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Der Einsteigerguide für Pullups

Pullup-Varianten für Profis

Aller Anfang ist schwer — das gilt besonders für Pullups. Sein gesamtes Körpergewicht anzuheben stellt selbst für die trainiertesten Athleten eine Herausforderung dar. Doch du kannst es schaffen, wenn du eine solide Basis schaffst, konsequent trainierst und unseren Einsteigerguide befolgst. Hier erfährst du alles, was du wissen musst:

Warum sind Pullups so schwierig?

Die Antwort darauf setzt sich aus drei Faktoren zusammen. Erstens: Schwerkraft. Sie zieht einfach alles und jeden in Richtung Erdmittelpunkt — auch dich. Beim Pullup widersetzt du dich dieser Kraft, was die Exercise so extrem anspruchsvoll macht. Zweitens: Distanz. Bei Pullups ist damit die Länge deiner Arme gemeint. Je größer die Distanz, die du zurücklegen musst, desto mehr Energie musst du aufbringen. Der letzte Aspekt ist Masse: Je mehr Gewicht du hochziehen musst, desto anstrengender wird die Exercise. Es gibt einen weiteren Punkt, über den sich streiten lässt: das Geschlecht. Männer haben von Natur aus mehr Muskelmasse im Oberkörper und daher ein größeres Kraftpotenzial. Das heißt jedoch nicht, dass Frauen keine Pullups ausführen können. Wir müssen nur den richtigen Maßstab setzen. Aufgrund der Tatsache, dass Frauen aus evolutionärer Sicht nicht so viel Kraft bei Drück- und Ziehbewegungen aufbringen können, ist für sie ein Pullup bereits eine beeindruckende Leistung. Es kommt nur auf das Wie und Was an: Trainiere die richtigen Muskeln auf die richtige Art und Weise. #KnowYourEnemy

Safety first

Achte auf deine Sicherheit und statte dich mit einer professionellen Pullup-Stange aus. Sie passt in die meisten Türrahmen und ist mit oder ohne Schrauben erhältlich. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du DIY-Lösungen lieber vermeiden. Selbstgebastelte Konstruktionen sind nicht immer die sicherste Lösung und können zu unschönen Verletzungen führen, wenn bei einem Sturz eine Eisenstange auf dir landet.

Aktiviere die richtigen Muskeln

Aktiviere die richtigen Muskeln

Je nachdem, wie fit du bist und wie viele Pullups du schon schaffst, kannst du dich durch verschiedene Trainingsmethoden weiter verbessern. Neben deinen Armen haben zwei weitere Muskelgruppen großen Einfluss auf deine Performance: der breite Rückenmuskel, der sogenannte „Latissimus dorsi“ (kurz auch oft „Lat“ genannt) sowie der Trapezmuskel, der deine Schultern trägt und bewegt. Auch ein starker und durchtrainierter Rumpf spielt eine wichtige Rolle und wird oft unterschätzt. Wenn du diese Muskeln trainierst und stärkst, bist du dem perfekten Pullup schon einen großen Schritt näher.

Erste Schritte: Der perfekte Pullup

Ein normaler Strict Pullup wird folgendermaßen ausgeführt:

  1. Greife die Stange mit beiden Händen in schulterbreitem Abstand, deine Handflächen zeigen von dir weg.
  2. Hänge locker mit durchgestreckten Armen und Ellbogen.
  3. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
  4. Spanne deinen Rücken an, halte deinen Nacken locker und bringe deine Schultern weg von den Ohren. Dein Rumpf ist durchgehend angespannt.
  5. Senke dich langsam und kontrolliert ab, bis deine Arme wieder vollständig durchgestreckt sind.

Die Grundlagen: Vorbereitung für Newbies

Pullups bieten viele Vorteile, weshalb du sie unbedingt ausprobieren solltest. In der folgenden Tabelle findest du einen einwöchigen Trainingsplan, der deine Leidenschaft für Pullups wecken und dich weiter motivieren wird:

ExerciseAktivierte MuskelnFunktion
Passive hang- Rücken und Arme
- Griffkraft
- Effizientes Warmup und gute Vorbereitung auf Strict Pullups
- Vorbeugung von Verletzungen dank verbesserter Schulterflexibilität
Shoulder pullups- Schultern- Zusätzliches Warmup
- Mobilisierung der Schultern
Negative pullups- Rumpf
- Rücken
- Bizeps
- Leichtes, kontinuierliches Training (exzentrische Kontraktion)

Motivationsboost: Pullup-Tipps für Fortgeschrittene

Du träumst davon, endlich mehr als 10 Pullups zu schaffen? Hier erfährst du, wie es geht. Wärme dich gut auf und probiere es mit diesen Trainingstipps:

ExerciseAktivierte MuskelnFunktion
Pullups: Absolviere die Hälfte deiner maximalen Wiederholungsanzahl- Breiter Rückenmuskel
- Bizeps
- Trapezmuskel
- Nachhaltige Trainingsmethode, auf der du weiter aufbauen kannst
- Fokus auf Technik
- Verbesserung der Trainingseffizienz
Pullups- Breiter Rückenmuskel
- Bizeps
- Trapezmuskel
- Langfristige Verbesserung der Haltung
- Steigerung der Griffkraft und Stärkung des Rumpfes