Les débuts sont toujours difficiles, surtout lorsqu'il s'agit de Pullups. Réussir à soulever l'ensemble de son corps n'est pas chose aisée, même pour les athlètes les plus aguerris. Cependant, avec de bonnes bases et un entraînement régulier, il est tout à fait possible d'y parvenir. Suivez notre guide d'initiation et découvrez tout ce que vous devez savoir pour réussir à effectuer un Pullup :
Pourquoi les Pullups sont-ils aussi difficiles ?
Pour répondre à cette question, il faut prendre en compte trois facteurs principaux. Premièrement : la gravité. Elle attire absolument tout vers le centre de la Terre, y compris vous. Lorsque vous réalisez un Pullup, vous vous opposez donc à cette force, ce qui explique pourquoi le mouvement est aussi difficile. Deuxièmement : la distance. Pour les Pullups, il s'agit de la longueur de vos bras. Plus la distance est longue, plus vous devez fournir d'énergie. Le dernier aspect à prendre en compte est la masse. Plus la masse à soulever est importante, plus l'effort est conséquent. Il existe également un autre facteur pouvant expliquer le fait que certaines personnes trouvent les Pullups plus difficiles que d'autres : le sexe. Les hommes possèdent naturellement davantage de masse musculaire dans la partie supérieure du corps et, par conséquent, un certain potentiel de force. Mais cela ne signifie pas pour autant que les Pullups sont hors de portée des femmes. Il suffit simplement de mettre les choses en perspective. Puisque, du point de vue de l'évolution humaine, les femmes ne sont pas aussi fortes que les hommes dans les mouvements de traction et de poussée, parvenir à effectuer un Pullup constitue pour elles une impressionnante démonstration de force. Au bout du compte, il vous suffit de savoir ce que vous devez travailler et de quelle manière. #KnowYourEnemy
La sécurité avant tout
Soyez prudent(e) et équipez-vous d'une barre de traction professionnelle. Elles sont disponibles avec ou sans vis et peuvent être installées dans la plupart des encadrements de porte. Pour éviter les blessures, n'optez pas pour des installations que vous auriez vous-même bricolées, car elles sont bien souvent loin d'être l'option la plus sûre et pourraient être à l'origine de graves blessures si vous veniez à tomber en recevant une barre de fer sur vous.
Sollicitez les bons muscles
En fonction de votre niveau de forme physique en général et du nombre de Pullups que vous êtes actuellement en mesure de réaliser, il existe plusieurs manières de vous améliorer. Outre vos bras, deux autres groupes musculaires ont également un impact important sur vos performances : le muscle grand dorsal (latissimus dorsi, en latin) et le muscle trapèze, qui permet de soulever et de bouger les épaules. Avoir un buste solide et musclé joue également un rôle essentiel, bien que souvent sous-estimé. En travaillant et en renforçant ces muscles, vous êtes en bonne voie pour réussir à maîtriser les Pullups.
Prise en main : le Pullup parfait
- Saisissez la barre avec les deux mains en les écartant de la largeur des épaules, paumes dirigées vers l'avant.
- Suspendez-vous en verrouillant complètement les bras et les coudes.
- Tirez-vous vers le haut jusqu'à amener votre menton au-dessus de la barre.
- Maintenez votre dos tendu, relâchez votre nuque et écartez vos épaules de vos oreilles. Contractez votre buste tout au long du mouvement.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à ce que vos bras reviennent en position de départ, à savoir droits et complètement tendus.
En partant de zéro : préparation pour les débutants
Les Pullups offrent de nombreux avantages, c'est pourquoi vous devriez les essayer. Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez des suggestions pour une semaine d'entraînement. Elles vous permettront d'éveiller votre engouement pour les Pullups et vous aideront à rester motivé(e) tout du long :
| Exercice | Principaux muscles sollicités | Fonction |
|---|---|---|
| Passive Hang | - Dos et bras - Force de préhension | - Bon échauffement et bonne préparation pour un Pullup complet - Prévient les blessures grâce à l'amélioration de la souplesse des épaules |
| Shoulder Pullups | - Épaules | - Échauffement supplémentaire - Mobilise les épaules |
| Negative Pullups | - Buste - Dos - Biceps | - Entraînement modéré et régulier (contraction excentrique) |
Se mettre en condition : conseils pour les niveaux intermédiaires
Vous rêvez d'être capable d'effectuer plus de 10 Pullups d'affilée ? Dans ce cas, voici comment procéder. Échauffez-vous correctement et suivez les conseils d'entraînement suivants :
| Exercice | Principaux muscles sollicités | Fonction |
|---|---|---|
| Pullups : effectuez la moitié du nombre maximal de répétitions que vous êtes capable de réaliser | - Grand dorsal - Biceps - Trapèzes | - Méthode d'entraînement durable pour développer sa pratique - Se concentrer sur la technique - Gagner en efficacité |
| Pullups | - Grand dorsal - Biceps - Trapèzes | - Améliorer sa posture sur le long terme - Augmenter sa force de préhension et la puissance de son buste |
