Nel corso dei tuoi allenamenti ti sarà capitato di prendere in considerazione gli integratori per sostenere i tuoi progressi e le tue prestazioni, ma forse anche di chiederti quali scegliere, come funzionano e come assumerli.
In questa intervista, il Dr. Kianoush Missaghi, Senior Training Experience Manager di Freeletics, risponde ad alcune delle domande più frequenti sugli integratori pre-allenamento come la creatina, la beta-alanina e la caffeina.
Vale la pena assumere degli integratori pre-allenamento? E quali?
Per chi non si allena a livello agonistico o amatoriale, direi che la caffeina è forse uno degli integratori pre-allenamento più efficaci, economici e accessibili. Potenzia le prestazioni del sistema nervoso, favorisce la concentrazione e combatte temporaneamente il senso di fatica.
Certo, non c'è niente di meglio di una buona notte di riposo e di una dieta sana, ma in caso di necessità la caffeina è un'ottima soluzione per ritrovare la carica. Ad ogni modo, non basta per rimediare alla mancanza di sonno e alle cattive abitudini alimentari.
Nel caso degli atleti amatoriali/professionisti che desiderano spingersi oltre i propri limiti fisiologici per ottenere un vantaggio competitivo sugli avversari in termini di forza e potenza, oltre che negli sport ad alta resistenza e breve durata, gli integratori utili prima del workout sono la caffeina, la creatina e la beta-alanina.
Quanto tempo prima del workout è meglio assumere caffeina per trarne il massimo vantaggio?
Servono 30-60 minuti prima che la caffeina raggiunga il picco di concentrazione nel sangue, che poi va dimezzandosi in 3-5 ore. Dunque raccomanderei di assumerla fino a 60 minuti prima del workout per trarne il massimo beneficio e di non superare i 400 milligrammi (mg) al giorno per non incorrere in effetti indesiderati.
400 mg di caffeina corrispondono a due tazze e mezzo di caffè da circa 240 ml, 5 espressi o 8 tazze di tè nero. Inoltre, poiché il sonno è fondamentale per il recupero, consiglierei di non assumere una dose troppo alta della quantità giornaliera dopo le 4 del pomeriggio, anche a chi si allena abitualmente la sera.
Bisogna ricordare che la concentrazione di caffeina si dimezza in 3-5 ore, il che significa che può restare nel sangue fino a 6-10 ore. E il dato è cumulativo: più ne bevi, più a lungo resta in circolazione.
Se ti alleni tardi la sera, di conseguenza, non devi per forza assumere caffeina 60 minuti prima per godere dei benefici.
La caffeina è sottovalutata come “integratore” pre-allenamento?
Non credo che sia sottovalutata, anzi. Probabilmente molte persone conoscono i benefici della caffeina proprio perché è un prodotto alimentare comune e la maggior parte di noi ha presente gli effetti fisici e mentali che comporta.
Forse il fatto che faccia naturalmente parte della nostra vita quotidiana fa sì che non sia “trendy” come altri integratori più pubblicizzati.
Se l'obiettivo è dimagrire, che integratori pre-allenamento andrebbero presi in considerazione?
Non esiste una pillola magica per dimagrire. Perdere peso è più che altro una questione di bilancio energetico, nel senso che bisogna consumare più energia di quella che si assume, con l'esercizio fisico o la dieta.
Tuttavia, gli eccitanti come la caffeina incrementano il consumo di tessuto grasso come substrato energetico durante l'allenamento, specialmente nelle attività cardio di resistenza come la corsa e il ciclismo.
Quando e in che quantità andrebbero assunti?
Dunque, consumare caffeina prima di allenarsi aumenta la proporzione di grasso impiegato come riserva energetica, cioè di grasso bruciato durante l'attività fisica. Ma ovviamente se poi esageriamo con il cibo, ingrasseremo comunque. Bisogna sempre guardare il quadro generale.
Quali sono gli integratori pre-allenamento più adatti per sviluppare o tonificare i muscoli?
Proprio come per dimagrire, anche per sviluppare massa muscolare la regola di base è osservare il bilancio energetico, in questo caso assumere più di quello che si consuma.
Oltre a questo è necessario seguire un piano d'allenamento mirato alla crescita della massa muscolare, altrimenti tutte le calorie extra vengono convertite in grasso invece di essere impiegate per costruire i muscoli.
A partire da questi principi di base, qualsiasi integratore che sia di supporto a un allenamento regolare, più intenso quando necessario, permette di raggiungere l'obiettivo più facilmente.
Quando e in che quantità andrebbero assunti?
A questo scopo, la caffeina e la creatina sono dei buoni integratori pre-allenamento perché aumentano la resa e velocizzano la riserva energetica necessaria per affrontare le attività brevi e intense di un programma mirato allo sviluppo della massa muscolare. In pratica, ci aiutano a fare uno sforzo in più quando serve. Basta una normale dose di caffè con 2-5 grammi di creatina fino a 60 minuti prima del workout.
