9 consigli per allenarsi d'estate senza soffrire il caldo

Il sole splende, le temperature aumentano e la tua motivazione a continuare ad allenarti rischia di sciogliersi più velocemente di un gelato. Se ci mettiamo anche le vacanze e altre occasioni sociali, l'estate offre tante tentazioni per preferire a una sessione di forza, una sessione di sollevamento mocktail in sedia a sdraio.

E anche se è giusto godersi un po' di relax a bordo piscina, puoi sempre giocare d'astuzia e mettere in atto alcune strategie per rimanere in carreggiata e trovare il giusto equilibrio durante l'estate.

Vediamo cosa ci suggerisce la scienza e scopriamo i consigli migliori per allenarsi in modo più intelligente, evitare i rischi legati all'aumento delle temperature e ottenere il massimo dai tuoi workout estivi.

A mezzogiorno è meglio rilassarsi, non allenarsi. Fare attività fisica nelle ore più calde della giornata, di solito dalle 11 alle 15, sottopone il fisico a uno sforzo inutile e aumenta il rischio di colpi di calore, disidratazione e scottature.

Cerca invece di allenarti la mattina presto o nel tardo pomeriggio, quando l'aria è fresca e i raggi del sole sono meno forti.

Il sudore è l'arma naturale usata dal corpo per rimanere fresco, ma è anche un segnale che l'organismo sta perdendo liquidi ed elettroliti essenziali. Quando fa caldo si suda di più, e anche una minima disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni¹. Il risultato? Scarsa resistenza, sensazione di fiacchezza e maggiore rischio di soffrire di crampi muscolari.

Ad ogni modo, è importante non esagerare, perché bere troppo può far diminuire i livelli di sodio e affaticare i reni. Cerca di bere acqua tutto il giorno, non solo mentre ti alleni.

Per le sessioni che durano più di 45-60 minuti, valuta di assumere una bevanda elettrolitica per reintegrare il sodio, il potassio e il magnesio che hai perso.

L'acqua ti annoia? Dai un'occhiata alle nostre ricette di acque aromatizzate per bere con più piacere.

Il calore rende più intenso qualsiasi allenamento, poiché fa accelerare il battito cardiaco²  e costringe il corpo a impegnarsi di più per rimanere fresco. Nei giorni più caldi potresti accorgerti che fai più fatica a percorrere le distanze abituali o che sollevi un carico minore rispetto al solito, e va bene così.

Lasciati guidare dalla scala di percezione dello sforzo (RPE) o dalle zone di frequenza cardiaca per affrontare i tuoi workout quando fa caldo. Rimani flessibile e riduci l'intensità o la durata del tuo allenamento quando necessario. La chiave di tutto è la costanza, non la perfezione.

Quando l'obiettivo è tenere fresco il corpo, ciò che indossi può fare un'enorme differenza. I colori scuri assorbono il calore, mentre i tessuti sintetici o non traspiranti possono bloccare il sudore sulla pelle, facendo aumentare la temperatura corporea.

Per questo è importante vestirsi in modo adeguato per tenere fresco il corpo e rendere al meglio. Scegli abiti comodi, con tessuti traspiranti e assorbenti, di colore chiaro o con inserti in rete per far respirare la pelle.

Non dimenticare di indossare un cappello o una visiera e di applicare la protezione solare contro i raggi del sole.

Se pensiamo all'alimentazione, l'estate è solitamente la stagione in cui si fa a meno dei carboidrati e si prediligono le insalate, ma così facendo ci si priva di una buona dose di energia e nutrienti. Ecco perché non dovresti eliminare i carboidrati d'estate:

1. I carboidrati rappresentano una fonte di energia che non solo alimenta l'attività fisica, ma consente anche al corpo di rimanere fresco.
2. Mangiare carboidrati dopo una sessione ci aiuta a reintegrare i livelli di glicogeno, accelerando il processo di recupero e riducendo gli effetti dei dolori muscolari.

I carboidrati però non sono tutti uguali. Dai un'occhiata alla nostra gerarchia dei carboidrati per scegliere quelli migliori e fare il pieno di energia quando ti alleni.

Se di norma ti alleni al chiuso, il clima estivo è un ottimo pretesto per allenarti all'aperto. La maggiore esposizione alla luce solare e all'aria aperta può migliorare il tuo umore e aumentare la produzione di vitamina D,³ oltre a rendere più piacevoli i tuoi workout.

Vai a correre su un sentiero oppure affronta un circuito a corpo libero al parco, invece della solita sessione in palestra. Scegli percorsi all'ombra, evita le ore più calde e ricordati di portare con te dell'acqua. Ma se fa troppo caldo, puoi anche rimanere al chiuso e goderti il fresco dell'aria condizionata.

Ricorda che allenarsi in modo intelligente è meglio che esagerare in condizioni di caldo estremo.

Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento, specialmente quando fa caldo. Le alte temperature possono ostacolare il recupero e sottoporre a uno sforzo ulteriore il sistema cardiovascolare e nervoso.⁴

Prova alcune di queste strategie per rinfrescarti e includile nella tua routine dopo un workout per migliorare le prestazioni, il volume degli esercizi e il recupero:

• Fai una doccia fresca o fredda
• Bevi un frullato ghiacciato
• Applica per qualche minuto un asciugamano rinfrescante sulle spalle e il collo

La caffeina ti dà una carica di energia, quindi in generale, il caffè può favorire le prestazioni atletiche. In estate, però, è meglio evitarla, perché in realtà fa sudare di più e accelera la perdita di liquidi ed elettroliti.

La caffeina, infatti, è un diuretico che stimola il sistema nervoso centrale e attiva le ghiandole sudoripare.

Per rimanere vigile, prova bevande alternative come l'acqua ghiacciata e il tè verde.

L'allenamento e l'attività fisica non dovrebbero essere una punizione. Anzi, dovrebbero essere un'occasione per divertirsi, soprattutto nei mesi estivi. Durante la settimana, dedicati ad attività divertenti e diverse dalle sessioni d'allenamento, ad esempio fai un'escursione in SUP, gioca a beach volley o fai una partita a frisbee al parco.

In questo modo farai comunque attività fisica, ma riuscirai anche a inserire momenti di recupero attivo nella tua routine.

Il fitness d'estate non significa inseguire la perfezione: significa adattarsi a una circostanza specifica e rimanere flessibili. Non avere paura di modificare la tua routine, rispetta i limiti del tuo corpo e lanciati in nuove attività all'aperto.

Tutti questi elementi, uniti a consigli pratici come scegliere i cibi giusti per l'attività fisica, idratarsi e prendersi il tempo per rinfrescarsi, sono i presupposti per dare il massimo anche d'estate.

Cambia punto di vista: non si tratta di perseverare a tutti i costi, ma di allenarti in modo intelligente. In questo modo riuscirai a rimanere costante e a goderti un'estate attiva e divertente.