Gli amminoacidi: Un approfondimento sui “mattoni della vita”

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Gli amminoacidi svolgono un ruolo essenziale per il metabolismo umano. Non solo sono i naturali elementi costitutivi delle proteine e dei peptidi, ma sono anche i precursori di varie sostanze biologiche, come gli ormoni e i neurotrasmettitori. Se quello che hai letto finora ti sembra un po’ troppo complicato, non preoccuparti: in questo articolo ti spiegheremo chiaramente come sono strutturati gli amminoacidi e qual è la loro esatta funzione all’interno del corpo.

Tipi di amminoacidi

Per gli atleti appassionati di scienza sarà interessante sapere che gli amminoacidi sono composti da un atomo di carbonio, al quale sono legati un gruppo amminico (NH2), un gruppo carbossilico (COOH), un atomo di idrogeno (H) e un gruppo laterale specifico (gruppo R).

Ci sono due tipi diversi di amminoacidi: gli amminoacidi non proteinogenici e gli amminoacidi  proteinogenici. I primi esistono in varie forme e agiscono ad esempio come coenzimi o tossine.

Ma gli amminoacidi che interessano di più gli atleti sono quelli proteinogenici, ovvero quelli che costituiscono i peptidi e le proteine. Di solito con peptide ci si riferisce a una catena formata da meno di 100 amminoacidi, mentre le proteine sono composte da più di 100 amminoacidi. Da ora in poi, quando parleremo di amminoacidi sarà in riferimento a quelli che costituiscono le proteine.

Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20, di cui 8 sono essenziali. Per essere più precisi (e rendere felici di nuovo gli appassionati di scienza), si tratta di: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, lisina, treonina e triptofano. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall’organismo umano e devono essere assunti tramite l’alimentazione. Tre di questi amminoacidi sono diventati piuttosto famosi negli ultimi anni:la leucina, l’isoleucina e la valina, detti anche i “BCAA”. BCAA è l’abbreviazione di “Branched Chain Amino Acids” (amminoacidi a catena ramificata), termine che si riferisce alla loro specifica struttura chimica. I BCAA sono famosi perché stimolano la sintesi proteica muscolare e mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue. Ciò non vuol dire comunque che questi 3 amminoacidi siano sufficienti per sviluppare o riparare il tessuto muscolare: per farlo, servono infatti tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.

Quali sono le funzioni degli amminoacidi?

Gli amminoacidi non sono solo gli elementi costitutivi delle proteine, ma anche i precursori di varie sostanze biologiche, come gli ormoni, i neurotrasmettitori e persino i pigmenti della pelle. In più, svolgono un ruolo importante per l’omeostasi del glucosio, riuscendo a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Tre amminoacidi essenziali che vale la pena conoscere:

  1. La leucina è il più importante dei tre BCAA. Per stimolare la sintesi proteica muscolare, infatti, è necessario assumere una determinata quantità di questo amminoacido. I cibi ad alto contenuto di leucina sono ad esempio i semi di soia, le lenticchie, le uova, la carne e i semi di zucca.
  2. Il triptofano è il precursore biochimico della serotonina, un neurotrasmettitore che influenza direttamente il nostro umore. Una carenza di serotonina può riflettersi in sintomi come depressione, aggressività o paura. I cibi ricchi di triptofano sono le banane, la cioccolata fondente, i semi, le noci e gli spinaci.
  3. La lisina è uno dei più importanti elementi costitutivi del collagene, che a sua volta è l’elemento costitutivo del tessuto connettivo. Una carenza di lisina, di conseguenza, può indebolire tale tessuto. I cibi ricchi di questo amminoacido sono ad esempio il pesce, i latticini e l’avocado.

L'influenza degli amminoacidi sulla qualità delle proteine

Con “qualità delle proteine” ci si riferisce al profilo aminoacidico specifico di un alimento. I cibi con un’alta qualità delle proteine hanno un profilo simile al modello aminoacidico degli esseri umani e facile da trasferire nelle proteine endogene. L’importante è combinare nel modo giusto le varie fonti di proteine, in modo da aumentare la qualità di un singolo alimento. Le proteine vegetali e animali, ad esempio, si completano a vicenda, ma anche il giusto mix di fonti vegetali può aumentare decisamente la qualità delle proteine. La regola da seguire, soprattutto per gli atleti, è una: la qualità viene prima della quantità!

Non preoccuparti: non devi consumare tutti gli amminoacidi essenziali contemporaneamente. Se mangi un alimento fonte di proteine ad ogni pasto e lo alterni sempre ad altri diversi, darai sicuramente al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Ricapitoliamo

Gli amminoacidi proteinogenici sono quei piccoli elementi che costituiscono le proteine, le quali a loro volta sono gli elementi costitutivi dei muscoli e persino dei capelli. 8 dei 20 amminoacidi proteinogenici sono essenziali, ovvero non possono essere sintetizzati dal corpo umano e vanno assunti tramite l’alimentazione. Questi amminoacidi non sono solo i “mattoni” che costituiscono i muscoli, ma svolgono anche un ruolo essenziale per il metabolismo umano, in quanto precursori degli ormoni e dei neurotrasmettitori.

Per fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno, è importante seguire un’alimentazione sana e equilibrata, assumendo fonti di proteine diverse e di alta qualità durante il corso della giornata.