C'è qualcosa che funziona per migliorare la resistenza? Sembra che la beta-alanina abbia effetti positivi.
Nell'organismo la beta-alanina è come una sorta di tampone: limita l'aumento rapido di acidità del sangue e dunque può prolungare la capacità di sostenere uno sforzo breve e intenso.
Sempre più studi dimostrano che la beta-alanina può migliorare le prestazioni nelle attività a resistenza breve, cioè ogni sforzo ad alta intensità che dura da 1 a 4 minuti, come una serie di Squat, uno scatto da 400 metri o una gara di atletica sui 1500 metri.
Perché abbia un effetto significativo, però, la beta-alanina deve essere presente nell'organismo per un certo periodo di tempo: è comprovato che sono necessarie dalle due alle quattro settimane perché funga da tampone (in dosi da 4-6 grammi al giorno). Questo significa che in vista di una prova sportiva è importante iniziare ad assumere beta-alanina nei tempi corretti. Non ci sono ancora dati a sufficienza per stabilirne gli effetti sulle attività a lunga resistenza.
È risaputo che dopo il workout bisogna assumere proteine, ma servono anche prima di allenarsi?
Le proteine hanno un ruolo fondamentale nella fase di recupero. Proprio come ci servono carboidrati e grassi per ricaricare l'organismo, abbiamo bisogno di proteine per riparare i muscoli e i tessuti che abbiamo messo al lavoro durante l'allenamento.
A differenza della caffeina e di altre sostante stimolanti, assumere proteine prima del workout non condiziona necessariamente le prestazioni. Se prendiamo un integratore a base di proteine prima di allenarci, l'effetto sarà quello di contribuire al fabbisogno giornaliero generale, utile per la crescita dei tessuti, il sistema immunitario e il recupero.
Si sente parlare molto di amminoacidi ramificati BCAA, perché tutta questa attenzione?
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCCA in inglese, Branched-Chain Amino Acid) sono tre: leucina, isoleucina e valina. In natura sono reperibili in varie fonti di proteine come la carne e le uova, e hanno il compito di regolare l'assorbimento di glucosio nei muscoli, nonché di promuovere la sintesi proteica.
Un basso livello di BCAA è associato all'affaticamento durante lo sport, specialmente nelle attività di resistenza che durano più di 2 ore. Gli integratori di BCAA sembrano ritardare il senso di fatica negli atleti principianti, ma non in quelli più esperti.
In caso di carenza di proteine causata da una dieta scorretta, assumere BCAA può comunque essere d'aiuto per questo tipo di attività.
Ci sono integratori pre-allenamento più adatti a uomini o donne, oppure hanno lo stesso effetto indifferentemente?
Per quanto riguarda il caffè, la beta-alanina e la creatina ci si possono aspettare gli stessi risultati.
Ma va detto che tutti i tipi di sostanze, gli integratori pre-allenamento in questo caso, possono potenzialmente avere effetti diversi su due individui dello stesso sesso, quindi anche di sesso opposto. Le differenze vanno cercate più probabilmente nella genetica e nei livelli ormonali di ciascuno.
In che formato è preferibile assumere gli integratori pre-allenamento? Per esempio, in polvere da sciogliere in un frullato, in capsule o in una bevanda preconfezionata?
Suggerirei di scegliere il formato che più si adatta allo stile di vita di ciascuno. Succede a volte di non avere né fame né sete, in tal caso una pastiglia è più comoda, specialmente in viaggio (si pensi alle pillole di caffeina).
D'altro canto, assumere un integratore con troppa acqua può rallentarne l'assorbimento. Bastano comunque 60 minuti prima del workout per digerirlo.
Se si combinano degli integratori pre-allenamento a uno stile di vita sano, in quanto tempo si possono vedere dei risultati?
La regola numero uno dell'allenamento, posto che si segua un buon piano e una dieta sana, è la costanza. Gli integratori pre-allenamento aiutano a sentirsi energici e motivati, ma senza la costanza non si possono ottenere i risultati sperati.
Ci sono delle controindicazioni?
Come abbiamo detto, se l'integratore a base di caffeina va a sommarsi al consumo giornaliero superando la dose raccomandata di 400 mg, allora è possibile incorrere in effetti indesiderati come mal di testa, insonnia, palpitazioni, etc.
Tra gli effetti collaterali della creatina ci sono l'intestino irritabile, la diarrea e la nausea, mentre un consumo quotidiano di beta-alanina può provocare una sensazione di formicolio.
Questi sintomi sono in maggioranza associati all'assunzione di dosi elevate, per questo è sufficiente moderare il consumo degli integratori.
Gli integratori possono anche sovraccaricare i reni e dunque condizionare le funzioni renali, ma gli effetti a lungo termine non sono ancora stati studiati a sufficienza.
