Cos'è la fibra alimentare? Benefici, fonti e quanta ne serve

La fibra alimentare è un tipo di carboidrato presente nei cibi vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e semi, che il corpo umano non è in grado di digerire o assorbire. A differenza di altri macronutrienti, come grassi, proteine e altri carboidrati, la fibra attraversa il sistema digerente quasi intatta fino a raggiungere l'intestino crasso.

Questo non significa però che sia inutile dal punto di vista nutrizionale. Anzi, la fibra è una parte essenziale della dieta, fondamentale per una buona salute. Ne esistono due tipi principali: solubile e insolubile, e ognuno svolge un ruolo cruciale per il corpo e il benessere.

Fibra solubile

La fibra solubile si scioglie in acqua formando una sostanza gelatinosa. Si trova in alimenti come avena, semi di lino, legumi, lenticchie e cuticola di psillio. Quando arriva nell'intestino, può rallentare la digestione, favorendo il senso di sazietà più a lungo e regolando l'assorbimento di grassi e zuccheri.

Non solo: la fibra solubile ha proprietà prebiotiche, ovvero nutre i batteri benefici che vivono nell'intestino. In questo modo, questi producono metaboliti utili come acidi grassi a catena corta e vitamine.

Fibra insolubile

La fibra insolubile non si scioglie in acqua. Aiuta invece a rendere le feci più compatte e a mantenerne il passaggio regolare nell'apparato digerente. Si trova in bucce, gambi, crusca e semi degli alimenti vegetali.

Facilitando il transito intestinale, la fibra insolubile previene e allevia la stitichezza e favorisce la regolarità intestinale. Indirettamente, contribuisce anche a sostenere i livelli di energia e l'assorbimento dei nutrienti.

La fibra alimentare apporta diversi benefici per la salute, tra cui:

• Supporta la digestione: non essendo digerita nello stomaco, arriva fino al colon dove nutre i batteri intestinali benefici. Inoltre, aumenta la massa fecale, prevenendo la stitichezza e favorendo la regolarità.
• Favorisce la salute del cuore: alcune fibre, come i beta-glucani e lo psillio, aiutano a ridurre il colesterolo LDL, quello "cattivo".¹
• Promuove un microbioma intestinale sano e vario: mangiare molta fibra mantiene nutrite le colonie di batteri intestinali, favorendo la diversità e l'abbondanza del microbioma.²
• Prolunga il senso di sazietà: poiché la fibra viene digerita più lentamente rispetto ad altri nutrienti, mantiene sazi più a lungo, aiutando a evitare eccessi alimentari e spuntini inutili. L'assunzione di fibra è legata a un peso corporeo più basso.³
• Abbassa la pressione sanguigna: studi dimostrano che solo 5 g di fibra in più al giorno possono ridurre la pressione sistolica di 2,8 mmHg e quella diastolica di 2,1 mmHg.⁴
• Tiene a bada la glicemia: la fibra alimentare può migliorare la gestione della glicemia e del peso nelle persone con diabete di tipo 2.⁵

La fibra si trova naturalmente nei cibi vegetali, quindi è facile integrarla in una dieta quotidiana equilibrata. Alcuni esempi di alimenti ricchi di fibra:

• Cereali integrali: avena, quinoa, pane integrale, riso integrale
• Frutta: mele, pere, frutti di bosco, arance, banane
• Verdura: carciofi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote, spinaci
• Legumi: fagioli, ceci, fagioli rossi, lenticchie
• Frutta secca e semi: mandorle, noci del Brasile, semi di chia, semi di lino, semi di girasole, noci

I cibi trasformati perdono gran parte della fibra durante la lavorazione, quindi è meglio scegliere alimenti vegetali integrali e poco processati.

Le raccomandazioni possono variare da Paese a Paese, e uomini e donne possono avere fabbisogni diversi, ma in generale le linee guida sono le seguenti:

Nonostante queste indicazioni, molte persone in Europa e negli Stati Uniti restano ben al di sotto di tali valori, con una media di 18–24 g/giorno per gli uomini e 16–20 g/giorno per le donne. Ciò significa che la maggior parte delle persone dovrebbe aumentare l'apporto di fibra di circa il 50% al giorno per soddisfare i fabbisogni.⁸

Cosa succede se mangio troppa fibra?

Sebbene faccia bene, consumarne troppa in una volta o aumentarla troppo rapidamente se generalmente se ne assume poca può causare fastidi digestivi, come:

• gonfiore
• meteorismo
• diarrea
• stitichezza
• dolore addominale

Per ridurre la probabilità di questi effetti indesiderati, è importante aumentare gradualmente l'assunzione di fibra e bere molta acqua.

Se hai esagerato con l'assunzione di fibra e compaiono alcuni di questi sintomi, puoi provare a:

• bere molta acqua
• sospendere eventuali integratori di fibra
• evitare cibi ricchi di fibra finché il fastidio non passa
• tenere un diario alimentare per individuare alimenti irritanti e monitorare quanta fibra consumi
• distribuire l'assunzione di fibra nell'arco della giornata invece che tutta insieme
• aumentare gradualmente le dosi

Cosa succede se non mangio abbastanza fibra?

Allo stesso modo, assumerne poca può avere effetti negativi sulla digestione e sulla salute generale. È importante mantenere un equilibrio e consumarne una quantità adeguata ogni giorno. La carenza di fibra può causare:

• stitichezza
• fame eccessiva
• sbilanciamenti di energia
• irregolarità intestinale
• aumento di peso
• rischio maggiore di malattie croniche, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache

Gli atleti possono trarre vantaggio dalla fibra per digestione, energia e controllo della glicemia, ma ci sono alcuni aspetti da considerare. Il momento in cui la si consuma e la quantità sono fondamentali, soprattutto prima di un allenamento.

Meglio evitare pasti ricchi di fibra nelle due ore precedenti un allenamento o una gara, per non rischiare gonfiore o fastidi intestinali che possano compromettere la performance. I pasti ricchi di fibra sono invece ideali dopo l'esercizio fisico e nei giorni di recupero, per reintegrare nutrienti, supportare l'intestino e mantenere alta l'energia.

L'idratazione è altrettanto importante quando si aumenta la fibra: bisogna bere molta acqua per prevenire stitichezza e fastidi, nessun atleta vuole ritrovarsi in queste condizioni durante un allenamento.

Concentrati su alimenti integrali e nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi: apportano fibra insieme a vitamine, minerali e altri nutrienti chiave che migliorano le prestazioni e favoriscono il recupero.

La fibra è una componente fondamentale di una dieta sana, e ci sono molti modi per assicurarti di soddisfare il fabbisogno quotidiano. Non deve essere monotona, più varietà c'è, meglio è. Ecco alcuni consigli pratici per aumentare l'assunzione di fibra:

• Inizia la giornata con una fetta di pane integrale o una ciotola di porridge al gusto snickers
• Sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le versioni integrali o con cereali misti e riso selvatico
• Mangia frutta, verdura e patate con la buccia, quando possibile, perché lì si concentra molta fibra
• Arricchisci zuppe, stufati, curry e insalate aggiungendo legumi come fagioli, lenticchie e ceci
• Usa semi di chia o di lino come topping per yogurt, porridge e frullati
• Scegli spuntini sani come frutta, bastoncini di verdura, cracker di segale, gallette d'avena e frutta secca senza sale