Una routine del sonno sana per dormire meglio e allenarsi meglio

Una routine di sonno regolare è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni fisiche e mentali.¹ Dormire male può influenzare negativamente, o peggio ancora vanificare, i tuoi progressi di fitness. Recuperare il sonno nel fine settimana non basta a compensare completamente le ore di sonno perse.

Durante il sonno, il corpo svolge alcune azioni essenziali di recupero: i muscoli si riparano, il cervello elabora i movimenti e si ripristinano gli ormoni essenziali. Dormire meglio significa allenarsi meglio.

In questo articolo vogliamo approfondire il motivo per cui è importante seguire una routine nel sonno, soprattutto quando abbiamo degli obiettivi di fitness.

Il collegamento tra sonno e recupero è così stretto che persino stare alzati fino a tardi una volta sola può avere effetti negativi sulla resistenza, sui tempi di reazione e sui livelli di energia del giorno dopo.² La privazione del sonno è anche associata a un rischio maggiore di infortuni e a un recupero più lento negli atleti.³

Dall'altra parte, seguire una routine del sonno sana offre grandi benefici, tra cui:

• Riparazione muscolare e produzione delle proteine
• Difese immunitarie alte
• Umore e motivazione
• Concentrazione e lucidità mentale

In altre parole, quando dormi bene il corpo si adatta meglio all'allenamento e fa progressi più veloci. Inoltre, un'attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi dei disturbi del sonno,⁴ dimostrando che il sonno e l'attività fisica vanno effettivamente di pari passo.

Il corpo umano dà il massimo quando segue un ritmo e rispetta una routine. Il nostro orologio biologico interno, che controlla il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia, funziona secondo un piano di 24 ore che determina quando siamo svegli e vigili e quando ci sentiamo stanchi e assonnati.

Andare a dormire a orari diversi da una notte all'altra spezza questo ritmo naturale e lo schema del sonno. Per il cervello diventa più difficile sapere quando produrre la melatonina, l'ormone che viene rilasciato per far rilassare il corpo.

Di conseguenza, diventa più complicato addormentarsi alla stessa ora e ci sono meno probabilità che ci sveglieremo ben riposati.

Questo aspetto mette in luce uno dei motivi fondamentali per cui una routine costante del sonno è essenziale per le prestazioni. Il corpo è in grado di imparare ad anticipare il sonno, prolungando così il tempo delle fasi di sonno ristoratore e profondo, inclusa quello REM, una fase molto importante per gli atleti.

Il sonno è essenziale sia per gli atleti sia per chi non si allena, perché contribuisce alla salute e al benessere generale a lungo termine. Un sonno di qualità ci aiuta a sentirci rigenerati, riposati e pronti a dare il massimo. Ma non solo:

• Fa riposare il cuore e consente la riparazione cellulare⁵
• Rafforza il sistema immunitario per evitare di farci ammalare⁶
• Regola l'appetito, contribuendo a controllare gli eccessi alimentari e l'aumento di peso⁷
• Riduce lo stress e migliora l'umore
• Migliora i tempi di reazione e la coordinazione⁸
• Dà una carica di motivazione

Seguire una routine del sonno sempre uguale favorisce ancora di più il recupero, perché in questo modo il corpo impiega meno energia per affrontare la privazione del sonno o i problemi di sonno.

Se sei alla ricerca della routine migliore per andare a dormire, sappi che non esiste un approccio universale. Tutto sta nel trovare quello più adatto a te.

Ciò detto, le routine più efficaci di solito includono alcuni gesti che favoriscono il rilassamento in prossimità dell'ora di andare a letto e segnalano al cervello che è ora di dormire. Per esempio:

• Fare una doccia o un bagno caldo
• Leggere un libro
• Fare stretching leggero ed esercizi di mobilità
• Meditare o fare esercizi di respirazione leggera
• Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo e l'esposizione alla luce blu 1-2 ore prima di andare a letto
• Abbassare le luci

Una routine efficace prevede anche una serie costante di azioni legate al risveglio, per esempio:

• Impostare la sveglia alla stessa ora ogni giorno
• Esporsi alla luce del sole per almeno 30 minuti
• Idratazione
• Fare movimento o stretching leggero la mattina

La combinazione di una routine costante nel rilassamento e nel risveglio rappresentano le basi per una buona igiene del sonno, ovvero l'insieme di abitudini e accorgimenti ambientali che favoriscono un ciclo del sonno sano.

Se stai seguendo una routine del sonno non efficace, se al risveglio il corpo è più stanco della sera prima o noti un calo nelle prestazioni durante il giorno, con dei piccoli accorgimenti puoi cambiare radicalmente le cose.

Ecco alcuni semplici modi per migliorare la qualità del sonno con un minimo sforzo:

Se temi di andare a letto troppo tardi e non riesci a dormire per le 7-9 ore consigliate, può non aver senso anticipare drasticamente l'orario in cui vai a dormire. Prova invece a spostarlo di soli 15 minuti ogni due o tre notti, finché non raggiungi il tuo obiettivo di sonno.

L'ora della sveglia è potenzialmente ancora più importante di quella in cui si va a dormire. Ma proprio come con quest'ultimo, devi svegliarti alla stessa ora ogni mattina, anche nei weekend. Il modo migliore per farlo è impostare una sveglia.

Segui questi consigli per l'igiene del sonno e rendi la tua camera da letto il luogo ideale per dormire:

1. La stanza dev'essere fresca. Se fa troppo caldo, potresti avere problemi a dormire.
2. Non far passare la luce: rendi la stanza il più buia possibile con tapparelle o tende oscuranti.
3. Non tenere il telefono in camera da letto o impostalo su “Non disturbare”.
4. Scegli un materasso ben sostenuto e usa biancheria da letto in cotone traspirante.
5. Riduci i rumori al minimo, a seconda delle tue preferenze (alcune persone dormono meglio con i rumori di sottofondo costanti o con della musica rilassante).

In generale, è consigliabile evitare di fare pasti pesanti e che richiedono una digestione lunga, e di assumere caffeina verso la fine della giornata. Se da un lato l'alcol può aiutarti ad addormentarti più rapidamente, rischia di alterare lo schema del sonno⁹. Tienilo a mente, soprattutto in vista delle prestazioni del giorno dopo.

Un'attività fisica moderata o intensa può migliorare la qualità del sonno. In effetti, più della metà delle persone afferma che l'esercizio fisico le aiuta a dormire meglio¹⁰ Fare esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente, dormire di più e migliorare la qualità generale del sonno.

Sviluppare una routine del sonno sana non ci aiuta solo a sentirci meno stanchi. Ci dimostra che siamo in grado di impegnarci per trasformarci nella nostra versione migliore, sia mentalmente sia fisicamente. Se ti prenderai cura delle tue abitudini legate al sonno, capirai (e sentirai!) subito perché un sonno di qualità è una delle strategie più intelligenti che puoi adottare per migliorare le tue prestazioni.