Freddo, pioggia, buio… trovare la motivazione per andare a correre in questo periodo dell’anno non è facile, ma è proprio durante questi mesi che è fondamentale non mollare. Allenandoti regolarmente all’aria aperta non solo riuscirai a creare le basi per dare il massimo in primavera, ma rafforzerai anche la tua salute e il tuo sistema immunitario. In più, il tuo corpo reagirà al freddo con un battito cardiaco più elevato, il quale, a sua volta, aumenterà il tuo consumo d’energia e renderà l’allenamento ancora più efficace. Detto ciò, vogliamo che tu corra in modo sano e sicuro durante l’autunno e l’inverno, quindi abbiamo raccolto per te i consigli degli esperti di fitness di Freeletics. Seguili e vedrai che quest’anno il freddo e il buio non riusciranno più a demotivarti.
Vestiti nel modo giusto
Cattivo tempo? Con l’abbigliamento giusto non sarà più un problema. Uno degli errori più comuni che gli atleti fanno è sottovalutare le temperature. Se hai qualche dubbio, vestiti a strati: inizia con uno strato di base, poi indossa una maglia a maniche lunghe e una giacca impermeabile e antivento. Se durante l’allenamento sentirai caldo, potrai sempre toglierti uno strato. Ricorda inoltre di coprire bene i piedi, le mani e la testa. In generale, all’inizio della corsa sentirai un po’ di freddo, ma non appena il tuo corpo si sarà riscaldato raggiungerai la temperatura ideale.
Fai attenzione alla respirazione
Più l’aria è fredda, più le vie bronchiali, i polmoni e la muscosa vengono irritati. La migliore tecnica di respirazione è inspirare più che puoi con il naso ed espirare con la bocca. In questo modo, l’aria segue un percorso più lungo prima di raggiungere i polmoni e viene riscaldata e inumidita dalla mucosa nasale, mentre le vie respiratorie vengono riscaldate in fase di espirazione. Tuttavia, questo cambiamento di tecnica di respirazione può sottoporre alcuni corridori a un forte stress e causare dolori al fianco e un respiro affannoso. Se dovesse succedere, prova a ridurre l’intensità degli esercizi. Solitamente, anche con una respirazione poco profonda si riesce ad ottenere la quantità di ossigeno di cui abbiamo bisogno. In più, se copri la bocca e il naso con una sciarpa, riscalderai leggermente il respiro. Nel caso in cui tu soffra d’asma, dovrai seguire delle regole speciali indipendentemente dalle temperature, quindi consulta un medico prima di iniziare ad allenarti.
Bevi tantissima acqua
Anche se in autunno e in inverno hai meno sete, il tuo corpo ha bisogno di tanta acqua per sostenere le tue corse. Soprattutto durante quelle di lunga distanza, ricorda di bere a intervalli regolari. Prova a correre con un piccolo zaino munito di sistema d’idratazione o lascia una bottiglietta d’acqua in un punto strategico. Ricorda inoltre di rimanere idratato anche dopo la corsa: un tè caldo o un succo fresco sono la bevanda post-allenamento perfetta.
Recupera senza raffreddarti
La fase che segue una corsa è importante tanto quanto quella che la precede. Finito il workout, recupera per qualche minuto, poi vai subito in un luogo caldo e fai stretching. Durante questa parte dell’anno i muscoli si raffreddano molto velocemente e potresti non riuscire a scioglierli in tempo. Il risultato? Una dolorosa tensione muscolare e, nei casi più gravi, un infortunio. La cosa più rischiosa da fare è dare il massimo verso la fine dell’allenamento e poi fermarti del tutto dopo aver sottoposto i muscoli a questo grande sforzo.
Fai il pieno di frutta e verdura
Dai una mano al tuo sistema immunitario seguendo una dieta equilibrata e ricca di vitamine e minerali. Mangia regolarmente tuberi di qualsiasi tipo, cavolo e insalate invernali (valeriana, cicoria e radicchio), e fai il pieno di frutta di stagione come mandarini e melograni (ma anche pere e mele), per dare al tuo corpo una dose in più di vitamine e aiutarlo a combattere il freddo.
In generale, ricorda che la salute è la tua priorità assoluta: se senti dolore quando respiri, hai tanto freddo o hai una brutta tosse, smetti di allenarti e torna al caldo.
Ultimo consiglio: non prepararti solo al freddo, ma anche alle altre condizioni atmosferiche che potrebbero rendere più difficile l’allenamento. Ad esempio, ti consigliamo di acquistare delle scarpe con una buona tenuta per non avere problemi con il ghiaccio e le superfici scivolose.
