Guida al digiuno intermittente per atleti

Anche se il digiuno intermittente è noto principalmente per i suoi effetti dimagranti, si dice che possa migliorare anche i livelli di energia, la lucidità mentale e apportare benefici nel lungo periodo.

Ma è adatto a te e ai tuoi obiettivi di fitness? Scopri tutto ciò che c'è da sapere sul digiuno intermittente per prendere delle decisioni ben informate.

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di astinenza dal cibo a periodi in cui si mangia. In parole semplici, consiste nel limitare l'assunzione di cibo a una finestra temporale specifica ogni giorno.

Una modalità alimentare che può sembrare estrema, ma ti sveliamo un piccolo segreto al quale forse non avevi ancora pensato: tutti digiuniamo già, ogni giorno.

Pensaci: quando dormi non mangi, quello è digiuno. Poi, quando ti svegli ricominci a mangiare. Il digiuno intermittente, fondamentalmente, è la stessa cosa, solo, con una struttura più definita.

In passato, i nostri antenati seguivano questa routine non per scelta ma, a causa della scarsità di cibo.

Diverse ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa portare importanti benefici alla salute di corpo e cervello,¹ tra cui:

• migliora la sensibilità all'insulina
• abbassa la pressione sanguigna
• diminuisce lo stress ossidativo
• tiene sotto controllo l'appetito²

Uno dei benefici più discussi del digiuno intermittente, specialmente nel mondo del fitness, è l'effetto che ha sul metabolismo. Durante i periodi di digiuno più lunghi, il corpo attinge alle riserve di grasso in eccesso come fonte di energia e le brucia.

Sembra fantastico, vero? Dopotutto, chi non vorrebbe liberarsi del grasso corporeo in eccesso? Ma come funziona?

Di solito, il corpo si affida al consumo di carboidrati come principale fonte di energia. Questi vengono trasformati in glucosio e rilasciati nel sangue.

In risposta al glucosio nel sangue, il corpo aumenta la produzione di insulina, l'ormone che favorisce la sintesi e l'immagazzinamento dei grassi.

Prolungare il digiuno significa privare l'organismo di una buona parte del glucosio che prima usava come fonte di energia. I livelli di glucosio calano e l'insulina scende di conseguenza.

Questo fa sì che il corpo cerchi un'altra fonte di energia, iniziando a bruciare i grassi per produrre carburante. Se riesci a controllare i livelli di insulina riducendo i carboidrati, puoi stimolare attivamente l'eliminazione dei grassi.

Oltre alla perdita di peso, un beneficio meno noto del digiuno intermittente è l'aumento dell'energia. Quando mangiamo più volte al giorno, il nostro metabolismo deve ciclicamente scomporre i carboidrati e trasformarli in zucchero nel sangue.

Questo zucchero viene poi utilizzato come energia o immagazzinato nelle cellule per un uso successivo. Una volta consumato o immagazzinato, i livelli di zucchero nel sangue calano, abbassando di conseguenza i livelli di energia e la capacità di concentrazione. Questo provoca un "segnale di fame" e il ciclo ricomincia.

Il costante alzarsi e abbassarsi dei livelli di zucchero nel sangue durante il giorno stressa il nostro metabolismo, riducendo l'energia generale e la lucidità mentale.

Il digiuno intermittente cambia le carte in tavola utilizzando invece i grassi come fonte di energia. I grassi vengono digeriti lentamente e devono essere inviati al fegato per essere trasformati in chetoni prima di poter essere utilizzati come energia.

Questo processo avviene in modo costante e senza fluttuazioni, il che significa che avremo più energia, ci sentiremo meglio e i livelli di concentrazione e le funzioni cognitive miglioreranno.

Quando ti alleni a digiuno, lo fai senza avere glucosio immediatamente disponibile. Quindi, il tuo corpo inizia a rompere le riserve di glicogeno o di grasso.

Anche se gli allenamenti a digiuno possono aiutare a bruciare più grasso durante la fase di esercizio, le ricerche dimostrano che subito dopo le persone tendono a immagazzinare più grasso. Bruciare grasso durante l'esercizio, purtroppo, non significa automaticamente perdere grasso corporeo.⁶

Inoltre, allenarsi a digiuno potrebbe ridurre la tua energia e influire sulla tua capacità di dare il massimo. Se sia una buona idea dipende anche dal tipo di esercizio che svolgi, poiché i carboidrati sono la principale fonte di carburante per le attività ad alta intensità.

Sarebbe meglio riservare gli allenamenti a digiuno per le attività a bassa intensità, come lo stretching leggero, la camminata o lo yoga, e per le sessioni di durata inferiore a 45 minuti. Pertanto, gli atleti dovrebbero evitare gli esercizi ad alta intensità durante il digiuno.⁵

Con il digiuno intermittente, la finestra in cui si mangia si riduce, mentre quella in cui si digiuna aumenta.

Anche se tecnicamente è possibile digiunare per qualsiasi periodo di tempo, alcune modalità sono più popolari perché sono più facili da seguire e spesso più efficaci.

Ecco alcuni dei metodi di digiuno intermittente più comuni:

Metodo 16:8

Questo metodo prevede di mangiare durante una finestra di 8 ore e di digiunare per le restanti 16 ore. Ad esempio, puoi scegliere di mangiare tra le 9:00 e le 17:00 e bere solo acqua, tè, caffè o latte nelle ore restanti.

Metodo 5:2

Il metodo 5:2 prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l'assunzione calorica per i restanti 2 giorni. È un piano popolare per la gestione del peso.

In questi 2 giorni, si mangia solo il 25% delle calorie giornaliere normali, tipicamente 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini.

Gli studi dimostrano che la dieta 5:2 è tanto efficace quanto la restrizione calorica nel favorire la perdita di peso nelle persone in sovrappeso e obese.

Digiuno a giorni alterni

Questo tipo di digiuno intermittente prevede di digiunare un giorno sì e un giorno no e di mangiare normalmente nei giorni in cui non è previsto il digiuno.

Alcune versioni modificate permettono di mangiare circa il 20-30% delle calorie abituali nei giorni di digiuno.

Gli studi mostrano che il digiuno a giorni alterni e la sua versione modificata possono portare a una perdita di peso compresa tra lo 0,77% e il 12,97% nell'arco di 3-26 settimane, rispetto ad altri regimi di digiuno intermittente.⁴

Eat Stop Eat

Questo piano prevede di digiunare per 24 ore, due volte a settimana e di mangiare seguendo un’alimentazione bilanciata nei restanti 5 giorni. Anche se non è necessario seguire una dieta nei giorni in cui si mangia, è importante farlo in modo responsabile.

Come per qualsiasi aspetto della salute e del fitness, decidere se provare il digiuno intermittente è una scelta personale e dipende molto dagli obiettivi personali.

Il digiuno intermittente non è per tutti, e ogni "beneficio" comporta delle condizioni. Mangiare prima di allenarsi offre molti vantaggi, quindi è importante decidere cosa si adatta meglio a te e al tuo stile di vita.

Se decidi di provarlo, inizia gradualmente e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. All'inizio è normale sentirsi più stanchi o affamati, ma fai caso a come ti senti nel complesso.

Possono essere necessarie alcune settimane per notare i benefici, quindi sii paziente. La cosa più importante è trovare un metodo alimentare che tu possa seguire nel lungo periodo.