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Guida ai Pullups per principianti

Varianti avanzate di Pullups

Ogni inizio è difficile, specialmente se si tratta di Pullups. Sollevare il peso di tutto il corpo è una sfida anche per gli atleti più esperti. Ma non è impossibile: l'importante è partire nel modo giusto e allenarsi con costanza. Segui la nostra guida per scoprire tutto quello che serve per fare i Pullups.

Perché i Pullups sono così difficili?

Bisogna considerare 3 fattori. Il primo è la gravità, che attira tutto verso il centro della terra. Te compreso. Quando esegui un Pullup in sostanza ti opponi a questa forza, ed è per questo che è così dura. Il secondo elemento è la distanza, da intendere in questo caso come la lunghezza delle braccia: più lunga è la distanza da coprire, maggiore è l'energia richiesta. Il terzo è la massa: un peso maggiore equivale a uno sforzo maggiore. E poi dobbiamo tenere conto di un ultimo aspetto che condiziona indubbiamente la capacità di fare i Pullups: gli uomini sono naturalmente dotati di maggiore massa muscolare nella parte alta del corpo, dunque hanno potenzialmente più forza. Ma questo non significa che i Pullups siano fuori dalla portata delle donne. È solo una questione di prospettiva: considerando che da un punto di vista anatomico il movimento di trazione è più duro per le donne, fare anche un solo Pullup è già una grande prova di forza. La chiave è semplicemente sapere cosa fare e come. #KnowYourEnemy

La sicurezza prima di tutto

Per allenarti in totale sicurezza, procurati una barra per trazioni professionale. Se ne trovano con e senza viti e si possono applicare a quasi tutti i tipi di porte. Per evitare infortuni, ti consigliamo di non costruirla o assemblarla da te perché il rischio è che non regga e ti cada addosso un pezzo di ferro.

Attiva i muscoli giusti

Attiva i muscoli giusti

A seconda della tua forma fisica generale e del numero di Pullups che già riesci a fare, ci sono vari modi per progredire. Oltre alle braccia, ci sono altri due gruppi muscolari che incidono profondamente sulle tue prestazioni: il muscolo grande dorsale (musculus latissimus dorsi), i cosiddetti "dorsali", e il trapezio che solleva e muove le spalle. Anche un busto forte e allenato può giocare un ruolo cruciale, sebbene spesso sottovalutato. Lavorando su tutti questi muscoli farai già un passo in più verso il tuo obiettivo.

Come iniziare: il perfetto Pullup

Un Pullup puro e semplice si esegue così:

  1. Afferra la barra con entrambe le mani a una distanza pari a quella delle spalle e con i palmi rivolti in avanti.
  2. Appenditi con le braccia e i gomiti completamente tesi.
  3. Sollevati fino a portare il mento oltre la barra.
  4. Tieni la schiena tesa, rilassa il collo e non chiudere le spalle verso le orecchie. Tieni sempre gli addominali contratti.
  5. Abbassati lentamente controllando la discesa finché le braccia sono di nuovo completamente tese.

Istruzioni per chi parte da zero

I Pullups hanno molti vantaggi dunque vale la pena provare ad impararli. Nella tabella qui di seguito trovi un potenziale programma di allenamento settimanale per iniziare alla grande e tenere alta la tua motivazione.

EsercizioPrincipali muscoli attivatiFunzione
Passive Hang- Schiena e braccia
- Forza della presa
- Buon riscaldamento e preparazione per i Pullups
- Previene gli infortuni migliorando la flessibilità delle spalle
Shoulder Pullups- Spalle- Ulteriore riscaldamento
- Migliora la mobilità delle spalle
Negative Pullups- Addome
- Schiena
- Bicipiti
- È un allenamento leggero e costante (attività eccentrica)

Suggerimenti per il livello intermedio: prendere il ritmo giusto

Sogni di riuscire a eseguire più di 10 Pullups? Ecco come fare. Dopo un buon riscaldamento, prova questo programma:

EsercizioPrincipali muscoli attivatiFunzione
Pullups in numero pari al 50% del tuo numero massimo di ripetizioni- Dorsali
- Bicipiti
- Trapezio
- Un metodo di allenamento sostenibile per fare progressi
- Focus sulla tecnica
- Migliora l'efficienza
Pullups- Dorsali
- Bicipiti
- Trapezio
- Migliora la postura nel lungo periodo
- Potenzia la presa e l'addome