta nel cominciare. Fidati, il resto verrà da sé.

Cosa sono gli obiettivi SMART?

Quando si inizia una nuova routine di fitness, stabilire degli obiettivi potrebbe sembrarti un ostacolo insormontabile. Ecco perché è così importante scomporre un obiettivo più ampio in attività più piccole e più gestibili. Ti presentiamo gli obiettivi SMART: la tua bussola verso il successo.

Un obiettivo SMART si definisce come specifico, misurabile, accessibile, rilevante e temporale, ed è un concetto profondamente radicato negli studi psicologici sulla definizione degli obiettivi e sulla motivazione. Questi obiettivi ci incoraggiano all’azione e alla concentrazione, fondamentali per sostenere a lungo una nuova abitudine. E noi di Freeletics amiamo tutto quello che ci aiuta a essere e rimanere costanti.

Qual è un obiettivo SMART, per esempio? Mettiamo che il tuo obiettivo sia perdere peso. Certo, è un ottimo punto di partenza, ma è un po' vago. Ecco come lo trasformiamo in un obiettivo SMART: “il mio obiettivo è perdere cinque chili in otto settimane, svolgendo un'attività fisica cinque volte a settimana, combinata con una dieta equilibrata”. La sua specificità e la sua natura temporale delineano una tabella di marcia verso il successo, che ci motiva e ci spinge a rispettare il nuovo stile di vita. È così che un obiettivo diventa efficace (e si ottengono risultati concreti)!

Personalizzare lo stile di vita

Quando si tratta di salute e fitness, non esiste un approccio valido per tutti.

È importante riconoscere e comprendere le esigenze e le preferenze uniche di ciascuno di noi, per poi creare una routine di fitness e un piano alimentare personalizzati. Può trattarsi di un fattore prettamente scientifico, come una predisposizione genetica all’esercizio di resistenza. O magari può significare semplicemente decidere di tenere un diario dell'allenamento, se ami scrivere.

La personalizzazione si applica anche a considerazioni come il tempo e lo spazio che ciascuno ha a disposizione, e altri fattori di vita che influiscono sul modo in cui ci alleniamo. La tua routine di fitness deve adattarsi ai tuoi impegni e alle tue preferenze, incastrandosi perfettamente con la tua vita.

Non deve complicarti le cose. Fai in modo che il fitness si adatti a te. Questo potrebbe essere il segreto per il successo.

Qual è il segreto per essere costanti?

La costanza è fondamentale quando dobbiamo creare una nuova routine o cambiare stile di vita. Numerosi studi evidenziano il rapporto positivo tra la costanza nelle abitudini sportive e i miglioramenti duraturi della salute,3 e questo vale praticamente per qualsiasi cosa. Le abitudini sono simili a scorciatoie nel nostro cervello. Più ripetiamo qualcosa, più diventano automatiche.

Fai la prima mossa

Come prima cosa, inizia. Fai qualcosa, non importa se si tratta di un piccolo gesto. Poi ripetilo, trasformalo in un'abitudine e continua a costruire. Non parliamo di cose impossibili. Può anche trattarsi di fare una passeggiata di 17 minuti al giorno. Il punto è continuare a farla, giorno dopo giorno.

Col tempo, diventerà automatica e getterà le basi per una nuova abitudine. Ma non basta crearsi un'abitudine. Una volta consolidata, bisogna adattarla, svilupparla e crescere. Così, nel giro di poche settimane avrai costruito una routine sana e sostenibile che ti darà risultati di gran lunga migliori rispetto a quelli che vedresti andando due ore in palestra una volta ogni tanto.

Componi il quadro completo

Non devi pensare a tutto tu: la scienza è qui per sostenerti. Devi solo capire come usarla a tuo vantaggio. Superare la procrastinazione, impostare obiettivi SMART, iniziare dalle piccole cose, sfruttare il potere dell'abitudine, personalizzare il tuo approccio e mettere al primo posto la costanza sono tutti elementi essenziali, supportati da un'approfondita serie di ricerche.

Comprendendo la scienza alla base di questi elementi, potrai intraprendere un percorso di trasformazione e avvicinarti a un benessere inedito, con fiducia e maggiori probabilità di successo. Siamo sicuri che i risultati ti attendono alla fine del percorso.

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